Nedostatak sna vodi u celodnevni umor, ali ne samo to: Ovih 14 loših navika oduzimaju vašu vitalnu energiju

Nedostatak sna nije jedina stvar koja vam oduzima vitalnu energiju. Male stvari koje radite (ili ne radite) mogu vas iscrpiti, i psihički i fizički. Stručnjaci su identifikovali najčešće loše navike zbog kojih se osećate umorno, a opisali su i jednostavne životne trikove koji će vam pomoći da vratite proleće i lakoću u korak.

1. Preskačete trening kada se osećate umorno.

Mnogi ljudi pogrešno veruju da mogu uštedeti energiju preskakanjem treninga. Ali u stvari, bavljenje sportom, naprotiv, može vam dati više snage. Prema studiji koju je sproveo Univerzitet u Džordžiji, ljudi koji vode sedentarni način života počinju da se osećaju energičnije u roku od 6 nedelja od početka vežbanja. Istovremeno, dovoljna su im tri treninga po 20 minuta nedeljno.

Fizičke vežbe povećavaju snagu i izdržljivost, stimulišu rad srca i pomažu da se telo efikasnije obogaćuje kiseonikom i hranljivim materijama. Tako da sledeći put kada ne budete imali snage da odete u teretanu, naterajte se da bar prošetate – nećete se pokajati.

2. Ne pijete dovoljno tečnosti

Prema nutricionistkinji Ejmi Gudson, čak i blaga dehidracija od 2% normalne zapremine tečnosti dovodi do značajnog pada energije. Nedostatak tečnosti u telu smanjuje zapreminu krvi i čini je gušćom. Srcu je potrebno više napora da pumpa krv, pa počinje da radi manje, što rezultira sporijom cirkulacijom kiseonika u telu.

3. Ne dobijate dovoljno gvožđa.

Nedostatak gvožđa može vas učiniti sporim, razdražljivim, slabim i nesposobnim da se koncentrišete. „Brzo se umorite kada vaši mišići i ćelije dobiju manje kiseonika“, kaže Gudson. Da biste to izbegli i takođe smanjili rizik od anemije, uključite u ishranu hranu koja sadrži gvožđe, uključujući tofu, pasulj, zeleno lisnato povrće, orašaste plodove i puter od kikirikija.

Imajte na umu: ako osetite simptome nedostatka gvožđa, trebalo bi da se obratite lekaru, jer to može biti posledica neke druge bolesti.

4. Vi ste perfekcionista

„Stalna težnja za savršenstvom (što je, doduše, nemoguće) dovodi do toga da radite duže i više nego što je potrebno“, kaže Iren Levin, profesor psihijatrije na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Njujorku. „Postavljate nerealne ciljeve koje je veoma teško ili nemoguće postići, tako da ne dobijate zadovoljstvo od svog rada. Levine preporučuje da ograničite količinu vremena koje provodite radeći na projektima i da se pridržavate postavljenog rasporeda. Posle nekog vremena uverićete se da dodatno vreme koje ste potrošili na posao nije uticalo na njegov kvalitet.

5. Pravite slona od miša

Ako svaki put kada vas šef pozove na neplanirani sastanak, očekujete da ćete biti otpušteni, onda ste skloni da sve dramatizujete i stalno očekujete najgore. Prema Irene Levine, anksioznost vas bukvalno parališe i psihički iscrpljuje. Dakle, sledeći put kada uhvatite sebe da razmišljate o negativnim mislima, duboko udahnite, a zatim se zapitajte koliko je verovatno da će se vaša najgora pretpostavka ostvariti. Šetnja na svežem vazduhu, meditacija, vežbanje i prijateljski saveti pomoći će vam da se nosite sa svojim brigama i naučite da realnije gledate na stvari.

6. Ne doručkujete

Hrana je gorivo za naše telo. Kada spavamo, naše telo nastavlja da koristi energiju dobijenu tokom dana za održavanje cirkulacije krvi i kiseonika. Zbog toga, ujutro morate "dopuniti gorivo". Ako preskočite doručak, osećaćete se iscrpljeno. Kako kaže Ejmi Gudson:

„Doručak je iskra koja pokreće vaš metabolizam."

Za doručak, Goodson preporučuje jesti integralne žitarice, čiste proteine i zdrave masti. Ovo može biti voćni smuti sa obranim mlekom, ovsena kaša sa puterom od kikirikija ili hleb od celog zrna i jogurt.

7. Jedete brzu hranu

Namirnice sa visokim sadržajem šećera i jednostavnih ugljenih hidrata imaju visok glikemijski indeks, što znači da doprinose naglom porastu nivoa šećera u krvi. „Česti skokovi šećera izazivaju umor“, kaže Gudson. Pokušajte da kontrolišete nivo šećera redovnim konzumiranjem integralnih žitarica i biljne hrane.

8. Ne znate kako da kažete NE

Pokušaj da se ugodi svima često rezultira gubitkom energije. Što je još gore, tokom vremena, ovo ponašanje može kod vas razviti osećanje ljutnje i gorčine. Zapamtite: kada vas trener vašeg deteta zamoli da ispečete kolačiće za ceo tim ili kada vas šef zamoli da dođete na posao u nedelju, ne morate da se slažete. Naučite da kažete ne.

Klinički psiholog Suzan Albers preporučuje praktikovanje ove psihološke tehnike kao vežbe: „Pokušajte da kažete „ne“ naglas kada ste sami u kolima. Ako možete da čujete sebe kako izgovarate reč, biće vam mnogo lakše da je izgovorite kada se ukaže potreba.”

9. Vaša kancelarija je u neredu.

„Pretrpan sto psihološki iscrpljuje, usporavajući sposobnost vašeg mozga da obrađuje informacije i sprečava vas da se usredsredite na svoj posao“, zaključili su istraživači sa Univerziteta Prinston. Na kraju radnog dana sve stvari postavite na svoja mesta. Ovo će vam pomoći da započnete sledeći radni dan sa pozitivnim stavom.

10. Radite dok ste na odmoru

Proveravanje prijemnog sandučeta umesto opuštanja pored bazena može da vam iscrpi energiju i da vas potpuno iscrpi. Tokom odmora pokušajte da zaboravite na posao i dozvolite sebi da se opustite. Ovo će pomoći vašem mozgu i telu da se oporave, omogućavajući vam da se vratite svojim obavezama sa novom snagom. Dobar odmor će vas učiniti kreativnijim, produktivnijim i efikasnijim.

11. Popijete čašu vina pre spavanja.

Neki ljudi su navikli da popiju par čaša vina pre spavanja, verujući da im to pomaže da se opuste. U stvari, takva navika često ima suprotan efekat. Alkohol u početku depresira centralni nervni sistem i zapravo ima smirujući efekat. Ali na kraju to ometa san. Kako se alkohol apsorbuje, izaziva porast adrenalina. Zbog toga postoji velika šansa da se nakon konzumiranja alkohola možete neočekivano probuditi usred noći. Da bi izbegli probleme sa spavanjem, preporučuje se uzdržavanje od alkoholnih pića najmanje 3 do 4 sata pre spavanja.

12. Proveravate svoju e-poštu pre nego što odete u krevet.

„Trepereće svetlo sa ekrana pametnog telefona, tableta ili laptopa remeti prirodni cirkadijalni ritam vašeg tela potiskivanjem nivoa hormona melatonina, koji reguliše cikluse spavanja i buđenja,“ kaže dr Toufai. I dok se osetljivost svake osobe na odsjaj ekrana razlikuje od osobe do osobe, lekar preporučuje da se digitalni uređaji ne koriste najmanje sat ili dva pre spavanja. Ako ne možete da odete u krevet a da ne proverite svoje dolazne poruke, držite ekran uređaja barem 35 cm od očiju.

13. Oslanjate se samo na kofein da biste proveli dan.

Nema ništa loše ako dan započnete šoljicom okrepljujuće kafe. Štaviše, prema istraživanjima, možete piti čak tri šoljice kafe dnevno bez štete po zdravlje. Međutim, prekomerna upotreba kofeina može ozbiljno poremetiti vaš san.

Kofein blokira adenozin, nusproizvod aktivnih ćelija koji nam pomaže da spavamo. Studija objavljena u "Journal of Clinical Sleep Medicine" potvrdila je da pijenje kofeina čak 6 sati pre spavanja može uticati na san. Zato je najbolje da poslednju šoljicu kafe popijete najkasnije posle ručka.

14. Vikendom spavate dugo.

„Ako u subotu ostanete budni do kasno, a onda u nedelju spavate pola dana, teško ćete zaspati u nedelju uveče. Zbog toga ćete se u ponedeljak osećati umorno“, kaže dr Toufai. Ako zbog nekih okolnosti ne možete da odete na spavanje subotom u uobičajeno vreme, onda se barem naterajte da se u nedelju probudite rano, a zatim samo odspavate posle ručka. „Dremanje od 20 minuta tokom dana će vam pomoći da dobijete energiju bez ulaska u fazu dubokog sna iz koje je obično teže probuditi se“, kaže dr Toufai.

Bonus video: