- Članak donosi sedam jednostavnih vežbi za pamćenje i pažnju koje se mogu raditi kod kuće za nekoliko minuta dnevno.
- Među njima su Šulteova mreža, Stroopov test, korišćenje nedominantne ruke, logičke igre i zadaci sa zatvorenim očima.
- Naglašava se da je doslednost važnija od trajanja, a da ove vežbe ne garantuju opšte poboljšanje pamćenja.
Pamćenje i koncentracija ne slabe samo zbog godina, već i zbog svakodnevnih navika, manjka sna, stresa i stalnog oslanjanja na telefon. Kada smo navikli da sve zapisujemo, proveravamo na internetu i obavljamo automatski, retko sebi dajemo priliku da zaista aktiviramo mozak. Dobra vest je da za vežbanje pažnje i pamćenja nisu potrebni posebna oprema ni mnogo slobodnog vremena. Dovoljno je nekoliko minuta dnevno i jednostavne aktivnosti koje podstiču mozak da izađe iz rutine. Ovih sedam vežbi možete da isprobate kod kuće, bez meditacije i komplikovanih tehnika.
7 vežbi za pamćenje i pažnju
1. Šulteova mreža je mreža 5 × 5 sa nasumično raspoređenim brojevima od 1 do 25. Pronađite i pokažite sve brojeve redom, što je brže moguće. Pokušajte da pogled zadržite usmeren ka centru, dok brojeve uočavate perifernim vidom. Kao okvirni orijentir, rezultat od 40 do 50 sekundi smatra se solidnim, dok kraće vreme ukazuje na brže pronalaženje brojeva. Ipak, rezultati zavise od konkretnog zadatka i načina merenja, pa ih ne treba posmatrati kao pouzdanu procenu pažnje. Ova vežba može da pomogne u uvežbavanju vizuelnog pretraživanja i usmeravanja pažnje.
2. Višebojni tekst (Stroopov test): Zamislite da je reč „crveno“ napisana plavim markerom. Vaš zadatak je da naglas izgovorite boju mastila, a ne da pročitate samu reč. Mozak automatski obrađuje napisanu reč, zbog čega može doći do sukoba između čitanja i prepoznavanja boje. Ovaj test razvio je psiholog Džon Ridli Stroop, a njegovo istraživanje objavljeno je 1935. godine. Rezultati su pokazali da imenovanje boja može da traje duže kada se njihovo značenje ne podudara sa bojom kojom su napisane. Ovaj zadatak koristi se za proučavanje selektivne pažnje i sposobnosti da se potisne automatska reakcija.
3. Nedominantna ruka – pokušajte da obavljate jednostavne, svakodnevne radnje rukom koju ređe koristite. Možete da perete zube, jedete ili crtate jednostavne oblike njome, prilagođavajući zadatke svojim sposobnostima. U početku će pokreti verovatno biti sporiji i manje precizni, što je očekivano. Vežbanje neuobičajenih pokreta zahteva više pažnje i koordinacije, a ponavljanje može da doprinese boljoj kontroli pokreta. Ipak, nema dovoljno dokaza da samo korišćenje nedominantne ruke značajno poboljšava opštu inteligenciju ili pamćenje.
4. Igre za razmišljanje umesto besciljnog skrolovanja – šah, ukrštenice, logičke zagonetke i igre strategije podstiču rešavanje problema, planiranje i pamćenje. Za razliku od jednostavnog ponavljanja istih pokreta na ekranu, zadaci koji zahtevaju razmišljanje mogu da predstavljaju veći mentalni izazov. To ne znači da su sve mobilne igre beskorisne, već da njihova vrednost zavisi od toga šta zahtevaju od igrača. Najbolje je birati aktivnosti koje vas podstiču da učite nova pravila, pronalazite rešenja i menjate strategiju kada naiđete na prepreku.
5. Zadatak sa zatvorenim očima – zatvorite oči i pokušajte da napišete svoje ime na papiru. Kada se naviknete na jednostavan zadatak, možete da pokušate da nacrtate osnovne oblike ili da pronađete neki predmet koji vam je nadohvat ruke. Oslanjanje na dodir i prethodno iskustvo čini zadatak zahtevnijim jer više ne koristite vid kao glavni izvor informacija. Na taj način vežbate koordinaciju i prostornu orijentaciju. Imajte na umu da ovakve zadatke treba raditi sedeći, za stolom i u bezbednom okruženju, bez pokušaja hodanja ili rukovanja oštrim predmetima zatvorenih očiju.
6. Koordinacija oka i ruke – pokušajte da desnom rukom napravite jedan pokret, a levom drugi, a zatim istovremeno menjajte njihove položaje. Na primer, jednom rukom možete da dodirujete vrh nosa, dok drugom pravite kružne pokrete po stomaku. Kada vam to postane jednostavno, ubrzajte tempo ili smislite novi obrazac pokreta. Ovakve aktivnosti zahtevaju pažnju, usklađivanje pokreta i kontrolu obe ruke. Redovnim vežbanjem možete da unapredite koordinaciju i preciznost, posebno ako postepeno povećavate težinu zadatka.
7. Digitalna detoksikacija – mnogi ljudi danas se oslanjaju na telefon i kalkulator čak i kada je reč o jednostavnim zadacima koje bi mogli da obave napamet. Pokušajte da izračunate ukupan račun u prodavnici, procenite kusur ili zapamtite spisak od pet namirnica bez zapisivanja. Možete i da pokušate da se setite brojeva telefona bliskih osoba koje često zovete. Cilj nije potpuno odricanje od tehnologije, već povremeno korišćenje sopstvenog pamćenja umesto oslanjanja na digitalne uređaje.
U psihologiji se govori i o takozvanom Gugl efektu, odnosno tendenciji da se informacije slabije pamte kada očekujemo da ćemo kasnije lako moći da ih pronađemo na internetu ili u digitalnoj belešci. U istraživanju koje je 2011. godine objavljeno u časopisu Science, Betси Sparou i njene kolege ispitivale su kako očekivanje da će informacije ostati dostupne utiče na njihovo pamćenje. Ovaj nalaz ne znači da tehnologija nužno slabi pamćenje, već ukazuje na to da način na koji čuvamo i pronalazimo informacije može da utiče na ono što ćemo zapamtiti.
Doslednost je važnija od trajanja vežbi
Povremena vežba može da bude zanimljiva, ali za stvaranje navike važnije je da aktivnosti ponavljate redovno. Umesto da pokušate da sve uradite odjednom, izaberite jednu ili dve vežbe dnevno, a zatim postepeno menjajte zadatke i povećavajte njihovu težinu.
Ujutru možete da koristite nedominantnu ruku za jednostavnu radnju, tokom pauze da rešite Šulteovu mrežu, a uveče da pokušate da zapamtite kratak spisak namirnica. Važno je i da očekivanja budu realna: ove aktivnosti mogu da pomognu u vežbanju pojedinih kognitivnih veština, ali ne garantuju opšte poboljšanje pamćenja niti sprečavaju bolesti koje utiču na kognitivne funkcije.
Prvi mali pomak može da bude to što ćete lakše ostati usredsređeni na zadatak, brže uočavati detalje ili se jednostavnije prisetiti informacija koje ste upravo naučili.