- Stručnjaci izdvajaju tri jednostavne vežbe za smirivanje anksioznosti: dugi izdah, tehnika 5-4-3-2-1 i provera misli.
- Prvi korak je da telo dobije signal bezbednosti kroz spor, produžen izdah od 2 do 3 minuta.
- Zatim se pažnja vraća na sadašnji trenutak, a zabrinjavajuće misli se razlikuju kao činjenice ili prognoze.
Anksioznost retko dolazi u tačno određeno vreme.
Može vas pogoditi ujutru, pre nego što se bilo šta dogodilo. Uveče, kada konačno legnete. Pre važnog razgovora, nakon nečije poruke, u javnom prevozu ili na poslu – ponekad bez ikakvog očiglednog razloga.
Vaš um može razumeti: "Trenutno nema stvarne opasnosti." Ali vaše telo reaguje drugačije. Srce vam brže kuca, disanje postaje plitko, grudi su vam teške, a misli počinju da se vrte u beskrajnim krugovima.
I što se više trudite da sebi kažete da se „smirite“, to je gore. Jer se anksioznost ne može isključiti snagom volje.
Potrebno je da radite sa tim kroz svoje telo, pažnju i unutrašnji dijalog. U nastavku su tri jednostavne vežbe koje možete da uradite odmah kako biste obnovili svoju unutrašnju stabilnost.
Kada se anksioznost pojača, mozak odmah počinje da traži pretnje. Prolazi kroz scenarije: „Šta ako se desi nešto loše?“, „Šta ako ne mogu da se nosim sa tim?“, „Šta ako je ovo samo predosećaj?“
U ovom trenutku, raspravljanje sa vašim mislima je besmisleno. Za svaki logičan argument, um će brzo smisliti deset novih, zastrašujućih hipoteza.
Anksioznost ne živi u glavi, već u telu
Kada nervni sistem doživi situaciju kao opasnu, telo se sprema da se brani: mišići se napinju, a srčani ritam se ubrzava. Čak i ako samo mirno sedite na kauču, vaše telo može biti u režimu "borba ili beg".
Dakle, prvi korak nije da ubeđujete sebe da je sve u redu. Prvi korak je da fizičkim akcijama pokažete svom telu da ste bezbedni.
Vežba 1. "Dugi izdah“ (Rad sa telom)
Kada je osoba anksiozna, često kratko, plitko diše, a ponekad čak i zadržava dah, a da toga nije ni svesna. Mozak to tumači kao potvrdu katastrofe.
Meki, produženi izdah aktivira parasimpatički nervni sistem, koji je odgovoran za opuštanje.
Kako se izvodi:
- Sedite sa stopalima ravno na podu.
- Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak.
- Mirno udahnite kroz nos brojeći do 3-4 .
- Izdahnite polako kroz usta 6-8 brojanja , kao da nežno duvate u vruć čaj.
- Ponovite 10-15 ciklusa.
Važno: Ne pokušavajte da udahnete što je više moguće vazduha. Ključ nije dubina udisaja, već gladak, produženi izdah.
Posle nekoliko minuta, vaša anksioznost može opadati za barem nekoliko stepeni. Pojaviće se unutrašnja pauza – signal da vas više ne obuzima potpuno panika.
Vežba 2. „5-4-3-2-1“ (Rad sa pažnjom)
Anksioznost nas stalno nosi u zastrašujuću budućnost. Vi ste u sobi, ali vaše misli su već tamo - o mogućem sukobu, bolesti ili finansijskom krahu.
Vežba uzemljenja 5-4-3-2-1 vraća vašu pažnju na sadašnji trenutak kroz vaša čula.
Pronađi i imenuj sebi:
- 5 predmeta koje sada možete videti (šolja, lampa, tačka na zidu, olovka, prozor);
- 4 telesne senzacije (stopala dodiruju pod, leđa oslonjena na stolicu, hladan vazduh, materijal odeće);
- 3 zvuka (buka automobila ispred prozora, zujanje frižidera, vaše sopstveno disanje);
- 2 mirisa (aroma kafe, svežeg vazduha ili bez mirisa);
- 1 ukus (ukus čaja, žvakaće gume od mente ili neutralan ukus u ustima).
Zašto funkcioniše: Anksioznost se hrani apstraktnim predviđanjima. Vaša čula vas vraćaju činjenicama: upravo sada sedim na stolici i u ovom trenutku nisam u nikakvoj opasnosti.
Vežba 3. „Činjenica ili prognoza“ (Rad sa mislima)
Ovu praksu treba izvoditi tek nakon što se telo malo smiri tokom prva dva koraka.
Uzmite parče papira ili belešku na telefonu i zapišite zabrinjavajuću misao. Na primer: „Neću uspeti, propašću . “
Sada sebi postavite strogi kriterijum: Da li je ovo činjenica ili prognoza?
Činjenica je nešto što se već dogodilo i ima 100% dokaza.
Prognoza je vaša pretpostavka o budućnosti.
Podelite svoje misli u tri kolone:
- Anksiozna misao (prognoza) „Definitivno ću biti osuđen i odbačen.“
- Ono što sigurno znam (činjenica) : „Još nisam razgovarao sa ljudima. Reakcija je nepoznata.“
- Iskrena formula je „Neko se možda ne slaže, ali to me ne lišava prava na sopstveno mišljenje“.
- Kategorične reči „uvek“, „nikad“, „definitivno je sve gotovo“ zamenjuje odrasla stvarnost. Prestajete da živite u okviru najgoreg mogućeg scenarija kao da je to već činjenica.
Evo šta da radite kad vas uhvati anksiozni napad
Prvo telo: 2-3 minuta dugog izdisaja.
Zatim prezent: navedite 5 predmeta u okolini.
Zatim misli: zapitajte se: „Da li je ovo činjenica ili još jedna prognoza?“