- Proteini u svakom glavnom obroku – riba, jaja, nemasno meso, mahunarke i kvalitetni mlečni proizvodi mogu pomoći da se duže osećate siti i sačuvate mišićnu masu tokom mršavljenja.
- Ne morate izbaciti hleb i ugljene hidrate – proteinska ishrana podrazumeva kombinovanje proteina sa povrćem, zdravim mastima i odgovarajućom količinom ugljenih hidrata.
- Nije poenta samo u proteinima – ključ zdravog mršavljenja je raznovrsna i uravnotežena ishrana koju je moguće održavati dugoročno, bez rigoroznih dijeta.
Nutricionisti i lekari odavno su osmilili kako treba da izgleda uravnotežen tanjir uz koji se kilogrami gube na zdrav način, a on ne zahteva da potpuno izbacite hleb i ugljene hidrate.
Stručnjaci proteklih godina često podsećaju da su rigorozne dijete jedna od najlošijih odluka kad je u pitanju zdravlje, a oni koji pokušavaju da se reše viška kilograma su stalno u potrazi za načinom ishrane uz koji će sagorevati masne naslage bez ugrožavanja organizma.
Jedan od takvih pristupa je svakako proteinska ishrana, koja se ne zasniva na izbacivanju čitavih grupa namirnica, već na tome da proteini postanu važan deo svakog glavnog obroka.
Ovaj režim ishrane može da pomogne da se apetit lakše drži pod kontrolom, da obroci duže pružaju osećaj sitosti i da se tokom mršavljenja sačuva mišićna masa.
Šta zapravo podrazumeva proteinska ishrana?
Za razliku od restriktivnih režima koji se zasnivaju na izbacivanju ugljenih hidrata ili masti, proteinska ishrana ostavlja prostor za raznovrsne namirnice. Suština je u tome da se u glavnim obrocima obezbedi kvalitetan izvor proteina, uz povrće, zdrave masti i količinu ugljenih hidrata koja odgovara potrebama organizma.
Proteini imaju važnu ulogu u očuvanju mišića, naročito tokom mršavljenja, kada je i mišićna masa ugrožena, posebno ako niste toliko fizički aktivni.
Osim toga, varenje proteina zahteva više energije u odnosu na neke druge makronutrijente, a obrok bogat proteinima može da pomogne i da duže budemo siti. Drugim rečima, manji je rizik da ćete posezati za grickalicama između obroka.
Kako treba da izgleda jedan proteinski obrok?
Dobra stvar kod ovakvog načina ishrane jeste što ne zahteva egzotične ili teško dostupne namirnice jer su proteini na svakom koraku i vrlo zastupljeni u srpskoj kuhinji. Na meniju mogu da se nađu:
- riba,
- jaja,
- nemasno meso,
- mahunarke,
- prirodni mlečni proizvodi...
Najjednostavniji princip jeste da obrok bude sastavljen od izvora proteina, obilja povrća i odgovarajuće količine zdravih masti. U zavisnosti od individualnih potreba, mogu da se dodaju i kvalitetni izvori ugljenih hidrata.
Dakle, proteinska ishrana se lako uklapa u svakodnevni život, a nema potrebe za potpunim izbacivanjem hleba, testenine, voća, mlečnih proizvoda ili drugih grupa namirnica. Zapravo se, umesto preteranog opterećivanja time šta ne smemo da jedemo, pažnja se usmerava na kvalitet i sastav obroka.
Proteinska ishrana, zbog svega toga, ne mora da bude kratkoročna dijeta koju je teško pratiti. Kad se pravilno osmisli, ona može da bude deo svakodnevnih navika, bez osećaja da je osoba stalno na režimu.
Važna je i činjenica da fokus na proteine ne znači automatski i ogromne porcije mesa ili potpunu eliminaciju drugih namirnica. I dalje je važno da ishrana bude raznovrsna!
Nije poenta samo u proteinima
Iako se proteini nalaze u centru ovog načina ishrane, zdrav i uravnotežen jelovnik ne bi trebalo da se zasniva samo na njima. Zapravo je veoma važno da se oni kombinuju s povrćem, voćem, kvalitetnim mastima i odgovarajućim količinama ugljenih hidrata.
Zato je mnogo korisnije razmišljati o proteinskoj ishrani kao o načinu da se obroci bolje organizuju, a ne kao o još jednoj strogoj dijeti. Kad se uz adekvatan unos proteina vodi računa i o ukupnom kvalitetu hrane, lakše je osmisliti jelovnik koji može da se održava na duže staze.