Mozak i stomak povezani su mnogo više nego što se na prvi pogled čini – ono što se dešava u crevima direktno utiče na naše misli, raspoloženje i pamćenje. Nauka danas sve češće govori o tzv. „osovini creva–mozak“, potvrđujući da kvalitet ishrane ne utiče samo na telo, već i na mentalne sposobnosti.
Upravo zato nije slučajno što se loša koncentracija, umor ili zaboravnost često javljaju kada se hranimo nepravilno. Mozak, kao veliki potrošač energije, zavisi od nutrijenata koje unosimo – od zdravih masti koje grade neurone, do vitamina i minerala koji omogućavaju njihovu pravilnu komunikaciju.
Za zdrav mozak nije dovoljna jedna „supernamirnica“ – ključ je u raznovrsnoj ishrani. Kombinovanjem ovih namirnica možete poboljšati pamćenje, koncentraciju i dugoročno očuvati mentalno zdravlje.
1. Bobice
Bogate su antioksidansima, uključujući flavonoide, pigmente koji bobicama daju boju. Ove šarene supstance mogu pomoći u zaštiti mozga od gubitka pamćenja povezanog sa starenjem.
Uživajte u borovnicama, kupinama, malinama i jagodama kad god su dostupne.
2. Cela zrna
Sadrže složene ugljene hidrate, za razliku od belog hleba i belog brašna. Složeni ugljeni hidrati sporije oslobađaju glukozu, snabdevajući vaš mozak stalnim izvorom energije. Vlakna takođe održavaju naš digestivni trakt zdravim i uravnoteženo okruženje za upravljanje crevnim mikrobiomom. Ovo utiče na naš imunitet, opšte zdravlje i zdravlje mozga.
Jedite kinou, smeđi pirinač, heljdu, ovsene pahuljice i druge izbore.
3. Jaja
Imaju vitamine B grupe i hranljivu materiju holin. Vitamini B grupe mogu sprečiti kognitivno oštećenje, a holin je povezan sa poboljšanjem pamćenja.
Konzumiranje dva ili više jaja nedeljno može imati pozitivne efekte na pamćenje.
4. Avokado
Poseduje zdrave mononezasićene masti. Ove masti pomažu u smanjenju rizika od hipertenzije, koja je povezana sa kognitivnim padom. „Takođe su odličan izvor kalijuma, vlakana i karotenoida“, kaže Suzan. „Jedan posebno je lutein, jedinjenje koje prelazi krvno-moždanu barijeru i može pomoći u poboljšanju kognicije.
Pošto avokado sadrži mnogo masti, jedite ga umesto drugih dijetetskih masti.
Sadrže zdrave masti, uključujući omega-3 masne kiseline. Konzumiranje orašastih plodova povezano je sa zdravom funkcijom mozga kod starijih osoba.
Orasi su posebno bogati omega-3 masnim kiselinama, ali svi orasi su zdravi za mozak.
5. Kofeinska pića
Pomažu da ostanete budni i fokusirani. Neka istraživanja sugerišu da konzumiranje kofeina može pomoći mozgu da obradi više informacija.
Odaberite kafu ili čaj, ali izbegavajte kupovna pića sa dodatkom šećera.
6. Semenke
Sadrže omega-3 masne kiseline i vitamin E, antioksidans koji je zdrav za mozak. Neke semenke sadrže tirozin, antioksidans koji je povezan sa mentalnom oštrinom.
Jedite seme suncokreta ili susama bogate vitaminom E, koje su bogate tirozinom.
7. Zeleno povrće
Bogato je antioksidansima koji pomažu u borbi protiv kognitivnog pada. Ove osnovne namirnice za salatu sadrže vitamin E, folat i vitamin K, koji podstiču pamćenje.
Jedite spanać, rukolu, kelj, brokoli i drugo zeleno povrće svakodnevno.
9. Crna čokolada
Ima mnogo više kakaa nego mlečna čokolada. Kakao je bogat antioksidansima koji stimulišu protok krvi u mozgu.
Kupujte crnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaoa.
10. Citrusi
Citrusno voće, uključujući pomorandže, grejpfrute, limune i limete, bogato je vitaminom C, snažnim antioksidansom. Vitamin C je neophodan za zdravlje mozga jer pomaže u proizvodnji neurotransmitera, hemikalija koje prenose signale u mozgu.
Ovo može poboljšati fokus i koncentraciju, što citrusno voće čini pametnim izborom za vašu ishranu tokom učenja.
11. Masna riba
Bogata je omega-3 masnim kiselinama. Istraživanja su pokazala da povećava protok krvi u mozgu, poboljšavajući kogniciju.
Jedite losos, haringu, tunu, skušu i sardine jednom ili dva puta nedeljno.
Ekstra devičansko maslinovo ulje
Ekstra devičansko maslinovo ulje je puno moćnih antioksidanata poznatih kao polifenoli. Ova jedinjenja pomažu u zaštiti mozga od oštećenja i oksidativnog stresa, promovišući zdravlje i funkciju mozga.
Uključivanje ekstra devičanskog maslinovog ulja u ishranu može pomoći u poboljšanju pamćenja i učenja, što ga čini vrednim dodatkom vašoj ishrani za učenje.