Dobro izbalansirana ishrana može sprečiti ili odložiti razvoj hroničnih bolesti i produžiti vaš zdrav, aktivan život. Jelovnik posle 50. godine morate prilagoditi da biste izbegli gojenje, čak i bez dijete.
Zašto dobijanje na težini počinje nakon 50. godine?
Kako starimo, naše telo prolazi kroz mnoge promene. Jedna od ključnih je postepeno smanjenje metabolizma. To znači da telu treba manje kalorija da bi održalo iste funkcije nego u mlađim godinama. Ako unos kalorija ostane isti, višak energije se neizbežno skladišti. Ovaj proces je posebno izražen kod žena tokom menopauze. Smanjena proizvodnja estrogena utiče na metabolizam.Kada žensko telo uspori njegovu proizvodnju, svi metabolički procesi se usporavaju, uključujući i proces metabolizma masnih naslaga. Štaviše, dolazi dopreraspodele masnog tkiva prema abdomenu, pri čemu se u predelu abdomena pojavljuje masni „jastuk“.
Naglo povećanje telesne težine može pokrenuti razvoj menopauzalnog metaboličkog sindroma, koji karakteriše abdominalna gojaznost i insulinska rezistencija.Važno je razumeti da problem nije ograničen samo na hormonske nivoe. Simptomi menopauze – noćno znojenje, poremećaji spavanja i problemi sa raspoloženjem – često utiču na sposobnost žene da se pridržava dijete i režima vežbanja.Kako žene stare, manje vežbaju, što dovodi do gubitka mišićne mase, koju zamenjuju masne naslage.
Čak i ako se održava fizička aktivnost, sporiji metabolizam znači da održavanje kontrole težine zahteva povećanje vremena i intenziteta vežbanja ili jednostavne svakodnevne aktivnosti.
Koliko treba jesti posle 50. godine da biste izbegli gojenje?
Glavni princip ishrane u starijoj dobi je raznovrsna ishrana bogata hranljivim materijama. Kako se metabolizam usporava, dnevni unos kalorija treba smanjiti.
Konkretne brojke zavise od vašeg nivoa fizičke aktivnosti:
- Sedeći posao i vožnja zahtevaće približno 1.600 kalorija dnevno
- Posao koji uključuje česta putovanja, aktivno vođenje domaćinstva ili najmanje sat vremena lagane vežbe dnevno zahtevaće približno 1.800 kalorija
- Posao koji zahteva težak fizički rad ili intenzivnu vežbu najmanje sat vremena dnevno zahtevaće do 2.000 kalorija dnevno.
Za žene starije od 50 godina, preporučeni dnevni unos kalorija je 1.600-1.800 kalorija. Važno je ne samo smanjiti kalorije, već to učiniti mudro, bez ugrožavanja nutritivne vrednosti vaše ishrane.
Smanjenje kalorija je jednostavno - samo se pobrinite da svoju ishranu zasnivate na zdravoj biljnoj hrani.
Temelj zdrave ishrane posle 50. godine je hrana bogata vlaknima, proteinima, zdravim mastima i mikronutrijentima.
Oni pružaju dugotrajan osećaj sitosti, podržavaju rad creva i kardiovaskularnog sistema i pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi.
Posle 50. godine, posebno je važno unositi dovoljno proteina za održavanje mišićne mase. Vlakna su takođe važna za varenje i kontrolu šećera u krvi, kao i zdrave masti.
Postoje opšte smernice o unosu povrća koje se mogu koristiti kao vodič, ali ih ipak treba prilagoditi na osnovu visine, težine, nivoa aktivnosti i zdravstvenog stanja.
- Povrće i mahunarke
Maksimalno 400-500 grama svežeg povrća dnevno je prihvatljivo; - Voće Možete jesti jedno veliko voće: jabuku, krušku, pomorandžu; ili tri ili četiri mala: šljivu, mandarinu, jagodu; možete pojesti i pola šolje voćne salate, sveže ili zamrznute;
- Žitarice Oko 300 grama kuvanih žitarica dnevno;
- Meso, živina, riba, jaja. Dobra smernica je: meso – oko 65 grama, živina (piletina, ćuretina) – oko 80 grama, riba – oko 100 grama dnevno, plus oko dva jajeta. Fokusirajte se na nemasno meso kao što su pileća prsa, ćuretina, teletina, zec i riba – bakalar, bakalara, haringe i skuše.
Povrće, voće i mahunarke
- Vlakna, koja se nalaze u biljnoj hrani, igraju ključnu ulogu. Podstiču dugotrajan osećaj sitosti, poboljšavaju crevnu mikrofloru i inhibiraju reapsorpciju holesterola, glukoze i žučnih kiselina.
Vlakna se nalaze u mahunarkama, integralnim žitaricama, povrću, voću i mekinjama. - Sočivo, leblebije i pasulj kombinuju složene ugljene hidrate, vlakna i biljne proteine, što usporava apsorpciju glukoze i održava stabilan nivo energije tokom celog dana.
Vlakna u mahunarkama takođe hrane crevnu mikrofloru i promovišu metaboličko zdravlje. - Povrće, voće i mahunarke mogu se jesti u praktično neograničenim količinama.
Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti
Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti — 1-1,5% — trebalo bi da budu uključeni u ishranu kao izvor kalcijuma, koji je posebno važan za održavanje koštanog tkiva.
Preporučuje se da mlečni proizvodi čine do 30% ukupnih proteina u ishrani.
Kefir, jogurt i acidofilno mleko su posebno korisni — podržavaju zdravu crevnu floru i mogu se konzumirati koliko god želite.
Međutim, najbolje je biti umeren sa sirom. Zbog sadržaja masti i soli, najbolje ga je konzumirati u prvoj polovini dana.
Žitarice
Ne morate se ograničavati žitaricama: posle 50. godine možete i treba da jedete heljdu, ovsene pahuljice, speltu, proso, integralni pirinač, ječam i bulgur.
Integralne žitarice obezbeđuju telu složene ugljene hidrate, energiju i vlakna, a da pritom ne izazivaju nagle skokove šećera u krvi.
Koje namirnice štete vašoj figuri posle 50. godine?
U odraslom dobu, dve komponente ishrane zahtevaju posebnu pažnju, jer njihove prekomerne količine ozbiljno opterećuju organizam: so i šećer. Natrijum je vitalni mikronutrijent, ali tipična ishrana ga sadrži previše. Višak soli preopterećuje bubrege, uzrokujući otok i visok krvni pritisak. Podmukla stvar je u tome što većinu viška natrijuma ljudi dobijaju iz prerađene hrane, a ne iz soljenice kada dodaju so svojoj domaćoj hrani. Prerađeno meso kao što su kobasice, šunka, slanina, grickalice (čips, kokice), konzervisana hrana, slani sosovi i sirevi, kao i slana i dimljena riba sadrže kolosalne količine natrijum hlorida. Možete dobiti svoje dnevne potrebe iz nekoliko komada slane haringe i par kobasica.
Najlakši način da pažljivo pratite unos natrijuma jeste da kuvate domaće obroke koristeći sveže sastojke. Umesto soli, koristite začine kao što su sok od limuna, prah od crnog i belog luka, biber i sušeno i sveže bilje. Zaslađena gazirana pića, pakovani sokovi i peciva su izvori šećera, koji pružaju brz, ali kratkoročni energetski podsticaj i odmah se skladište kao mast ako se konzumiraju u prekomernim količinama. Šećer takođe doprinosi razvoju insulinske rezistencije, što je posebno opasno u starijoj dobi, kada se povećava rizik od dijabetesa. Slatka peciva brzo podižu nivo glukoze u krvi, pa je najbolje izbegavati ih ili ograničiti njihovu potrošnju.
Kako se hraniti posle 50. godine kako biste izbegli gojenje i dijete
Sledeći principi će vam pomoći da održite svoju figuru nakon 50. godine bez strogih ograničenja.
1. Jedite raznovrsnu hranu
Kuvanje sa raznovrsnim namirnicama će vam pomoći da dobijete sve potrebne hranljive materije i zaštitite se od nedostatka
vitamina i minerala.
2. Ne prejedajte se
Potrebe za energijom se smanjuju sa svakom godinom koja prolazi. Važno je naučiti kada da stanete i da se ne prejedate „samo da biste pravili društvo“ ili „da biste uštedeli novac“.
3. Pijte dovoljno vode
Voda je uključena u sve metaboličke procese, pomaže u eliminaciji toksina i održava normalnu funkciju bubrega. Sa godinama, osećaj žeđi može da se smanji, pa je važno redovno piti vodu, bez čekanja na signale vašeg tela.
4. Pratite veličinu porcija
Čak i zdrava hrana, ako se konzumira u prekomernim količinama, može dovesti do povećanja telesne težine. Manji tanjiri i navika da jedete sporo, temeljno žvaćući hranu, pomoći će vam da se brže osećate siti i da jedete manje.
5. Ne eliminišite potpuno masti
Zdrave masti su neophodne za apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima, funkciju mozga i hormonsku ravnotežu. Maslinovo ulje, orasi, semenke i masna riba treba da budu uključeni u ishranu svakodnevno, ali u razumnim količinama. Za začinjavanje jela preporučuje se nekoliko vrsta biljnih ulja: suncokretovo, ulje uljane repice, susamovo i kamelinovo. Nutricionisti smatraju maslinovo ulje, zajedno sa povrćem i orašastim plodovima, suštinskim elementom zdrave ishrane nakon 50. godine.