U periodu posta (posebno pravoslavnog posta na vodi ili ulju), večera treba da bude lagana, zasitna, nutritivno bogata i metabolički povoljna – odnosno da podstiče sitost, stabilan šećer u krvi i sagorevanje masti, a ne taloženje viška kilograma.
Ključ je u kombinaciji:
- vlakana (povrće, mahunarke),
- biljnih proteina (sočivo, pasulj, leblebija),
- zdravih masti u umerenoj količini (lan, maslinovo ulje),
- i minimalno prerađenih ugljenih hidrata.
Ispod se nalazi 20 predloga za večere koje su zapreminski bogate, a kalorijski umerene — možete ih jesti u većoj količini jer imaju nizak energetski unos po porciji, a visoku nutritivnu vrednost.
Šta izbegavati u postu ako želite da smršate?
Mnogi se ugoje tokom posta jer jedu:
- beli hleb
- testenine
- krompir u velikim količinama
- posne grickalice
- posne kolače
- mnogo orašastih plodova (kalorijska bomba)
Post nije automatski dijeta. Ako unosite više kalorija nego što trošite – gojićete se i bez mesa.
Pravilo večere za mršavljenje u postu
Večera treba da bude:
- 50–70% povrće
- 20–30% mahunarke
- Malo zdravih masti
- Bez belog brašna i šećera
Jedite 2–3 sata pre spavanja.
Polako, bez telefona.
Stanite kad ste 80% siti.
1. Velika salata sa leblebijama (proteinska večera koja topi salo)
Sastojci (1 velika porcija)
- 1 šolja kuvane leblebije (oko 150 g)
- 2 šolje zelene salate
- 1 krastavac
- 1 veći paradajz
- 1 manja šargarepa (rendana)
- 2 kašike sitno seckanog crvenog luka
- Sok od ½ limuna
- 1 kašičica maslinovog ulja (ili bez ulja ako je post na vodi)
- So, biber, peršun
Priprema
Ako koristite suvu leblebiju – potopite je 8–10 sati, zatim kuvajte oko 60 minuta dok ne omekša.
(Možete koristiti i već kuvanu iz tegle – dobro je isperite.)
Operite i iseckajte povrće.
U velikoj činiji pomešajte sve sastojke.
Dodajte limun, maslinovo ulje i začine.
Dobro promešajte i ostavite 5 minuta da se ukusi povežu.
Zašto možete jesti veću količinu?
Salata ima mnogo vlakana i proteina, a malo kalorija (oko 350–400 kcal po ogromnoj porciji). Drži sitost 3–4 sata.
2. Kremasti potaž od tikvica i brokolija (večera bez gojenja)
Sastojci (2 porcije)
- 2 srednje tikvice
- 1 manji brokoli
- 1 manji praziluk
- 1 čen belog luka
- 1 kašika maslinovog ulja (ili bez ulja)
- 700 ml vode
- So, biber, kurkuma (po želji)
Priprema
Operite i naseckajte povrće.
U šerpi zagrejte malo ulja (ili samo dodajte vodu ako je post na vodi).
Ubacite praziluk i beli luk, kratko propržite (ili samo prokuvajte).
Dodajte tikvice i brokoli.
Nalijte vodom da prekrije povrće.
Kuvajte 15–20 minuta dok sve ne omekša.
Izblendajte štapnim mikserom do kremaste teksture.
Savet za sitost
Možete dodati kašiku mlevenog lana ili malo kuvanog sočiva u gotovu supu.
Kalorije: oko 120–150 kcal po porciji.
Možete pojesti 2 tanjira bez griže savesti.
3. Pečene tikvice i šampinjoni sa tahinijem
Sastojci (1 velika porcija)
- 2 tikvice
- 250 g šampinjona
- 1 crvena paprika
- ½ glavice crnog luka
- 1 kašika maslinovog ulja (ili bez)
- So, biber, origano
Preliv:
1 kašika tahinija
1 kašika limunovog soka
2–3 kašike vode
Priprema
Isecite povrće na krupnije komade.
Rasporedite na pleh obložen papirom za pečenje.
Pokapajte uljem (ili preskočite ulje).
Pecite na 200°C oko 20–25 minuta.
U činiji pomešajte tahini, limun i vodu dok ne dobijete kremasti sos.
Prelijte preko pečenog povrća.
Kalorije: oko 300–350 kcal za celu porciju.
Vrlo zasitno, a lagano za stomak.
4. Salata od sočiva sa mediteranskim ukusom
Sastojci (1–2 porcije)
- 1 šolja kuvanog sočiva (oko 170 g)
- 1 paradajz
- 1 krastavac
- 2 kašike seckanog peršuna
- 2 kašike mladog luka
- Sok od ½ limuna
- 1 kašičica maslinovog ulja
- So, biber
Priprema
Sočivo operite i kuvajte 20–25 minuta dok ne omekša (ne sme da se raspadne).
Procedite i ohladite.
Pomešajte sa sitno seckanim povrćem.
Dodajte limun, ulje i začine.
Zašto je idealno za mršavljenje?
Sočivo ima nizak glikemijski indeks i visok sadržaj proteina.
Kalorije: oko 320–380 kcal po porciji.
5. Dinstani kupus bez zaprške
Sastojci (2 porcije)
- 1 manja glavica kupusa
- 1 šargarepa
- 1 kašika ulja (ili bez)
- ½ kašičice mlevene paprike
- So, biber
- 100 ml vode
Priprema
Kupus sitno iseckajte.
U šerpi zagrejte malo ulja ili dodajte vodu.
Dodajte kupus i rendanu šargarepu.
Nalijte malo vode i poklopite.
Dinstajte 25–30 minuta uz povremeno mešanje.
Dodajte začine pri kraju.
Kalorije: oko 150–200 kcal po porciji.
Možete pojesti pun tanjir jer je kupus veoma niskokaloričan.
6. Zelena salata sa surimi štapićima
Sastojci (1 porcija):
- 2 šolje mešane zelene salate
- 100 g surimi štapića (posni)
- ½ krastavca
- 1 manja paprika
- 1 kašičica maslinovog ulja (ili limun za post na vodi)
- So, biber, limunov sok
Priprema:
Isecite povrće i surimi štapiće na tanke trakice.
Pomešajte u velikoj činiji.
Dodajte limun, ulje i začine.
Dobro promešajte i poslužite.
7. Povrće u voku sa tofuom
Sastojci (2 porcije):
- 150 g tofu-a, kockice
- 1 tikvica
- 1 paprika
- 100 g šampinjona
- 1 čen belog luka
- 1 kašika soja sosa (niski natrijum)
- 1 kašičica maslinovog ulja
Priprema:
Zagrejte vok ili tiganj.
Dodajte ulje, pa propržite tofu dok ne dobije zlatnu boju.
Dodajte seckano povrće i beli luk, kratko pržite 5–7 minuta.
Prelijte soja sosom i promešajte.
Poslužite toplo.
8. Ljuta salata sa šargarepom i šampinjonima
Sastojci (1 porcija):
- 2 šargarepe, rendane
- 100 g šampinjona, tanko seckanih
- 1 čili paprika, sitno seckana
- 1 kašika limunovog soka
- So, biber
Priprema:
Pomešajte sve sastojke u činiji.
Dodajte limun i začine.
Po želji ostavite u frižideru 15 minuta da se ukusi povežu.
9. Pečeni karfiol sa kurkumom i belim lukom
Sastojci (2 porcije):
- 1 manja glavica karfiola
- 1 čen belog luka, sitno seckan
- ½ kašičice kurkume
- 1 kašičica maslinovog ulja
- So, biber
Priprema:
Karfiol isecite na cvetiće.
Pomešajte sa belim lukom, kurkumom i uljem.
Pecite u rerni na 200°C oko 20 minuta dok ne dobije zlatnu boju.
10. Paradajz punjen kinoom i povrćem
Sastojci (2 porcije):
- 4 velika paradajza
- ½ šolje kuvane kinoe
- ½ šolje sitno seckane paprike
- 2 kašike peršuna
- So, biber
Priprema:
Isecite gornji deo paradajza i izdubite sredinu.
Pomešajte kinoju sa povrćem i začinima.
Napunite paradajze.
Pecite u rerni na 180°C oko 15–20 minuta.
11. Pečene paprike sa pasuljem
Sastojci (2 porcije):
- 2 crvene paprike
- 1 šolja kuvanog belog pasulja
- 1 čen belog luka
- 1 kašičica maslinovog ulja
- So, biber, peršun
Priprema:
Paprike prepolovite i očistite seme.
Pomešajte pasulj sa belim lukom i začinima.
Napunite paprike i pecite na 180°C 20 minuta.
12. Dinstani spanać sa tofuom
Sastojci (2 porcije):
- 200 g svežeg spanaća
- 100 g tofu-a, kockice
- 1 čen belog luka
- 1 kašika maslinovog ulja (ili bez ulja)
- So, biber
Priprema:
Zagrejte ulje u tiganju, propržite beli luk.
Dodajte tofu i kratko propržite.
Ubacite spanać i dinstajte 3–4 minuta dok ne uvene.
13. Salata od pečene bundeve i rukole
Sastojci (2 porcije):
- 200 g bundeve, isečene na kocke
- 2 šolje rukole
- 1 kašika limunovog soka
- So, biber
Priprema:
Bundevu pecite u rerni na 200°C 20 minuta.
Pomešajte sa rukolom i začinima.
Poslužite toplo ili hladno.
14. Vok sa brokolijem i graškom
Sastojci (2 porcije):
- 200 g brokolija
- 100 g graška (svežeg ili smrznutog)
- 1 čen belog luka
- 1 kašičica maslinovog ulja
- So, biber
Priprema:
Zagrejte ulje u voku, kratko propržite beli luk.
Dodajte brokoli i grašak, pržite 5–7 minuta.
Začinite i poslužite.
15. Salata od paradajza, krastavca i crnog pasulja
Sastojci (2 porcije):
- 1 šolja kuvanog crnog pasulja
- 1 paradajz, isečen
- ½ krastavca
- 1 kašika limunovog soka
- So, biber, peršun
Priprema:
Pomešajte sve sastojke u činiji.
Dodajte limun i začine.
Dobro promešajte i poslužite.
16. Mediteranska salata sa pečenim patlidžanom i leblebijama
Sastojci (2 porcije)
- 1 veći patlidžan
- 1 konzerva leblebija (oko 240 g oceđenog)
- 10–12 cherry paradajza
- 1 krastavac
- 1 kašika maslinovog ulja (ili limun ako je na vodi)
- Sok od 1 limuna
- So, biber, malo origana
Priprema
Patlidžan operi i iseci na tanke kolutove. Pospi malo soli i ostavi 10–15 minuta da pusti gorčinu.
Obriši papirnim ubrusom i rasporedi patlidžan po plehu obloženom papirom.
Pokapaj maslinovim uljem (ili preskoči ulje ako je post na vodi) i peci na 200 °C oko 20–25 minuta dok lepo ne omekša.
U velikoj činiji pomešaj pečeni patlidžan, oceđene leblebije, iseckane paradajze i krastavac.
Prelij limunovim sokom i dodaj so i biber. Dobro promešaj.
Ova salata je puna proteina iz leblebija i vlakana iz povrća, a pritom ima intenzivan ukus bez masnoće.
17. Čorba od bundeve i crvene leće (topla i zdrava)
Sastojci (2–3 porcije)
- 400 g bundeve (isečene na kocke)
- ½ šolje crvene leće (oko 100 g)
- 1 manji crni luk
- 1 čen belog luka
- 800 ml vode ili povrtnog bujona
- So, biber, kašičica mlevene paprike
Priprema
Sitno iseckaj crni i beli luk i stavi u šerpu sa 2–3 kašike vode (ako post na vodi) ili vrlo malo ulja.
Dodaj bundevu i kratko proprži 2–3 minute.
Ubaci crvenu leću i nalij vodu/bujon.
Posoli, pobiberi i dodaj mlevenu papriku.
Pusti da se kuva 20–25 minuta dok povrće i leća ne omekšaju.
Izblendaj štapnim mikserom u glatku čorbu.
Crvena leća brzo omekša i daje čorbi kremastu teksturu bez potrebe za mlečnim proizvodima, što je idealno za post.
18. Povrće sa tofu sirom (azijski stil, bez teških sosova)
(inspirisano receptima sa tofu vok‑om koji su lagan, zdrav i dinamičan obrok)
Sastojci (2 porcije)
- 200 g tvrđeg tofua
- 1 paprika crvena
- 1 šargarepa
- 100 g brokolija
- 1 manji crni luk
- 2 kašike soja sosa
- 1 kašičica limunovog soka
- 1 čen belog luka
Priprema
Tofu ocedi od tečnosti i iseci na kockice.
U vok ili dublji tiganj stavi 1 kašiku vode i kratko proprži tofu dok ne dobije nežno zlatnu boju.
Dodaj sitno seckan crni luk, pa povrće: papriku, šargarepu i brokoli.
Dodaj soja sos i limunov sok, pa dinstaj sve zajedno 8–10 minuta dok povrće ne omekša ali ostane hrskavo.
Na kraju dodaj sitno seckan beli luk i promešaj.
Ovaj poseban način prženja bez puno ulja drži obrok laganim, ali bogatim ukusom i puno povrća.
19. Salata od krastavca, paradajza i pečenog karfiola
Sastojci (2 porcije)
- 1 manji karfiol
- 1 veliki krastavac
- 2 paradajza
- Sok od ½ limuna
- So, biber, mlevena paprika
Priprema
Karfiol rasklopi na cvetiće i rasporedi na pleh, pospi mlevenom paprikom i malo soli.
Peci u rerni na 200 °C oko 20 minuta dok cvetići ne dobiju blago zapečenu boju.
U velikoj činiji pomešaj iseckan krastavac i paradajz.
Dodaj pečeni karfiol, sve začine i limunov sok.
Dobro promešaj i posluži toplo ili hladno.
Karfiol dobija boju i aromu pečenjem, a kombinacija svežeg povrća i limuna čini ovaj obrok laganim i osvežavajućim idealnim za večeru.
20. Zimska čorba od povrća sa slanutkom i pirinčem
Sastojci (2–3 porcije)
- 1 šolja kuvanog slanutka (oko 200 g)
- ½ šolje pirinča
- 1 šargarepa
- 1 koren peršuna
- 1 manji crni luk
- 1 kašika paradajz pirea
- 800 ml vode
- So, biber, origano
Priprema
U dubljoj šerpi stavi seckani luk i šargarepu, dinstaj na vodi ili minimalnoj količini ulja 3–4 min.
Dodaj iskorenjeni peršun, slanutak i pirinač, pa nalij vodom.
Dodaj kašiku paradajz pirea i začine.
Kuvaj 20–25 min dok pirinač ne omekša i čorba ne postane punijeg ukusa.
Po potrebi dodaj još vode ako je previše zgusnuta.
Ovaj klasik domaće kuhinje pretvoren u zdravu posnu čorbu ima dobru teksturu, puno ukusa i puno vlakana.