Mnogi ljudi veruju da posle 50. godine „sve jednostavno nije isto“: energija opada, gojite se preko noći, pa čak i poznata hrana postaje izvor nelagodnosti u stomaku. I odjednom, ti isti onaj pasulj koji ste obožavali, pite i kafa počinju da vam smetaju, nadimaju vas i osećate se kao balon.
Šta se menja u telu posle 50. godine?
Pre nego što počnemo da govorimo o hrani, važno je da razumemo zašto vaš pristup ishrani treba da se promeni:
- Metabolizam se usporava: Kako starimo, mišićna masa opada, što znači da se sagoreva manje kalorija čak i u mirovanju. Zbog toga je telo osetljivije na višak „praznih“ kalorija.
- Smanjena proizvodnja enzima: Želudac i pankreas proizvode manje hlorovodonične kiseline i enzima, što čini varenje manje efikasnim.
- Dolazi do hormonskih promena: nivo estrogena se smanjuje kod žena, a nivo testosterona kod muškaraca. Ovo utiče na raspodelu masti, gustinu kostiju, nivo energije, pa čak i raspoloženje.
- Imuni sistem slabi: sa godinama se povećava „niskostepena“ upala (nazvana „inflamacija“), što ubrzava starenje ćelija.
- Osetljivost na žeđ i sitost se smanjuje: mnogi počinju da mešaju glad sa umorom ili dosadom, a dehidraciju doživljavaju kao glavobolju ili slabost.
Sve ovo znači jedno: hrana treba da postane svesnija, hranljivija i manje provokativna za telo.
Foto: Shutterstock
Namirnice koje treba uključiti u ishranu nakon 50. godine
1. Proteini su osnova mladosti
- riba (posebno masna: losos, skuša, sardine - bogata omega-3 i lako svarljiva),
- jaja (cela, uključujući žumance - sadrže holin, vitamin D, lutein),
- piletina, ćuretina, zečetina(poželjno bez kože i kuvana/pečena),
- sveži sir i prirodni jogurt (bez šećera, sa živim kulturama),
- mahunarke (sočivo, leblebije, crni pasulj - kombinujte sa žitaricama za kompletne proteine),
- tofu i tempeh (ako vam ne smeta soja, izaberite fermentisane oblike).
Količina: Oko 1,2–1,5 g proteina na 1 kg telesne težine dnevno. Na primer, za težinu od 70 kg, 85–100 g proteina.
2. Vlakna - za creva i metabolizam
- povrće (posebno lisnato: spanać, kupus, rukola),
- bobice (borovnice, maline, brusnice - malo šećera, puno antioksidanata),
- integralne žitarice (heljda, kinoa, ovas, smeđi pirinač),
- semenke (lan, čia, bundeva - bogate omega-3 i cinkom),
- sveže začinsko bilje (kopar, peršun - sadrže vitamine i fitonutrijente).
Foto: Shutterstock
3. Zdrave masti – za mozak i hormone
- maslinovo ulje (ekstra devičansko - za prelive),
- avokado (sadrži kalijum i mononezasićene masti),
- orasi (orasi, bademi, pinjoli - šaka dnevno),
- masna riba (2-3 puta nedeljno),
- laneno i bundevino ulje (u malim količinama, ne za prženje).
4. Kalcijum i vitamin D – za kosti
- sveži sir, kefir, prirodni jogurt,
- tvrdi sirevi (umereno),
- susam, bademi, brokoli,
- sardine sa kostima,
- lisnato zeleno povrće (kao što je kelj).
5. Antioksidansi – protiv starenja ćelija
- tamno bobičasto voće (borovnice, kupine),
- zeleni čaj (1-2 šolje dnevno),
- kurkuma (dodajte jelima sa crnim biberom i uljem - na ovaj način se bolje apsorbuje),
- beli luk, crni luk, đumbir,
- paradajz (poželjno u obliku paste ili dinstan - likopen se lakše apsorbuje).
Foto: Shutterstock
Koje namirnice je najbolje izbegavati posle 50. godina?
1. Rafinisani šećer i belo brašno
2. Brza hrana i poluproizvodi
3. Previše soli
4. Prženo i prerađeno meso
5. Alkohol – čak i „umereno“