Grilovana piletina sa kinoom i šarenom salatom
Sastojci (za 1 porciju)
Za piletinu:
- 150–200 g pilećih grudi
- 1 kašika maslinovog ulja
- 1 čen belog luka, sitno iseckan
- ½ kašičice dimljene paprike
- So i biber po ukusu
- Sok od pola limuna
- Za povrće sa roštilja:
- ½ crvene paprike, isečene na trakice
- ½ tikvice, isečene na kolutove
- ½ crvenog luka, isečenog na kolutove
- 1 kašičica maslinovog ulja
- So i biber po ukusu
Za salatu:
- Šaka rukole
- 5–6 cherry paradajza, prepolovljenih
- ½ krastavca, isečenog na kolutove
- 1 kašičica maslinovog ulja
- Sok od ¼ limuna
- Prstohvat soli i sveže mlevenog crnog bibera
Za dodatak:
- ½ šolje kuvane kinoe (oko 90 g skuvane)
Priprema
Kinoa se stavlja u cediljku i ispere pod mlazom hladne vode kako bi se uklonila gorka nota.
Stavite ½ šolje kinoe u mali lonac sa 1 šoljom vode ili bujona.
Kuvajte na srednje jakoj vatri dok voda ne provri, zatim smanjite vatru, poklopite i kuvajte 12–15 minuta dok zrna ne postanu mekana i prozirna.
Sklonite sa vatre i ostavite poklopljeno još 5 minuta, a zatim viljuškom rastresite.
2. Marinada i priprema piletine:
Piletinu posolite i pobiberite sa obe strane.
U maloj posudi pomešajte maslinovo ulje, sitno seckani beli luk, dimljenu papriku i sok od limuna.
Prelijte piletinu marinadom i ostavite da odstoji 10–15 minuta (može i duže za jači ukus).
Zagrejte tiganj za grilovanje ili roštilj. Pecite piletinu 5–7 minuta sa svake strane dok ne dobije zlatnu boju i dok unutrašnja temperatura ne dostigne 75°C.
Ostavite da odstoji 3 minuta pre sečenja.
3. Povrće sa roštilja:
Papriku, tikvicu i crveni luk posolite, pobiberite i prelijte maslinovim uljem.
Pecite na roštilju ili u tiganju 5–7 minuta dok povrće ne omekša i dobije lepu zlatnu boju, povremeno okrenite.
4. Priprema salate:
U činiji pomešajte rukolu, cherry paradajze i krastavac. Prelijte maslinovim uljem, limunovim sokom, posolite i pobiberite. Lagano promešajte.
5. Sastavljanje tanjira:
Na tanjir stavite ½ šolje kuvane kinoe. Pored kinoe stavite povrće sa roštilja. Na drugu stranu stavite isečenu grilovanu piletinu. Dodajte svežu salatu sa strane ili preko piletine i povrća po želji.
2. Losos sa brokolijem i salatom od kelja
Sastojci (za 1 porciju)
Za losos:
- 150 g fileta lososa
- 1 kašičica maslinovog ulja
- So i sveže mleveni crni biber po ukusu
- ½ čena belog luka, sitno iseckanog (po želji)
- Sok od ¼ limuna
Za povrće:
- 1 mala glavica brokolija, isečena na cvetiće
- 1 srednja šargarepa, isečena na trakice ili kolutove
- Prstohvat soli
Za salatu od kelja:
- 1 šaka tanko seckanog kelja
- ½ krastavca, isečenog na tanke kolutove
- ½ crvenog luka, tanko isečenog
- 2 kašike jogurta (običan, neslađeni)
- 1 kašičica maslinovog ulja
- Sok od ¼ limuna
- Prstohvat soli i bibera
Dodatak:
Par kriški limuna za serviranje i dodatnu aromu
1. Priprema povrća:
Napunite mali lonac vodom i stavite paru-korpu ili cediljku za kuvanje na pari. Stavite brokoli i šargarepu u paru-korpu i poklopite.
Parite 5–7 minuta dok povrće ne omekša, ali ostane hrskavo i svetlo zeleno/oranžno. Posolite po ukusu i ostavite sa strane.
2. Priprema lososa:
Zagrejte rernu na 180°C ili tiganj za pečenje. File lososa posolite, pobiberite i premažite maslinovim uljem i belim lukom. Pecite u rerni 12–15 minuta (ili u tiganju 5–6 minuta sa svake strane) dok meso ne postane neprozirno i lako se odvaja viljuškom.
Po završetku, prelijte lososa sokom od limuna.
Sastavljanje tanjira:
Na tanjir stavite pareni brokoli i šargarepu sa jedne strane.Pored povrća stavite pečeni losos. Sa strane dodajte salatu od kelja.
Po želji, poslužite sa kriškama limuna za dodatnu aromu i osveženje.
Saveti za maksimalan ukus i nutritivne vrednosti Losos možete marinirati kratko u maslinovom ulju, limunu i začinskom bilju (npr. kopar ili ruzmarin) pre pečenja za intenzivniji ukus.
Povrće na pari zadržava većinu vitamina i minerala; možete ga dodatno posuti malo semenki (suncokret, bundeva) za hrskavost.
Salatu od kelja možete ostaviti da odstoji 5 minuta pre serviranja, tako da kelj malo omekša i upije dresing.
Kombinacija lososa, brokolija i kelja daje odličan balans proteina, vlakana i zdravih masti.
3. Ćuretina sa integralnim pirinčem i mešanim povrćem
Sastojci (za 1 porciju)
Za ćuretinu:
- 150–200 g ćurećeg filea
- 1 kašičica maslinovog ulja
- 1 čen belog luka, sitno iseckan
- So i sveže mleveni crni biber po ukusu
- Prstohvat dimljene paprike ili sušenog origana (po želji)
Za povrće:
- 6–8 špargli, očišćenih i prepolovljenih
- ½ crvene paprike, isečene na trakice
- 1 kašičica maslinovog ulja
- So i biber po ukusu
Za salatu:
- Šaka zelene salate
- Šaka rukole
- 2–3 mlada luka, isečena na tanke kolutove
- 1 kašičica maslinovog ulja
- Sok od ¼ limuna
- Prstohvat soli i bibera
Za dodatak:
½ šolje integralnog pirinča (oko 90 g kuvano)
1. Priprema integralnog pirinča:
Stavite ½ šolje integralnog pirinča u mali lonac sa 1 šoljom vode. Dodajte prstohvat soli.
Kuvajte na srednje jakoj vatri dok voda ne provri, zatim smanjite vatru i poklopite. Kuvajte 30–35 minuta dok pirinač ne omekša i sva voda ne ispari. Sklonite sa vatre, ostavite poklopljeno još 5 minuta, a zatim viljuškom rastresite.
File ćuretine posolite, pobiberite i premažite maslinovim uljem i belim lukom. Po želji dodajte dimljenu papriku ili origano.Zagrejte tiganj na srednje jakoj vatri i pecite ćuretinu 5–7 minuta sa svake strane dok ne dobije zlatnu boju i dok unutrašnja temperatura ne dostigne 75°C. Ostavite meso da odstoji 3–4 minuta pre sečenja kako bi ostalo sočno.
3. Priprema povrća:
U tiganju zagrejte kašičicu maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte špargle i papriku, posolite i pobiberite po ukusu. Kratko propržite 5–6 minuta dok povrće ne omekša, ali ostane hrskavo.
4. Priprema salate:
U činiji pomešajte zelenu salatu, rukolu i mladi luk. Prelijte maslinovim uljem i limunovim sokom. Posolite i pobiberite po ukusu, lagano promešajte.
Na tanjir stavite ½ šolje kuvane integralnog pirinča. Pored pirinča stavite kratko proprženo povrće. Na drugu stranu stavite isečenu ćuretinu. Dodajte svežu salatu sa strane.
5. Mleveno meso (junetina) sa pečenim povrćem
Sastojci (za 1 porciju)
Za mleveno meso:
- 150–200 g mlevene junetine (najbolje 90% mesa, 10% masnoće)
- 1 kašičica maslinovog ulja
- 1 čen belog luka, sitno iseckan
- ½ kašičice dimljene paprike
- Prstohvat suvog origana ili timijana
- So i sveže mleveni crni biber po ukusu
Za pečeno povrće:
- ½ patlidžana, isečenog na kockice ili trakice
- ½ tikvice, isečene na kolutove
- ½ crvene paprike, isečene na trakice
- 1 kašičica maslinovog ulja
- Prstohvat soli i bibera
Za salatu:
- ½ krastavca, isečenog na kolutove
- 5–6 cherry paradajza, prepolovljenih
- ½ crvenog luka, tanko isečenog
- 1 kašičica maslinovog ulja
- Prstohvat soli i sveže mlevenog bibera
Priprema
Zagrejte rernu na 200°C.
Patlidžan, tikvicu i papriku stavite u veću činiju, dodajte maslinovo ulje, so i biber.
Dobro promešajte, rasporedite na pleh obložen papirom za pečenje.
Pecite 20–25 minuta, povremeno promešajte, dok povrće ne omekša i dobije blagu zlatnu boju.
3. Priprema mlevene junetine:
U tiganju zagrejte kašičicu maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte sitno seckani beli luk i pržite 30 sekundi dok ne zamiriše. Dodajte mlevenu junetinu, posolite i pobiberite, dodajte dimljenu papriku i origano. Pržite 6–8 minuta, mešajući, dok meso ne porumeni i ne bude potpuno pečeno.
4. Priprema salate:
U činiji pomešajte krastavac, paradajz i crveni luk. Prelijte maslinovim uljem, posolite i pobiberite. Lagano promešajte da se sastojci sjedine.
Saveti za maksimalan ukus i nutritivne vrednosti
Pečeno povrće možete začiniti i sa malo suvog ruzmarina ili timijana za aromu. Mlevena junetina može se kombinovati sa malo sitno seckane paprike ili paradajza dok se prži za dodatnu sočnost i ukus.
Bulgur daje vlakna i sporije oslobađanje energije, a salata obezbeđuje svežinu i vitamine.
Za pikantniji obrok, dodajte prstohvat čilija u mleveno meso ili povrće.