Vitamin C se ne sintetiše u telu niti se može akumulirati, što znači da ga moramo svakodnevno unositi putem hrane. Ovaj važan hranljivi sastojak igra ključnu ulogu u mnogim telesnim procesima – učestvuje u proizvodnji kolagena, jačanju imunog sistema, apsorpciji gvožđa, a ima i antiinflamatorno i antioksidativno dejstvo. Posebno je značajan tokom sezonskih respiratornih bolesti, kada je organizmu potrebna dodatna zaštita.
Preporučeni dnevni unos vitamina C
- Muškarci: 90 mg
- Žene: 75 mg
- Trudnice: 85 mg
- Dojenje: 120 mg
Povrće bogato vitaminom C
1. Crvena paprika
Crvena paprika je pravi lider po sadržaju vitamina C, sa oko 190 mg u jednoj srednjoj paprici (150 g). Pored vitamina C, sadrži i antioksidante, beta-karoten i vlakna. Njeno redovno konzumiranje jača imuni sistem, poboljšava vid i štiti ćelije od oksidativnog stresa.
2. Zelena paprika
Zelena paprika sadrži oko 120 mg vitamina C na 150 g. Iako manje od crvene, i dalje je izuzetno hranljiva. Pomaže u jačanju imunog sistema, podršci probavi i očuvanju kože, zahvaljujući antioksidativnim svojstvima.
3. Brokoli
Brokoli je izuzetno zdrav jer sadrži oko 90 mg vitamina C na 100 g. Takođe je bogat vlaknima, vitaminima K i folnom kiselinom. Konzumacija brokolija pomaže u zaštiti srca, poboljšava varenje i smanjuje upalne procese.
4. Karfiol
Karfiol sadrži oko 80 mg vitamina C na 100 g. Pored toga, odličan je izvor vlakana, vitamina K i antioksidanata. Redovno konzumiranje karfiola može podstaći detoksikaciju organizma i ojačati imuni sistem.
5. Kupus (posebno crveni)
Crveni kupus sadrži oko 75 mg vitamina C na 100 g i dodatno je bogat antocijanima, koji imaju antioksidativno i protivupalno dejstvo. Kupus je koristan za srce, probavu i jačanje otpornosti organizma.
6. Spanać i zeleno lisnato povrće
Spanać i ostalo zeleno lisnato povrće sadrži oko 28–50 mg vitamina C na 100 g. Osim vitamina C, bogato je gvožđem, magnezijumom i folnom kiselinom, što ga čini odličnim za podršku imunitetu i očuvanje energije.
Zaključak
Vitamin C je neophodan svakodnevno, jer telo ne može da ga proizvodi ni skladišti. Najviše ga ima u crvenoj i zelenoj paprici, brokoliju, karfiolu i kupusu, ali i u listovima spanaća i ostalog zelenog povrća. Redovnim uključivanjem ovih namirnica u ishranu možete:
- Ojačati imuni sistem
- Zaštititi ćelije od oksidativnog stresa
- Podržati zdravlje kože, srca i krvnih sudova
- Poboljšati apsorpciju gvožđa i energiju organizma
Savet: Najviše vitamina C ostaje u povrću kada se jede sirovo ili blago termički obrađeno, jer visoka temperatura smanjuje njegovu koncentraciju.