Magnezijum pozitivno utiče na nivo šećera u krvi, zdravlje kostiju, kontroliše krvni pritisak, a što je najvažnije - rad srca i provodnog sistema za njega. Jačanje centralnog nervnog sistema i povećanje nivoa energije takođe su među njegovim „odgovornostima“. Zato vam donosimo spisak proizvodia koji ga najviše sadrže!
Da biste održali potreban nivo magnezijuma u telu, trebalo bi da konzumirate:
- Žene - 310-320 mg magnetijuma dnevno
- Muškarci - 400-420 mg magnezijuma dnevno
Imajte na umu da sledeći znaci mogu ukazivati na nedostatak magnezijuma u početnim fazama:
- Umor
- Smanjen apetit
- Slabost
- Problemi sa spavanjem i mučnina
- Gubitak kose
- Visok krvni pritisak
U budućnosti, manifestacije se mogu razviti u ozbiljnije bolesti i preduslove za njih:
- Abnormalni srčani ritmovi
- Koronarni spazmi
- Utrnulost
- Mišićni grčevi i grčevi
- Grčevi i peckanje
Koje namirnice sadrže najviše magnezijuma?
Orašasti plodovi i semenke
Orašasti plodovi će pomoći u obnavljanju rezervi magnezijuma - oni sadrže najveću količinu ove korisne supstance. Omega-3 (smanjuje rizik od srčanih i vaskularnih bolesti, poboljšava cirkulaciju krvi, povećava mentalne performanse i smanjuje krvni pritisak), zdrave masti, biljna vlakna, koja igraju važnu ulogu u zdravom funkcionisanju creva. Pored toga, voće sadrži vitamine B, C, E, kalcijum, kalijum, organske kiseline, složene proteine i još mnogo toga. Malo proizvoda sadrži sve ove vitamine istovremeno, ali ih ne treba zloupotrebljavati: visok kalorijski sadržaj proizvoda ne ide uvek na ruku.
Heljda (258 mg na 100 g)
Izgleda da svi znaju o prednostima heljde. Esencijalne aminokiseline u velikim količinama, gvožđe, cink, bakar, folna kiselina, vitamini B grupe - i to nije sve. Zahvaljujući kalijumu i magnezijumu, heljda je dobra za srce, jača zidove krvnih sudova, a takođe smanjuje verovatnoću razvoja dijabetesa na minimum zbog niskog glikemijskog indeksa i velike količine mrežnjače.
Bulgur (230 mg na 100 g)
Griz od prerađene i sušene pšenice zadržava mnoga korisna svojstva i vitamine, pa je bulgur zdravo i zasitljivo jelo koje zasićuje telo, ne šteti figuri i poboljšava metabolizam ( pročitajte takođe: Mitovi o metabolizmu u koje morate prestati da verujete ). Ubrzanje apsorpcije vitamina i čišćenje creva takođe se pripisuju njegovom području uticaja, gde su glavni pokretači magnezijum, kalcijum, kalijum i gvožđe.
Halva (178 mg na 100 g)
Istočni slatkiši, uprkos relativno visokom sadržaju kalorija, smatraju se veoma hranljivim proizvodima, bogatim korisnim elementima. Suncokretova halva će uravnotežiti fizički i mentalni stres, čak i mali komad može vas napuniti energijom, a redovna porcionalna konzumacija će dovesti do stabilnog krvnog pritiska (magnezijum), ojačati nervni sistem (vitamin B) i poboljšati pamćenje (vitamin E).
Morske alge (170 mg na 100 g)
Odličan način da prirodno nadoknadite rezerve magnezijuma jeste da u ishranu uključite morske alge. Pored komponente koja nas zanima, proizvod je bogat fosforom, jodom, masnim kiselinama i natrijumom.
Crveni kavijar (130 mg na 100 g)
Crveni kavijar nije samo ukusan već i zdrav delikates. Velika količina gvožđa, proteina, masnih kiselina, pun vitaminski kompleks, koji zajedno podržavaju i jačaju imuni sistem, hrane nervne ćelije energijom.
Crna čokolada (133 mg na 100 g)
Ova slatka poslastica nam pomaže tako što zamenjuje manje zdrave deserte, jer obično ne sadrži štetne aditive, boje i konzervanse. Pored toga, usporava proces starenja moždanih ćelija, stimuliše kognitivne funkcije, smanjuje nivo holesterola i poboljšava funkcionisanje kardiovaskularnog sistema. Još jedan bonus je što čokolada deluje kao neka vrsta antidepresiva, što poboljšava raspoloženje i povećava performanse.
Detaljan spisak:
Orašasti plodovi i semenke
- Bundeva (golica, semenke) – oko 535 mg magnezijuma na 100 g
- Suncokretove semenke – oko 325 mg/100 g
- Bademi – oko 270 mg/100 g
- Indijski orah – oko 260 mg/100 g
- Kikiriki – oko 170 mg/100 g
- Susam – oko 350 mg/100 g
Mahunarke i žitarice
- Sočivo – oko 45 mg/100 g (kuvano)
- Crni pasulj – oko 70 mg/100 g (kuvano)
- Slanutak (leblebije) – oko 50 mg/100 g (kuvano)
- Integralna pirinač i ovas – oko 40–50 mg/100 g
- Kinoa – oko 60 mg/100 g (kuvano)
Ostalo:
- Tamna čokolada (70–85% kakao) – oko 230 mg/100 g
- Tofu – oko 35 mg/100 g
- Avokado – oko 29 mg/100 g
- Banana – oko 27 mg/100 g