Ne postoji univerzalno pravilo koje određuje kada odrasla osoba treba da ide na spavanje, ali verovatno ste već čuli čestu preporuku da je najbolje zaspati pre ponoći. Međutim, koliko je zapravo loše ako ne legnete dok sat ne otkuca dvanaest?
Stručnjaci za medicinu spavanja kažu da ne treba paničiti ako ste noćna ptica, ali vrlo kasno odlazak na spavanje može da ukazuje na to da nešto nije u redu sa vašim obrascem spavanja, objašnjava neurolog i specijalista za medicinu spavanja Kristofer Vinter iz klinike za neurologiju i spavanje u Virdžiniji, i voditelj podkasta "Sleep Unplugged", u razgovoru za "Jahu lajf".
U nastavku je prikazano šta naučna istraživanja pokazuju o odlasku na spavanje posle ponoći, šta o toj navici misle stručnjaci za spavanje, kao i nekoliko saveta za one koji žele da pokušaju da legnu ranije.
Šta kaže nauka o spavanju posle ponoći?
Ne postoji mnogo istraživanja koja se bave direktnim uticajem odlaska na spavanje posle ponoći, ali neka postoje, i nažalost, za one koji vole da ostaju budni do kasno, rezultati nisu ohrabrujući.
Jedna studija objavljena u časopisu "JAMA Network Open" analizirala je podatke gotovo 1.200 ljudi i otkrila da su oni koji su dosledno išli na spavanje posle ponoći imali veću glikemijsku varijabilnost. Glikemijska varijabilnost predstavlja stepen oscilacije nivoa šećera u krvi, idealno bi bilo da ti nivoi budu stabilni. Autori studije ističu da je glikemijska varijabilnost faktor rizika za hronične bolesti i ranu smrtnost.
Kasno spavanje takođe može negativno uticati na mentalno zdravlje. Jedno istraživanje iz 2024. godine objavljeno u časopisu "Psychiatric Research" pokazalo je da osobe koje ležu nakon jedan sat posle ponoći imaju veći rizik od depresije i generalizovanog anksioznog poremećaja, bez obzira na to da li su ranoranioci ili noćne ptice.
Neka starija istraživanja takođe povezuju kasno ležanje i teškoće pri ustajanju sa kraćim životnim vekom i povećanim rizikom od zdravstvenih problema poput dijabetesa i psihičkih poremećaja.
Šta se dešava u telu kada idete na spavanje posle ponoći?
Sve zavisi od okolnosti. Ako redovno idete na spavanje posle ponoći, ali nemate obaveze rano ujutru, to možda i nije problem, kaže Džejd Vu, specijalista za ponašajnu medicinu spavanja. Ona kaže da ne postoji ništa "magično" u samoj ponoći.
Međutim, Džejd objašnjava da odlazak na spavanje posle ponoći zavisi od više faktora, uključujući vaš hronotip, odnosno biološki sat, vreme buđenja, dužinu sna koja vam je potrebna, dnevne i večernje navike i koliko vam je raspored spavanja ujednačen.
Ona napominje da kada neka studija pokaže negativne efekte kasnog spavanja, to nije zato što je ponoć posebno loša, već zato što istraživači moraju negde povući granicu kada kategorizuju odgovore ispitanika. Ako su, u proseku, ljudi zdraviji i srećniji kada ležu pre ponoći, to je verovatno zato što većina ljudi mora rano da ustaje zbog posla ili porodice, zbog čega redovno ležanje posle ponoći znači da redovno ne dobijaju dovoljno sna.
S tim u vezi, doktor Bet Malou, direktorka Odeljenja za spavanje na Univerzitetu Vanderbilt, kaže da kasno ležanje često znači i da ne spavate dovoljno. Osim toga, ono može da naruši vaš cirkadijalni ritam, prirodni dvadesetčetvoročasovni ciklus organizma. Taj ritam reguliše brojne fiziološke i ponašajne procese, uključujući signale telu kada da se probudi i kada da se uspava.
Doktorka Malou ističe da nas naš prirodni biološki ritam obično "vuče" ka ranijem odlasku na spavanje, pre ponoći.
Povremeno odlaganje sna posle ponoći takođe može imati posledice. Na primer, ako inače idete na spavanje oko deset, ali jedne noći legnete tek nakon ponoći, možda nećete imati dovoljno dubokog sna, upozorava doktor Vinter.
On objašnjava da se duboki san uglavnom dešava tokom prvih sat do dva sna. Za prosečnog čoveka, to je od deset do ponoći. Ako zaspite tek posle ponoći, to znači da ste verovatno propustili najveći deo dubokog sna, poznatog i kao spavanje sa sporim moždanim talasima. Upravo tada telo luči hormone rasta i druge važne supstance. Ako se to preskoči, povećava se nivo hormona stresa, kortizola, što negativno utiče na šećer u krvi i raspoloženje.
Kako da pomerite vreme za spavanje na ranije?
Ako pokušavate da zaspite ranije jer morate rano da ustanete, stručnjaci za spavanje predlažu nekoliko strategija koje mogu pomoći.
Ujutru provedite neko vreme na dnevnom svetlu. Džejd Vu preporučuje da svako jutro provedete oko 20 minuta napolju, ako ste u mogućnosti. To pomaže telu da prepozna da je vreme za buđenje i sinhronizuje vaš biološki sat sa dnevnim svetlom. Ako to nije moguće, doktor Vinter predlaže da doručkujete ili se spremate pored prozora kako biste upili prirodnu svetlost.
Izbegavajte popodnevna dremkanja. To može biti teško ako prethodne noći niste dobro spavali, ali Vinter upozorava da dremke mogu da poremete ritam spavanja i dodatno odlože vreme odlaska u krevet.
Razmislite o nošenju naočara koje blokiraju plavo svetlo. Ekrani emituju plavu svetlost, koja može da ometa vaš cirkadijalni ritam i oteža uspavljivanje. Iako lekari često savetuju da se izbegavaju ekrani pred spavanje, to nije uvek moguće, zato Vu preporučuje nošenje naočara koje blokiraju plavo svetlo nekoliko sati pre spavanja.
Vežbajte redovno. Uvođenje fizičke aktivnosti u svakodnevnu rutinu pomaže kvalitetnijem snu, kaže doktorka Malou. Ona savetuje da što više budete aktivni tokom dana kako biste uveče bili spremni za odmor.
Ako imate utisak da ste sve probali, a vaš san i dalje nije dobar, vredi se obratiti lekaru ili specijalisti za spavanje kako bi se otkrilo šta uzrokuje problem. Međutim, ako redovno idete na spavanje u ponoć i budite se odmorno i sveže, onda nastavite tim tempom.
Stil/Nova