Ako se pitate kako da smršate u predelu stomaka bez trčanja, ovi saveti mogu biti od pomoći:
1. Fokusirajte se na trening snage
„Usmerite se na trening snage jer on gradi mišiće, povećava mišićnu masu i poboljšava metabolizam, što pospešuje sagorevanje masti“, kaže Ajmera. Studija iz 2022. objavljena u časopisu Sports Medicine pokazala je da trening snage smanjuje procenat telesne masti i visceralne masti kod zdravih odraslih. Dakle, ako želite da smanjite salo sa stomaka bez trčanja, uključite trening snage u rutinu.
2. Uključite više proteina u ishranu
Proteini zahtevaju više energije za varenje, što pomaže u stvaranju kalorijskog deficita. Takođe grade mišiće i ubrzavaju metabolizam. Studija iz 2021. pokazala je da ishrana bogata proteinima značajno smanjuje abdominalnu mast. Birajte nemasno meso, jaja, ribu, tofu i mahunarke.
3. Održavajte kalorijski deficit
Da biste izgubili salo sa stomaka, morate unositi manje kalorija nego što trošite. „Vodite evidenciju o dnevnom unosu kalorija i birajte nutritivno bogate namirnice kao što su nemasni proteini, integralne žitarice i povrće. Izbegavajte procesuiranu hranu bogatu kalorijama“, savetuje dr Kočar.
4. Smanjite unos rafinisanih ugljenih hidrata i šećera
Veliki unos prerađenih ugljenih hidrata i slatkiša dovodi do naglog skoka šećera u krvi, koji se potom skladišti kao mast. Studija iz 2014. pokazala je da zaslađeni napici direktno doprinose nakupljanju sala na stomaku. Zamenite ih integralnim žitaricama i izbegavajte slatke grickalice i pića.
5. Pijte dovoljno vode
Hidratacija je ključna za pravilno funkcionisanje ćelija i metabolizam. „Voda pomaže da se izbace toksini i sprečava zadržavanje tečnosti“, kaže dr Kočar. Takođe, pijenje vode pre obroka može smanjiti apetit i unos kalorija.
6. Povećajte unos vlakana
Uvrstite u ishranu hranu bogatu vlaknima – naročito rastvorljivim vlaknima koja se nalaze u voću, povrću i semenkama poput čija semenki. Ona poboljšavaju varenje, produžavaju osećaj sitosti i podržavaju zdravlje creva.
7. Smanjite nivo stresa
Ako želite da izgubite salo sa stomaka bez trčanja, pokušajte sa meditacijom, jogom ili tehnikama dubokog disanja. „To pomaže u regulaciji kortizola – hormona koji se povezuje sa nakupljanjem masti u predelu stomaka“, kaže dr Kočar. Studije su pokazale jasnu povezanost između stresa i visceralne masti.
8. Radite vežbe za jačanje jezgra
Iako ne postoji „lokalno skidanje masti“, jačanje mišića jezgra pomaže u boljem držanju i tonusu, što stomak čini zategnutijim. Fokusirajte se na vežbe poput planka, ruskih obrtaja i podizanja nogu.
9. Dajte prioritet kvalitetnom snu
Nedostatak sna remeti hormone gladi (leptin i grelin), što dovodi do pojačanog apetita i prejedanja. „Spavanje od 7 do 9 sati noću pomaže u regulaciji hormona i gubitku masti“, ističe dr Kočar. Redovan san takođe povećava energiju potrebnu za kretanje.
10. Ograničite unos alkohola
Alkohol sadrži „prazne kalorije“ i ometa razgradnju masti, podstičući njihovo skladištenje u predelu stomaka. Studija iz 2003. pokazala je jasnu vezu između čestog konzumiranja alkohola i sala na stomaku kod žena. Ako želite ravan stomak – alkohol ne bi trebalo da vam bude svakodnevna navika.
11. Izbegavajte sedenje bez kretanja
Dugo sedenje usporava metabolizam i podstiče skladištenje masti. Studija iz 2018. pokazala je da sedentarno ponašanje, naročito gledanje televizije, direktno utiče na povećanje abdominalne masti. Ako ne trčite – šetajte, istežite se, ustajte češće.
12. Praktikujte svesno jedenje
Obratite pažnju na signale gladi, jedite bez ometanja i uživajte u svakom zalogaju. Ovakav pristup sprečava prejedanje i preterani unos kalorija, čime se smanjuje rizik od stvaranja sala na stomaku.