Evo 5 zdravih i jednostavnih recepata za večere koje:
- ne goje (niskokalorične su i bogate vlaknima),
- ne podižu holesterol (bez zasićenih masti i trans-masti),
- idealne su za dijabetičare (sadrže složene ugljene hidrate, dobar balans proteina i niskim glikemijskim indeksom).
1. Pileća salata sa avokadom i rukolom
- Sastojci (za 2 osobe):
- 200 g barene ili grilovane piletine (bez kože)
- 1 avokado, isečen na kockice
- 1 šaka rukole
- 1/2 krastavca, na kolutiće
- Par cherry paradajza
- Sok od pola limuna
- Kašika maslinovog ulja
- So i biber po ukusu
Priprema:
Sve sastojke pomešajte u velikoj činiji. Prelijte limunovim sokom i maslinovim uljem, posolite i pobiberite po ukusu. Poslužite odmah.
Zašto je dobra?
Bogata proteinima i zdravim mastima iz avokada, bez prostih ugljenih hidrata. Ne izaziva nagle skokove šećera.
2. Supa od brokolija i leblebija
Sastojci:
- 1 glavica brokolija
- 1 šolja skuvanih leblebija
- 1 čen belog luka
- 1 kašičica maslinovog ulja
- So, biber, kurkuma
- Voda ili povrtni bujon po potrebi
Priprema:
Na malo maslinovog ulja propržite beli luk, dodajte brokoli i leblebije, sipajte bujon i kuvajte dok ne omekša. Izblendirajte štapnim mikserom. Po želji dodajte kurkumu.
Zašto je dobra?
Bogata vlaknima i biljnim proteinima, bez mlečnih proizvoda i zasićenih masti. Niska kalorijska vrednost.
3. Ćuretina u rerni sa tikvicama i paprikom
Sastojci:
- 200 g ćurećeg belog mesa
- 1 tikvica
- 1 crvena paprika
- Maslinovo ulje
- Origano, beli luk u prahu
- So i biber
Priprema:
Ćuretinu i povrće nasecite, začinite i stavite na pleh. Prelijte s malo maslinovog ulja i pecite u rerni na 200°C oko 25 minuta.
Zašto je dobra?
Ćuretina je nemasno meso bogato proteinima. Povrće je bogato vlaknima, a sve je niskog glikemijskog indeksa.
4. Tofu stir-fry sa brokolijem i šampinjonima
Sastojci:
- 150 g tofua
- 1 šolja brokolija
- 1/2 šolje šampinjona
- Soja sos sa smanjenim natrijumom
- Maslinovo ili susamovo ulje
- Đumbir, beli luk
Priprema:
Tofu nasecite i kratko propržite. Dodajte povrće i dinstajte uz malo vode i začine. Završite s kašičicom soja sosa.
Zašto je dobra?
Biljni proteini, bez holesterola. Bogato antioksidansima i bez dodatih šećera.
5. Salata od kinoe sa povrćem i limun-dresingom
Sastojci:
- 1/2 šolje kuvane kinoe
- 1/2 krastavca
- 1/2 crvene paprike
- Šaka svežeg peršuna
- Maslinovo ulje
- Sok od limuna
- So i biber
Priprema:
Sve sastojke naseckati, pomešati s kuvanom kinoom i preliti maslinovim uljem i limunom. Poslužiti ohlađeno.
Zašto je dobra?
Kinoa je celovito zrno s niskim glikemijskim indeksom i visokim sadržajem biljnih proteina.