Luka Dončić je 2025. godine uspeo da izgubi oko 15 kilograma, pa je sa 120 kilograma "pao" na 105 kilograma uz pomoć ličnog trenera, nutricioniste i specijalno prilagođenog režima ishrane i treninga.
Luka je u proseku nedeljno gubio do 1 kilogram, što se smatra zdravim gubitkom težine koja se ne vraća ukolio se i dalje vodi računa o isrhani i treninzima.
Dončićeva dijeta fokusira se na:
- Visok unos proteina: piletina, riba i jaja.
- Složenih ugljenih hidrata: integralna testenina i batat.
- Zdrave masti: omega-3 masne kiseline.
- Povrće: raznovrsno, za unos vlakana i mikronutrijenata.
- Hidrataciju: konstantno unošenje vode i izotoničnih napitaka
Dončićev trening je uključivao:
- Funkcionalni trening snage: korišćenje slobodnih tegova i mašina za jačanje jezgra i stabilnosti.
- Kardio vežbe: intervali na traci za trčanje i biciklu za izdržljivost.
- Veštine: dribling i šutiranje uz dinamične pokrete koji simuliraju pritisak tokom igre.
Pored toga, Dončić je uveo i dodatne aktivnosti poput sprintova na prirodnim površinama i rekreativnih utakmica kako bi održao takmičarski duh.
Pored sveg toga, Luka je radio na mentalnom jačanju.
Dončić je istakao važnost mentalne discipline u procesu transformacije.
Plan treninga i ishrane po uzoru na Luku Dončića
Ukoliko jedete između 12h do 20h i pridržavate se autofagije evo kako da jedete:
*Prvi obrok (12:00):
- Izvor proteina (npr. jaja, tunjevina, piletina, tofu)
- Zdrave masti (maslinovo ulje, avokado, semenke)
- Povrće (salata, grilovano, čorba)
*Užina (16:00 – po potrebi, naročito posle trčanja):
- Jogurt sa lanom/chia
- Par oraha, badema
- Kuvano jaje
*Večera (19:30–20:00):
- Proteini + složeni ugljeni hidrati (kinoa, heljda, batat, integralni pirinač)
Povrće na pari ili salata
Izbegavaj:
- Previše voća (1-2 porcije max dnevno, zbog šećera)
- Rafinisane grickalice (peciva, čipseve, "fit" barove sa šećerom)
- Alkohol (usporava oporavak i sagorevanje masti)
Kako da trenirate da biste mršavili 1 kilogram nedeljno?
Trčanje je najbolji trening za gubitak kilaže, a predlažemo ovakav nedeljni plan:
Dan Aktivnost
- Ponedeljak - Trčanje
- Utorak - Vežbe snage 20–30 min (kod kuće)
- Sreda - Pauza ili lagano hodanje/joga
- Četvrtak - Trčanje
- Petak - Vežbe jezgra + mobilnost
- Subota - Trčanje
- Nedelja - Odmor ili šetnja u prirodi
Vežbe snage kod kuće mogu biti: Čučnjevi, iskoraci, sklekovi, daska (plank), trbušnjaci
3 kruga po 10–15 ponavljanja (ukupno 20 min)
Pijte od 2 do 3 litra vode dnevno, a od saplemenata uzimajte magnezijum pred spavanje, omega-3, protein u prahu.
*Ukoliko se budete pridržavali ovog plana, u roku od 6 nedelja moguće je da izgbite i do 6 kilograma.