Proteinska dijeta se smatra jednom od najpopularnijih za mršavljenje među sportistima, jer vam omogućava da održite maksimalnu mišićnu masu. Ali prilikom sastavljanja ishrane, mnogi ljudi se suočavaju sa problemom, jer se ispostavlja da nema toliko proteinskih proizvoda kao, na primer, ugljenih hidrata. Ako ste izabrali proteinsku dijetu za sebe i ne znate šta možete jesti, onda imamo nekoliko važnih preporuka, pa čak i primer dijete.
Lista proizvoda za proteinsku dijetu
Proteinska dijeta je dijeta u kojoj su glavni izvor hranljivih materija proteini. Proteini su važan nutritivni element za naše telo, pomažu u izgradnji novih ćelija i tkiva, jačanju mišića i učestvuju u metaboličkim procesima.
Evo liste glavnih namirnica koje možete jesti na proteinskoj dijeti:
- Meso: Glavni izvor kvalitetnih proteina u ljudskoj ishrani. Govedina, piletina i ćuretina su najbolje za sportiste, ali je bolje uzdržati se od svinjetine.
- Riba i morski plodovi: Riba je izvor ne samo proteina, već i omega-3 masnih kiselina, vitamina D i A. Tuna, brancin, bakalar, ružičasti losos, skuša, škampi i lignje su najpogodniji za sportsku ishranu.
- Jaja: Uobičajen i jeftin izvor proteina koji verovatno već imate u frižideru. Jaja se mogu jesti kuvana, pržena, napraviti omlet ili dodati u salate, čorbe i druga jela. Možete jesti 2-3 jaja sa žumancima dnevno.
- Svež sir, jogurt: Ove namirnice su takođe dobri izvori proteina za one koji ne isključuju mlečne proizvode iz svoje ishrane. Izaberite sveži sir sa 5-9% unosa proteina, on sadrži najviše proteina, zdravih životinjskih masti, vitamina i minerala.
- Mahunarke: Pasulj, grašak, sočivo i leblebije sadrže mnogo biljnih proteina, kao i vitamine i minerale, posebno gvožđe. Ali se preporučuje kombinovanje mahunarki sa životinjskim izvorima proteina, jer imaju nepotpun sastav aminokiselina.
- Orašasti plodovi i semenke: Pored proteina, orasi i semenke sadrže dosta masti, pa sa njima treba biti oprezan. 30-40 g badema, pinjola, oraha, brazilskih oraha, susama ili semenki suncokreta obogatić će vašu ishranu korisnim supstancama i obezbediti 10 g čistog proteina.
- Povrće: Povrće se može jesti na proteinskoj dijeti, ali u ograničenim količinama. Dajte prednost lisnatom i zelenom povrću, na primer, različitim vrstama kupusa: brokoliju, prokelju, karfiolu, kelju, belom i crvenom kupusu, kao i zelenoj salati, spanaću i raznim zelenim povrćem. Dodajte paradajz, krastavce i paprike u salate. Izbegavajte kukuruz i krompir.
Malo žitarica i masti na proteinskoj dijeti neće biti suvišno. Dnevno možete jesti najviše 200 g kuvane ovsene kaše, heljde, pirinča ili 100 g integralnog hleba, kao i do 50 g masti: puter, suncokretovo, maslinovo ulje, avokado. Zdravi ugljeni hidrati i masti će vam pomoći da ne osećate glad duže vreme.
Primer menija za proteinsku dijetu
- Doručak: Kajgana od 2 jaja sa paradajzom i krastavcima, šolja kafe bez šećera.
- Ručak: Pileća prsa pržena sa povrćem, servirana sa salatom.
- Večera: Tuna sa zelenim graškom i karfiolom.
- Užina: Sveži sir sa orasima i bobičastim voćem.
- Piće: Voda, zeleni čaj, kafa bez šećera.
Važno je zapamtiti da proteinska dijeta nije pogodna za svakoga i pre nego što je započnete, trebalo bi da se konsultujete sa specijalistom.