Ako patite od insulinske rezistencije zaboravite na beli hleb, krompir i testeninu: Ovo je detaljan plan ishrane

Insulinska rezistencija predstavlja disbalans u regulaciji šećera u krvi, gde se insulinska funkcija narušava. U normalnim okolnostima, dobra kombinacija namirnica drže insulin i šećer pod kontrolom, dok je kod insulinske rezistencije taj balans narušen. To rezultira otežanim sagorevanjem ugljenih hidrata radi stvaranja energije, dok se prevelika koncentracija šećera nakuplja u krvotoku, što predstavlja rizik za razvoj dijabetesa tipa 1 i 2.

Nažalost, danas je gotovo svaka druga osoba suočena s dijagnozom IR ili s pojavom prvih simptoma, koji kasnije mogu da se razviju u stanje rezistentnosti. Pored neadekvatne ishrane, stres i umor dodatno mogu da utiču na razvoj IR-a.

Lečenje podrazumeva i promenu navika u ishrani – ograničavajući se u konzumiranju određene hrane koja može da naglo podigne nivo šećera u krvi. Pored ishrane često je potrebno uključiti i terapiju medikamentima u saglasnosti sa odabranim lekarom.

Najbolji način lečenja je promena stila života – način ishrane, fizička aktivnost, stres, kvalitetan san, boravak u prirodi, adekvatan unos tečnosti…U ishranu je potrebno da se uključi velika količina namirnica koja je bogata vlaknima, kalijumom, kalcijumom, magnezijumom i proteinima. Izuzetno je bitno imati redovne obroke (tri glavna obroka sa dve užine), te truditi se da hranu konzumirate uvek u isto vreme i da se prave pauze između obroka, kako bi telo moglo da se odmori. Nikako nije preporučeno da se preskaču obroci, a ponajmanje večera, što se najčešće radi.

Šta treba da jedete?

Trudite se da konzumirate što više namirnica iz grupe povrća (zeleno lisnato povrće, brokoli, tikvica, kelj, blitva, špargla, patlidžan, paprika...), umesto krompira koristite batat, a umesto pirinča birajte kinou. Od voća birajte jabuku, malinu, borovnice, limun, limetu. Ishranu obogatite vlaknima uključujući pasulj, sočivo, grašak, semenke, orašaste plodove, integralne žitarice. Proteini čine veliku ulogu u ishrani kod IR zato je potrebno da konzumirate meso, ribu, soju, tofu, mahunarke, proteinske nezaslađene mlečne proizvode.

Isključivanjem masne hrane, rafinisanih ugljenih hidrata, alkohola, gaziranih pića već radite veliku stvar za vaš pankreas. Kako biste bili sigurni da unosite dobre namirnice, vodite se GI (glikemijski indeks je mera koja označava brzinu i intezitet rasta nivoa glukoze u krvi nakon konzumiranja). Namirnice sa niskim GI (nižim od 50), srednjim (od 50-70), dok se namirnice sa 70 i više od toga smatraju visokim.

Koje namirnice je potrebno da izbegavate?

Za početak iz ishrane isključite rafinisane ugljene hidrate – peciva, beli hleb, beli pirinač, belu testeninu, kao i industrijske proizvode kao što su slatkiši, grickalice, kolači, sladoled, hrana bogata zasićenim masnim kiselinama…

Predlog jelovnika za ljude koji imaju IR?

Za doručak birajte kombinaciju jaja sa povrćem (omlet sa spanaćem i paprikom), parče mladog sira i porciju zelene salate sa rotkvicama. Za užinu birajte sirove bademe sa zelenom jabukom, nemasni grčki jogurt sa crvenim voćem i cimetom, smoothie na bazi zelenog povrća. Za ručak možete da napravite kombinaciju grilovane piletine sa povrćem, varivo od tikvica sa grilovanom morskom ribom, sočivo sa tofu sirom i kokosovim mlekom, dok za večeru birajte lako svarljiv obrok kao što su obrok salate sa kinoom, krastavcem, leblebijom, avokadom, maslinovim uljem i semenkama.

Koja je adekvatna fizička aktivnost kod IR?

Prema Američkom udruženju za dijabetes preporuke su vežbe koje kombinuju kardio (šetnja, brzi hod, vožnja bicikla, trčanje) i trening snage. Takođe, rad na fleksibilosti i istezanje putem vežbi poput yoge ili pilatesa mogu doprineti. Potrebno je da osetite koje vežbe vam najviše prijaju i kroz koji koncept vežbi se ne umarate previše, jer karakteristično za ovo stanje jeste da se gubi energija, te često dolazi do bezvoljnosti i hroničnog umora.

Stil / Elle

Bonus video: