Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, večeraj kao siromah: Osluškujte potrebe svog tela i smršajte uz hrono ishranu

Hrono dijeta je je režim ishrane uslovljen vremenom. Hrana se jede po rasporedu koja bolje odgovara prirodnim, biološkim ritmovima koji doprinose blagostanju organizma.

Cirkadijalni ritam je kao unutrašnji sat našeg organizma. On upravlja ciklusima fizioloških i bioloških procesa, poput sna, telesne temperature, mentalne budnosti i slično. Smatra se da usklađivanje obroka sa cirkadijalnim ritmom može biti povezano sa različitim zdravstvenim poboljšanjima, uključujući smanjeni rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa i hipertenzije.

Hrono ishrana ne samo da može pomoći u gubitku kilograma, već takođe može dovesti do poboljšanja sna, kontrolu glikemije (šećera u krvi) i normalizacije krvnog pritiska.

Fundamentalni princip hrono ishrane glasi: “Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, večeraj kao siromah.” Ako posmatramo hrono dijetu iz ovog ugla, može se reći da i kod nas postoji čuvena krilatica koja se u velikoj meri podudara sa prethodnom, a ona glasi: “Doručak pojedi sam, ručak podeli sa prijateljem, večeru daj neprijatelju.”

Konkretno, hrono ishrana se sastoji od osluškivanja potreba našeg tela, kako bismo mu obezbedili ono što mu je potrebno, u trenutku kada mu je to potrebno. Telo luči hormone otprilike na svaka 4 sata. Hrono dijeta se zasniva na uverenju da, ukoliko želimo da zadovoljimo potrebe našeg tela da pravilno funkcioniše, moramo da mu obezbedimo hranu u skladu sa proizvodnjom hormona.

Hrono ishrana podrazumeva da se 3-4 obroka uzimaju u određeno vreme, u razmaku od oko 4-6 sati. Ovo nije beznačajno, jer je toliko vremena u proseku potrebno našem telu da svari obrok. Poštovanje ovih vremenskih razmaka pomaže da se izbegnu rizici od skladištenja masti i neželjenog viška kilograma.

Šta se jede u hrono ishrani?

1. Većina namirnica je dozvoljena u hrono dijeti i količina unosa hrane nije od krucijalnog značaja (hrono ishrana, dakle, ne podrazumeva gladovanje ili odricanje od hrane, ali ne podrazumeva ni prejedanje).

2. Tačno određena vrsta hrane, odnosno hranljivi sastojci (proteini, masti, ugljeni hidrati, minerali i vitamini) konzumiraju se u tačno određeno doba dana.

3. Ograničava se unos hrane sa visokim glikemijskim indeksom (hrana koja brzo dovodi do skoka šećera u krvi), kao i rafinisanih šećera.

4. Vreme između obroka treba da iznosi od 4 do 6 sati (idealan vremenski razmak između dva obroka je oko 5, do 5 i po sati).

5. Hrono ishrana se prvenstveno bazira na sekreciji hormona kortizola i insulina, kao i enzima za varenje (koji se luče u različito vreme u toku dana).

6. Postoje tri obroka u toku dana (hrono dorucak, hrono rucak i hrono vecera), ali ponekad i užina.

7. Zabranjeno je uzimanje bilo kakve namirnice između dva obroka, a to podrazumeva i grickanje.

8. Doručak je najobilniji obrok u toku dana i on treba da bude visokokaloričan, dok večera treba da bude niskokalorična (najlakši obrok u toku dana), kako biste imali više energije tokom dana, a pred spavanje obezbedili regenerativniji, kvalitetniji i mirniji san, uz zdraviji metabolizam i sagorevanje masti tokom noći.

9. Zabranjena je konzumacija šećera tokom doručka (voće, med ili bilo šta što je zaslađeno ne sme se jesti za vreme doručka).

10. Zabranjena je konzumacija kravljeg mleka (ili drugog mleka životinjskog porekla), jogurta, margarina i peciva. Puter i maslac su dozvoljeni.

11. Dozvoljeno je jesti slatko – uključujući voće – u popodnevnim satima, kao i užinu (u slučajevima kada je užina dozvoljena).

12. Hrono ishrana restrikcija traje određeni period (28 dana, a on se odnosi na ljude koji žele da izgube veliki broj kilograma, tada nema užine).

13. Izbegava se kuvanje skrobnog povrća, zato što kuvanje povećava glikemijski indeks u ovim namirnicama (na primer, može se jesti sirova šargarepa, ali ne i kuvana).

14. Tokom hrono dijete se ne smeju konzumirati gazirana pića, sokovi i bilo kakvi zaslađeni napici.

15. Kombinacija proteina i ugljenih hidrata dozvoljena je samo za vreme doručka, a ne za vreme ručka i večere.

16. Tokom hrono dijete ne sme se jesti hleb, pasta, pirinač i skrobno povrće nakon 15:00h.

17. Jedino alkoholno piće koje je dozvoljeno je crveno vino (maksimalno 4 čaše nedeljno).

18. Poželjan je unos što veće količine tečnosti tokom dijete (vode i nezaslađenih biljnih čajeva).

19. Zabranjeno je piti bilo šta 30 minuta pre i nakon obroka, uključujući vodu, čaj i limunadu.

20. Voće je, osim limuna i avokada, zabranjeno u periodu hrono restrikcije.

21. Zabranjeno je uzimati sirće bilo koje vrste. Umesto njega, koristi se limun kao zamena.

22. U periodu kada je hrono ishrana restrikcija u pitanju, zabranjeno je jesti grašak, kukuruz, boraniju, pirinač, pasulj i krompir.

23. Soja i svi drugi proizvodi od soje su zabranjeni.

24. Zabranjeno je piti crni čaj, čaj od hibiskusa i voćne čajeve. Svi ostali biljni čajevi su dozvoljeni.

Hrono ishrana restrikcija podrazumeva jedan obavezan period od 28 dana u kojem se telo prilagođava novom obrascu ishrane. Dakle, to je jedan vremenski period u kojem se telo detoksikuje od svih toksina (adaptacija na ishranu), a potom dolazi do mršavljenja.

Hrono dorucak:

Ujutru prvo popijete jedan od dozvoljenih čajeva ili toplu vodu sa limunom. Pola sata nakon toga možete jesti.

Samo za hrono dorucak je dozvoljeno jesti hleb od integralnog brašna. Integralna brašna koje možete imati: raženo, heljdino, ječamovo, ovseno.

Samo za hrono dorucak su dozvoljeni mlečni proizvodi (ne mleko), 3 puta nedeljno. Nije dozvoljeno mešati mlečne proizvode sa jajima.

Jogurt nije dozvoljen. Za hrono dorucak možete pojesti suvo meso, pršutu ili slaninu, a mesne prerađevine su dozvoljene samo za hrono dorucak.

Od semenki možete konzumirati: suncokretovo, laneno, čia seme, susam, seme bundeve (golica).

Nema mešanja dva različita mlečna proizvoda;

Idealno je da hrono dorucak bude između 8 i 10 sati ujutru.

Ako se odlučite za ovu hrono dijetu, onda za hrono dorucak ne možete konzumirati voćni sok ni ovsene kaše od ovsenih pahuljice koja je napravljena u mleku.

• Sta se jede u hrono ishrani za hrono dorucak:
• Sir, feta, mocarela, kefir, kajmak;
• Puter ili humus;
• Kaša od celog zrna (heljdina, prosena, ovsena, ražana..)
• Orašasti plodovi (bademi, orasi…);
• Avokado;
• Devičansko biljno ulje (maslinovo) ili neko drugo hladno ceđeno ulje;
• Jaja, kuvana ili pržena;
• Pečurke;
• Šunka, slanina, pršuta, domaći mesni delikatesi;
• Integralni hleb;

Ne pije se ništa 30 minuta pre i posle doručka, tada se mogu piti čaj, voda i kafa (koja nije dozvoljena pre doručka).

Najrazličitije povrće (paradajz, crvena paprika, sveža cvekla, crveni kupus, sveža šargarepa, karfiol, beli luk, crni luk, praziluk, zelena salata, masline, kiseli krastavci, kupus, brokoli, kelj, prokelj, spanać…)

Hrono ručak:

Za hrono rucak se može jesti dosta neskrobnog povrća, proteina sa vrlo malo ili nimalo žitarica. Hrono rucak treba da bude kompletan obrok koji vas ispunjava, ali bez preterivanja.

Ovo su samo neka pravila za hrono rucak:

• Jede se meso ili riba sa salatom od bilo kog povrća.
• Šargarepa, cvekla, paškanat i koren celera se jedu samo sveži.
• Avokado je dozvoljen za ručak.

Za hrono rucak ne možete mešati dve vrste proteina. Na primer, nema kombinacije svinjetine sa teletinom, ili mešavine pečuraka sa mesom ili belanaca sa mesom i slično.

Sta se jede u hrono ishrani za hrono rucak:

• Crveno ili belo meso (svinjetina, teletina, ćuretina, ovčetina, piletina, jagnjetina…)
• Sveža riba (losos, cipura, orada, bakalar, šaran, sardina, haringa, tunjevina…)
• Pirinač, testenina, kinoa, heljda, proso, palenta, itd;
• Belanca;
• Pečurke;
• Povrće (zeleno lisnato ili obojeno kao što su boranija, paradajz, crvena paprika, tikvice, sveža šargarepa, proso, crveni kupus, crne masline, karfiol..)

Hrono večera:

Hrono vecera treba da bude minimum 2-3 sata pre spavanja.

Ovo su samo neka pravila kada je u pitanju hrono vecera:

Proteinski, lagani obrok, kao što su pileće ili ćureće meso, riba, belo meso, belo i zeleno povrće;

Za večeru nije dozvoljeno kuvanje ili pečenje na puteru ili mastima;

Dozvoljene su krem supe od povrća u kombinaciji sa nekim proteinom. Izuzetak je kada imate krem supu od pečuraka, onda ne možete da je kombinujete sa drugim proteinom, jer nije dozvoljeno mešati dva proteina, kao što su meso i pečurke.

• Sta se jede u hrono ishrani kada je hrono vecera u pitanju:
• Sveže meso (ćureće i pileće meso);
• Sveža riba (oslić, pastrmka, bakalar, som, tunjevina, štuka…)
• Belanaca;
• Pečurke;
• Belo i zeleno povrće (karfiol, beli i crni luk, paprika, krastavci, kiseli krastavci, zelena salata, zelene masline, brokoli, prokelj).

Stil / vasdoktor.com

Bonus video: