- Dugovečnost se, prema članku, povezuje sa šest navika: dobrim odnosima, kretanjem, snom, ishranom, osećajem svrhe i kontrolom stresa.
- Ljudi koji dožive duboku starost često neguju bliske veze, ostaju fizički aktivni i jedu jednostavnu, raznovrsnu hranu sa manje prerađenih namirnica.
- Važni su i redovan ritam spavanja, hobi ili cilj koji daje smisao i tehnike za smanjenje svakodnevne napetosti.
Dug i ispunjen život ne zavisi samo od genetike i srećnih okolnosti. Način na koji se svakodnevno hranimo, koliko se krećemo, kako spavamo i negujemo odnose sa drugim ljudima može imati značajan uticaj na zdravlje i kvalitet života u starosti. Brojna istraživanja ukazuju na to da određene životne navike mogu doprineti očuvanju fizičke i mentalne vitalnosti, čak i u poznim godinama.
Ljudi koji dožive duboku starost često imaju nekoliko zajedničkih navika: održavaju bliske odnose sa porodicom i prijateljima, ostaju fizički aktivni, vode računa o ishrani i pronalaze razlog zbog kojeg se svakog jutra bude. Iako ne postoji univerzalna formula za dugovečnost, šest jednostavnih principa može biti dobar početak za sve koji žele da što duže sačuvaju zdravlje i samostalnost.
1. Negujte prijateljstva i porodične odnose – bliskost je važna za dug život
Društvene veze nisu samo prijatan dodatak svakodnevici, već mogu imati važnu ulogu u očuvanju zdravlja. Istraživači sa Harvarda ukazivali su na značaj kvalitetnih međuljudskih odnosa, dok se usamljenost i socijalna izolacija povezuju sa povećanim rizikom od različitih zdravstvenih problema.
Nije presudno koliko prijatelja imate na društvenim mrežama, već da li postoje ljudi sa kojima možete iskreno da razgovarate, podelite brige i radujete se lepim trenucima.
Stanovnici japanskog ostrva Okinava neguju tradiciju okupljanja u grupama poznatim kao "moai", čiji članovi jedni drugima pružaju podršku tokom života. Sličan običaj postoji i u pojedinim delovima Sardinije, gde stariji ljudi nastavljaju da se druže, igraju karte i provode vreme na trgovima.
Šta možete da uradite:
- Uvedite mali ritual – pozovite prijatelja svakog petka, ne zbog obaveza, već da biste razgovarali.
- Pridružite se klubu ili grupi koja okuplja ljude sa sličnim interesovanjima.
- Odvojite više vremena za porodicu i ljude uz koje se osećate prijatno.
2. Svakodnevno kretanje čuva vitalnost i u poznim godinama
Za očuvanje zdravlja nije neophodno trčati maratone niti provoditi sate u teretani. Ljudi koji žive u takozvanim plavim zonama, poznatim po velikom broju dugovečnih stanovnika, često ostaju aktivni kroz sasvim obične svakodnevne aktivnosti – rade u baštama, šetaju, obavljaju kućne poslove i provode vreme napolju.
Redovno kretanje doprinosi zdravlju srca i krvnih sudova, očuvanju mišićne mase, ravnoteže i pokretljivosti. Čak i šetnja može biti značajan korak ka aktivnijem načinu života.
Šta možete da uradite:
- Kad god je moguće, izaberite stepenice umesto lifta.
- Uvedite svakodnevnu šetnju, makar trajala 15 do 20 minuta.
- Postepeno povećavajte broj koraka i prilagodite fizičku aktivnost svojim mogućnostima.
3. Kvalitetan san pomaže organizmu da se oporavi
San je jedan od važnih stubova zdravlja, a njegove potrebe ne nestaju sa godinama. Tokom noći organizam prolazi kroz procese oporavka, dok mozak obrađuje informacije i reguliše brojne funkcije neophodne za normalno funkcionisanje.
Nedostatak sna može uticati na koncentraciju, raspoloženje, imunitet i metabolizam. Zbog toga nije važno samo koliko sati provodite u krevetu već i da li imate redovan ritam spavanja.
Jedna od korisnih navika jeste odlazak na počinak i buđenje u približno isto vreme, čak i tokom vikenda.
Šta možete da uradite:
- Pokušajte da najmanje sat vremena pre spavanja smanjite korišćenje telefona, računara i televizora.
- Umesto gledanja u ekran, pročitajte nekoliko stranica knjige ili se opustite uz toplu kupku.
- Održavajte prijatnu temperaturu i zamračite prostoriju u kojoj spavate.
- Ako imate dugotrajne probleme sa spavanjem, razgovarajte sa lekarom.
4. Birajte jednostavnu i raznovrsnu hranu – manje prerađenih namirnica, više povrća
Jedna od zajedničkih karakteristika ishrane u mnogim sredinama poznatim po dugovečnosti jeste oslanjanje na jednostavne, raznovrsne i pretežno biljne namirnice. Povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, orašasti plodovi i kvalitetni izvori proteina čine osnovu takvog načina ishrane.
Važno je i ograničiti preteran unos industrijski prerađene hrane, previše soli i namirnica sa velikom količinom dodatog šećera. Umesto oslanjanja na gotove začinske mešavine i previše soli, jelima se ukus može obogatiti začinskim biljem, belim lukom i drugim prirodnim dodacima.
Šta možete da uradite:
- Na tanjiru kombinujte povrće različitih boja, poput crvene paprike, spanaća, šargarepe i bundeve.
- Češće birajte kuvana jela, obroke pripremljene na pari ili pečene namirnice.
- Uključite mahunarke poput pasulja, sočiva i leblebija u redovnu ishranu.
- Vodite računa o količini soli i šećera koje svakodnevno unosite.
5. Pronađite razlog zbog kojeg se svakog jutra budite
Japanci imaju poseban izraz za životnu svrhu – "ikigai". Ovaj pojam označava razlog zbog kojeg čovek ustaje iz kreveta, ono što mu daje osećaj smisla, radosti i pripadnosti.
To ne mora biti veliki životni cilj niti nešto što zahteva posebna dostignuća. Nekome je to briga o unucima, drugome baštovanstvo, čitanje, druženje sa prijateljima ili svakodnevna šetnja sa kućnim ljubimcem.
Ljudi koji imaju osećaj svrhe često lakše održavaju svakodnevnu rutinu i pronalaze motivaciju da ostanu aktivni i uključeni u život.
Šta možete da uradite:
- Zapišite tri aktivnosti koje vam donose zadovoljstvo.
- Pronađite hobi kojem možete da se posvetite nekoliko puta nedeljno.
- Postavite sebi male ciljeve, poput učenja nove veštine ili provođenja više vremena sa porodicom.
- Ne odustajte od interesovanja samo zato što ste ušli u poznije životno doba.
6. Naučite da upravljate stresom umesto da mu dozvolite da upravlja vama
Stres je sastavni deo života i nije ga uvek moguće izbeći. Međutim, važno je kako reagujemo na svakodnevne izazove i koliko uspevamo da se nakon napornih situacija vratimo u stanje smirenosti.
Dugotrajna izloženost stresu može nepovoljno uticati na san, krvni pritisak, raspoloženje i opšte zdravlje. Zbog toga je korisno pronaći aktivnosti koje pomažu u opuštanju i uspostavljanju emocionalne ravnoteže.
Nekome pomaže šetnja u prirodi, nekome čitanje, razgovor sa bliskom osobom ili nekoliko minuta mirnog disanja.
Šta možete da uradite:
- Odvojite nekoliko minuta dnevno za vežbe sporog i kontrolisanog disanja.
- Vodite dnevnik zahvalnosti i svakog dana zabeležite nešto lepo što vam se dogodilo.
- Pronađite aktivnost koja vam pomaže da se opustite nakon napornog dana.
- Ne zanemarujte dugotrajnu napetost, anksioznost i probleme sa raspoloženjem – po potrebi potražite stručnu pomoć.
Zablude o dugovečnosti koje mogu da vas spreče da promenite život
"Sve zavisi od genetike"
Nasledni faktori imaju značajnu ulogu u dugovečnosti, ali nisu jedini koji određuju koliko ćemo dugo i kvalitetno živeti. Ishrana, fizička aktivnost, san, pušenje i drugi faktori životnog stila takođe utiču na zdravlje.
"Posle 50. godine kasno je za promene"
Nikada nije kasno za usvajanje zdravijih navika. Redovno kretanje, uravnotežena ishrana i kvalitetniji san mogu doneti koristi u različitim životnim dobima. Važno je početi postepeno i izabrati promene koje je moguće dugoročno održavati.
Priča koja pokazuje da novi početak ne zavisi od godina
Jedan od primera promene životnih navika jeste priča o muškarcu koji je nakon srčanog udara odlučio da potpuno promeni svakodnevicu. Prestao je da puši, počeo redovno da šeta uz pomoć štapova, a kasnije se zainteresovao za fotografisanje ptica.
Vremenom je svoj hobi pretvorio u način da upozna nove ljude i podeli svoja iskustva. Njegova priča podseća da čak i veliki životni preokreti mogu postati prilika za stvaranje novih navika i pronalaženje zadovoljstva u svakodnevnim sitnicama.
Proverite koje navike već negujete
- Imate li prijatelja ili člana porodice sa kojim možete otvoreno da razgovarate?
- Da li svakodnevno šetate ili se bavite nekom drugom fizičkom aktivnošću?
- Spavate li dovoljno i imate li ustaljen ritam odlaska na počinak?
- Da li svakodnevno jedete povrće i voće?
- Imate li hobi ili cilj kojem se radujete?
- Znate li kako da se opustite i izborite sa svakodnevnim stresom?
Ako ste na većinu pitanja odgovorili potvrdno, već negujete nekoliko važnih navika koje mogu doprineti zdravijem i ispunjenijem životu. Ipak, dugovečnost nema jednostavnu formulu, a nijedna pojedinačna navika ne može da garantuje duboku starost.