- Vitke i zategnute ruke mogu da se oblikuju kod kuće, bez teretane i skupe opreme, uz vežbe sa sopstvenom težinom. Program od šest jednostavnih vežbi traje manje od 30 minuta i radi se 3–4 puta nedeljno.
- Propadanja i sklekovi najviše ciljaju tricepse, grudi i ramena, dok uski sklekovi dodatno pogađaju zadnju stranu nadlaktice. Kruženje rukama jača izdržljivost i poboljšava definiciju mišića.
Zategnute i vitke ruke jedan su od najčešćih fitnes ciljeva — a dobra vest je da vam za to nisu potrebni članarina u teretani niti skupa oprema. Uz pravi spoj vežbi sa sopstvenom težinom i doslednost, možete oblikovati i stanjiti ruke – čak i u svojoj dnevnoj sobi.
Bilo da ste početnik ili se vraćate u formu, ovih šest vežbi su jednostavne za učenje, efikasne i mogu se izvesti za manje od 30 minuta. Uvrstite ih u svoj trenažni program 3–4 puta nedeljno i ubrzo ćete primetiti razliku.
Propadanje
Zadnji deo nadlaktice (triceps) često je glavni krivac za ono neželjeno „klaćenje” kože na rukama. Vežbe poput propadanja (triceps propadanja) direktno ciljaju taj deo i izuzetno su efikasne.
Kako se izvodi:
Sedite na ivicu čvrste stolice ili kauča, držeći se rukama za ivicu pored kukova.
Pomerite telo sa sedišta, oslanjajući se na ruke.
Savijte laktove da biste spustili telo ka podu, a zatim se podignite nazad.
Držite leđa blizu stolice.
Savet stručnjaka: Uradite 3 serije od 12–15 ponavljanja. Što sporije spuštate telo, to ćete jače osetiti „peckanje” u mišićima.
Sklekovi
Sklekovi su s razlogom klasika — istovremeno angažuju grudi, ramena i tricepse, pružajući efekat zatezanja celog gornjeg dela tela.
Kako se izvodi:
Zauzmite položaj za plank (izdržaj), sa rukama postavljenim nešto šire od širine ramena.
Spustite grudi ka podu savijanjem laktova.
Podignite se nazad u početni položaj.
Za lakšu varijantu, spustite kolena na pod (sklekovi na kolenima).
Savet stručnjaka: Sklekovi sa uskim hvatom (ruke blizu jedna drugoj) više aktiviraju tricepse, što pomaže u oblikovanju vitkijih ruku.
Kruženje rukama
Nemojte potcenjivati ovaj jednostavan pokret! Kruženje rukama izgrađuje izdržljivost mišića ramena, poboljšava definiciju mišića i vremenom dovodi do značajne potrošnje kalorija.
Kako se izvodi:
Stanite tako da su vam stopala u širini ramena, a ruke ispružene u stranu.
Pravite male krugove unapred tokom 30 sekundi, a zatim promenite smer.
Postepeno povećavajte veličinu krugova.
Držite mišiće trupa (kora) aktivnim, a ramena spuštena.