- Dugovečnost više zavisi od svakodnevnih navika nego od genetike: važni su kretanje, ishrana, san i mentalno zdravlje.
- Kao povoljni znaci navode se zdrav obim struka, kontrolisan krvni pritisak i dobar nivo holesterola.
- Bliski odnosi, manje stresa i izbegavanje pušenja i preteranog alkohola takođe mogu doprineti dužem životu.
Dug i kvalitetan život ne zavisi samo od genetike, već i od svakodnevnih navika, zdravstvenog stanja i odnosa sa ljudima. Na pojedine faktore možemo da utičemo promenom ishrane, redovnim kretanjem, kvalitetnim snom i brigom o mentalnom zdravlju.
1. Zdrav obim struka
Obim struka jedan je od pokazatelja koji mogu ukazivati na količinu masnog tkiva u predelu stomaka. Posebno je važna visceralna mast, koja okružuje unutrašnje organe i povezana je sa povećanim rizikom od insulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
Prema često korišćenim evropskim kriterijumima, obim struka manji od 80 centimetara kod žena i 94 centimetra kod muškaraca smatra se povoljnim pokazateljem. Ipak, obim struka nije jedino merilo zdravlja, a rizik se procenjuje u odnosu na više faktora.
2. Redovna fizička aktivnost
Kretanje doprinosi zdravlju srca i krvnih sudova, očuvanju mišića i boljem funkcionisanju mozga. Nasuprot tome, dugotrajno sedenje i nedostatak aktivnosti povezani su sa većim rizikom od brojnih hroničnih bolesti.
Čak i svakodnevna šetnja može biti korisna. Preporuka Svetske zdravstvene organizacije za odrasle jeste najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno. Dobar pokazatelj takvog intenziteta jeste kada tokom hodanja možete da razgovarate, ali vam je teško da pevate.
3. Krvni pritisak pod kontrolom
Povišen krvni pritisak često ne izaziva primetne simptome, zbog čega ga mnogi ljudi zanemaruju. Međutim, ako se ne kontroliše, može da ošteti srce, krvne sudove, bubrege i druge organe, povećavajući rizik od infarkta i moždanog udara.
Zato je važno redovno meriti pritisak, a ako su vrednosti često povišene, posavetovati se sa lekarom. Jedno merenje nije dovoljno za postavljanje dijagnoze, pa rezultate treba tumačiti u skladu sa stručnim preporukama.
4. Zdrav nivo holesterola
Povišen LDL holesterol, poznat kao „loš“ holesterol, može da doprinese stvaranju naslaga u arterijama i poveća rizik od kardiovaskularnih bolesti. Genetika ima važnu ulogu, pa kod nekih ljudi promene u ishrani i fizičkoj aktivnosti nisu dovoljne da se holesterol dovede na željeni nivo.
Zbog toga su važne redovne laboratorijske kontrole i, kada je potrebno, terapija koju propisuje lekar. Ciljne vrednosti LDL holesterola zavise od ukupnog kardiovaskularnog rizika, zbog čega ne postoji jedna idealna vrednost za sve.
5. Kvalitetan san
Dobar san važan je za oporavak organizma, regulaciju apetita i normalno funkcionisanje hormona. Dugotrajni problemi sa spavanjem mogu biti povezani sa povećanim rizikom od gojaznosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Posebnu pažnju treba obratiti na opstruktivnu apneju u snu, poremećaj koji izaziva ponavljane prekide disanja tokom noći. Glasno hrkanje, buđenje uz osećaj gušenja i izražena pospanost tokom dana mogu biti znaci ovog problema, zbog čega je važno potražiti savet lekara.
6. Uravnotežena ishrana
Mediteranski način ishrane često se povezuje sa boljim zdravljem i manjim rizikom od hroničnih bolesti. U njegovoj osnovi nalaze se povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, riba, orašasti plodovi i maslinovo ulje.
Preporučuje se ograničavanje ultraprerađene hrane, preteranog unosa slatkiša i namirnica sa mnogo soli. Važniji od povremenog odstupanja jeste obrazac ishrane koji se održava tokom vremena.
7. Izbegavanje štetnih navika
Pušenje, prekomerna konzumacija alkohola i druge štetne navike mogu ozbiljno da naruše zdravlje i povećaju rizik od prevremene smrti. Prestanak pušenja donosi koristi u različitim životnim dobima, dok ograničavanje alkohola i izbegavanje drugih rizičnih ponašanja doprinose boljoj zaštiti organizma.
Briga o dugovečnosti ne podrazumeva savršenstvo, već donošenje odluka koje dugoročno čuvaju zdravlje.
8. Pozitivan pogled na život i upravljanje stresom
Način na koji se nosimo sa svakodnevnim izazovima može da utiče na naše emocionalno blagostanje, kvalitet sna i životne navike. Hronični stres može otežati odmor i podstaći ponašanja koja nisu dobra za zdravlje.
Zato je korisno pronaći vreme za aktivnosti koje donose zadovoljstvo, boravak u prirodi, hobije i tehnike opuštanja. Pozitivan stav ne garantuje dug život, ali očuvanje mentalnog zdravlja predstavlja važan deo ukupnog blagostanja.
Korisno je i ograničiti jutarnje pregledanje telefona ako ono izaziva stres, kao i praviti pauze od društvenih mreža kako bi više vremena ostalo za odmor i aktivnosti koje nam prijaju.
9. Snažne društvene veze
Bliski odnosi sa porodicom, prijateljima i drugim ljudima važni su za emocionalno zdravlje, naročito u starijem dobu. Usamljenost i socijalna izolacija povezane su sa lošijim zdravstvenim ishodima, dok redovna komunikacija može doprineti osećaju pripadnosti i podrške.
Zato je važno negovati prijateljstva, održavati kontakt sa porodicom i uključivati se u aktivnosti koje omogućavaju upoznavanje i druženje sa drugim ljudima. Starijim osobama koje se teže kreću ili retko izlaze iz kuće mogu značiti i telefonski razgovori i komunikacija putem interneta.
Dugovečnost se gradi svakodnevnim navikama
Nijedan od ovih devet pokazatelja ne može da garantuje da će neko doživeti duboku starost. Ipak, redovno kretanje, uravnotežena ishrana, kontrola krvnog pritiska i holesterola, kvalitetan san i bliski odnosi sa ljudima mogu doprineti dužem i kvalitetnijem životu.
Najvažnije je da se o zdravlju brinemo na vreme, da ne zanemarujemo preventivne preglede i da promene uvodimo postepeno, u skladu sa svojim mogućnostima.