- Prekomeran unos natrijuma iz prerađene hrane može da povisi krvni pritisak, pa se savetuje manje slanih i industrijskih proizvoda.
- Dugotrajno sedenje i nedostatak sna povezani su sa lošijom kontrolom pritiska, zato pomažu pauze za kretanje i najmanje sedam sati sna.
Visok krvni pritisak često ne prati jasne i prepoznatljive simptome, što delimično objašnjava zašto mnogi ljudi dugo nisu svesni da imaju hipertenziju. Upravo zbog toga, pored redovnog merenja pritiska, važno je obratiti pažnju i na svakodnevne navike koje mogu uticati na njegovo povećanje.
Tri uobičajene navike mogu imati značajan uticaj na krvni pritisak, piše "EatingWell". "So, sedentarno ponašanje i stres su tri važne dnevne navike koje vredi istražiti za bolje kardiovaskularno zdravlje", kaže dr Stiven Fenton.
Stručnjaci objašnjavaju kako pojedine svakodnevne navike mogu uticati na krvni pritisak i koje promene mogu doprineti boljoj kontroli.
Prekomeran unos natrijuma
Lako je uneti više natrijuma nego što je potrebno, naročito zato što najveći deo natrijuma u ishrani ne potiče samo od soli koju dodajemo tokom pripreme ili za stolom. Značajan deo unosa dolazi iz prerađene, pakovane hrane i obroka koji se pripremaju ili kupuju van kuće.
Hleb, mesne prerađevine, prelivi za salatu, sirevi i drugi proizvodi mogu sadržati iznenađujuće velike količine natrijuma, čak i kada na prvi pogled ne deluju naročito slano.
Višak natrijuma može dovesti do zadržavanja vode u organizmu, čime se povećava količina tečnosti u krvotoku i opterećenje koje srce i krvni sudovi moraju da podnesu. Povećan volumen krvi može doprineti većem pritisku na zidove arterija, dok dugotrajno visok pritisak može nepovoljno uticati na elastičnost krvnih sudova.
Ipak, nije potrebno potpuno izbaciti natrijum iz ishrane kako bi se napravila korisna promena.
"Dijete sa visokim sadržajem natrijuma povezane su sa višim krvnim pritiskom, a smanjenje unosa natrijuma uz povećanje unosa kalijuma može sniziti krvni pritisak", kaže registrovana dijetetičarka Sara Gold Anzlovar.
Za početak, preporučuje se obraćanje pažnje na količinu natrijuma koju svakodnevno unosite i ograničavanje veoma slane i industrijski prerađene hrane. Američko udruženje za srce navodi da je za većinu odraslih cilj manje od 2.300 miligrama natrijuma dnevno, dok se za osobe sa povišenim krvnim pritiskom često preporučuje još niži unos.
Dovoljan unos tečnosti, uravnotežena ishrana bogata namirnicama koje sadrže kalijum i redovna fizička aktivnost takođe mogu biti deo zdravih navika koje doprinose boljoj kontroli krvnog pritiska.
Dugotrajno sedenje
Ako se sabere vreme provedeno za radnim stolom, ispred televizora, za računarom ili u automobilu, mnogi ljudi mogu biti iznenađeni koliko veliki deo dana provode sedeći.
Dugotrajno sedenje smatra se jednim od faktora životnog stila na koje je moguće uticati kada je reč o zdravlju srca i krvnih sudova, čak i kod osoba koje povremeno vežbaju.
Kada se dugo sedi, smanjuje se aktivnost velikih mišićnih grupa, posebno mišića nogu, što može uticati na cirkulaciju i funkcionisanje krvnih sudova. Dugotrajna neaktivnost povezana je sa različitim nepovoljnim metaboličkim i kardiovaskularnim efektima, a istraživanja ukazuju da čak i relativno kratko smanjenje vremena provedenog u sedećem položaju može biti povezano sa povoljnijim vrednostima krvnog pritiska.
Zbog toga je korisno praviti kratke pauze tokom radnog dana, ustati od stola, prošetati nekoliko minuta ili uraditi nekoliko jednostavnih pokreta.
"Vežbanje jača srce, omogućavajući mu da pumpa više krvi uz manje napora. Ovo smanjuje opterećenje arterija, što zauzvrat snižava krvni pritisak", kaže dr Bret Silave.
Kao opšta preporuka za odrasle često se navodi najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno, što može da se rasporedi na kraće aktivnosti tokom većeg broja dana.
Nedostatak sna
Kasni odlazak u krevet može delovati kao bezazlena navika, ali količina i kvalitet sna povezani su sa zdravljem kardiovaskularnog sistema. Dugotrajno nedovoljno spavanje može biti povezano sa većim rizikom od povišenog krvnog pritiska.
"Odrasli koji konstantno spavaju manje od sedam sati noću imaju merljivo veći rizik od razvoja hipertenzije tokom vremena, a ova povezanost se opstaje čak i nakon što se uzmu u obzir težina, ishrana i nivo aktivnosti", napominje Anzlovar.
Pored toga, nedovoljno sna može uticati na nervni i hormonski sistem, uključujući mehanizme povezane sa odgovorom organizma na stres, što kod nekih ljudi može doprineti nepovoljnim promenama krvnog pritiska.
Za kvalitetniji san važno je pokušati da vreme odlaska na spavanje i buđenja bude što ujednačenije, kao i da se obezbedi dovoljno vremena za odmor. Anzlovar savetuje da se teži doslednom rasporedu koji omogućava najmanje sedam do osam sati sna, kao i da se vreme pred ekranima smanji približno sat vremena pre odlaska u krevet.
Stručni saveti za kontrolu krvnog pritiska
Pridržavajte se načela DASH ishrane. DASH je skraćenica za "Dietary Approaches to Stop Hypertension", odnosno dijetetski pristup za zaustavljanje hipertenzije. Ovakav način ishrane podrazumeva veći unos povrća, voća, integralnih žitarica i nemasnih mlečnih proizvoda, uz ograničavanje natrijuma i određenih namirnica bogatih zasićenim mastima.
"Zasnovan na povrću, voću, integralnim žitaricama i mlečnim proizvodima sa niskim sadržajem masti, uz ograničavanje natrijuma, DASH je jedan od najdoslednije istraženih pristupa snižavanju krvnog pritiska putem ishrane", predlaže Silav.
Preispitajte odnos prema alkoholu. Količina alkohola koju osoba konzumira takođe može imati uticaj na krvni pritisak, a smanjenje unosa može biti korisno kod osoba koje piju više od preporučenih količina.
"Američko udruženje za srce preporučuje ograničavanje alkohola na najviše dva pića dnevno za muškarce i jedno piće dnevno za žene", kaže Silav.
Redovno kontrolišite krvni pritisak. Redovni lekarski pregledi i merenje krvnog pritiska važni su upravo zato što hipertenzija često može proći bez očiglednih simptoma.
"Visok krvni pritisak je često tihi problem i može proći nezapaženo jer se možete osećati dobro dok doprinosi kardiovaskularnim oštećenjima, zato znajte svoje vrednosti i pravilno ih merite", dodaje Fenton.
Ukoliko je potrebno pratiti krvni pritisak između lekarskih pregleda, sa lekarom se može razgovarati o kućnom merenju i pravilnom korišćenju aparata, kako bi dobijene vrednosti bile što pouzdanije.