- Posle 40. godine posebno se ističe važnost ishrane za očuvanje mišića, kostiju, energije i zdravlja krvnih sudova. Članak upozorava na navike koje mogu ubrzati starenje i narušiti kvalitet svakodnevice.
- Među lošim navikama su zaslađeni napici, stalno grickanje, previše tečne hrane i štednja na proteinima. Posebno se izdvajaju i prerađeno meso, alkohol i preterano oslanjanje na zimnicu.
Dani kada su društvo, ali i same žene, bili gotovo opsednuti idejom večne mladosti polako ostaju iza nas. Danas se privlačnost i vitalnost sve manje vezuju isključivo za broj godina, a mnogo više za to kako se osoba oseća, koliko ima energije, kakva joj je fizička kondicija i koliko je sposobna da ostane aktivna i samostalna. Godine same po sebi ne moraju da budu ograničenje, ali način života koji godinama ponavljamo može značajno da utiče na zdravlje, izgled i kvalitet svakodnevice.
Zato priča o usporavanju promena koje dolaze sa starenjem ne bi trebalo da se svodi na pokušaj da neko izgleda dvadeset godina mlađe. Mnogo je važnije sačuvati mišićnu masu, zdravlje kostiju i krvnih sudova, dobru funkciju mozga, stabilan nivo energije i sposobnost da se svakodnevne obaveze obavljaju bez većih poteškoća.
Ishrana u tome ima važnu ulogu, posebno posle 40. godine, kada se potrebe organizma postepeno menjaju, a gubitak mišićne mase i fizičke aktivnosti može postati izraženiji. Neke navike koje su ranije bile gotovo neprimetne tada mogu početi da ostavljaju veći trag.
1. Previše zaslađenih napitaka
Jedna od navika koju vredi preispitati jeste svakodnevno posezanje za zaslađenim pićima. Gazirani sokovi, energetska pića, zaslađene kafe i drugi napici sa dodatim šećerom mogu obezbediti veliku količinu kalorija, a da pritom ne daju osećaj sitosti kao čvrsta hrana.
Problem nije samo u tome što se šećer iz takvih napitaka relativno brzo apsorbuje, već i u činjenici da se veoma lako unese mnogo više nego što osoba shvata. Čaša soka uz doručak, zaslađena kafa tokom dana i još jedno gazirano piće uz ručak mogu značajno povećati ukupan dnevni unos šećera.
Često se govori i o takozvanom "šećernom licu", odnosno ideji da šećer direktno izaziva bore. Preciznije je reći da dugotrajno visok unos šećera, naročito u okviru ukupno nekvalitetne ishrane i loše regulacije šećera u krvi, može doprineti procesima glikacije, oksidativnom stresu i promenama koje utiču na zdravlje kože.
Zbog toga je obična voda najjednostavniji izbor za svakodnevnu hidrataciju, dok zaslađena pića treba ostaviti za povremene prilike. Isto važi i za velike količine voćnih sokova, čak i kada su sveže ceđeni, jer ceo plod obezbeđuje više vlakana i uglavnom daje veću sitost.
2. Stalno grickanje umesto pravih obroka
Kada je dan ispunjen obavezama, veoma je lako upasti u zamku u kojoj se pravi obrok zamenjuje kafom, keksom, čokoladicom, šakom grickalica ili nečim što je pri ruci.
Takav način ishrane može izgledati bezazleno, posebno ako su količine male, ali se tokom dana lako nakupi mnogo kalorija, šećera, soli i zasićenih masti. Osim toga, grickalice često ne sadrže dovoljno proteina i vlakana, pa glad brzo ponovo dolazi.
Umesto stalnog uzimanja malih zalogaja, mnogima više odgovara da imaju nekoliko konkretnih i nutritivno uravnoteženih obroka, u kojima će se kombinovati izvor proteina, povrće, voće, integralne žitarice ili druge namirnice bogate vlaknima i kvalitetne masti.
Naravno, ne postoji univerzalno pravilo prema kojem svaka osoba mora da jede tačno tri ili četiri puta dnevno. Mnogo je važnije da način ishrane odgovara potrebama organizma, nivou fizičke aktivnosti i zdravstvenom stanju, kao i da se izbegne obrazac u kojem se tokom čitavog dana gotovo nesvesno nešto gricka.
3. Previše pasirane i tečne hrane
Smutiji, krem supe, kaše i pire mogu biti sasvim deo zdrave ishrane, ali problem nastaje kada gotovo čitav jelovnik postane zasnovan na hrani koja zahteva minimalno žvakanja.
Celovite namirnice, naročito povrće, voće, orašasti plodovi i druge namirnice bogate vlaknima, imaju važnu ulogu u ishrani, a žvakanje doprinosi i osećaju sitosti. Kada se namirnice pretvore u napitak, veoma je lako pojesti ili popiti mnogo veću količinu nego što bismo mogli da pojedemo u njihovom izvornom obliku.
Na primer, nekoliko komada voća može biti prilično zasitno kada se pojede celo, dok se ista količina u obliku smutija može popiti za nekoliko minuta.
To ne znači da treba izbaciti supe ili smutije, već da ne bi trebalo da postanu zamena za čitavu strukturu obroka. Dobro je zadržati raznovrsne teksture i u ishrani imati dovoljno namirnica koje se jedu cele i zahtevaju žvakanje.
4. Štednja na kvalitetnim izvorima proteina
Posle 40. godine postaje posebno važno voditi računa o očuvanju mišićne mase, naročito zato što se sa godinama prirodno povećava sklonost ka njenom postepenom gubitku. Taj proces može biti izraženiji ako osoba ima malo fizičke aktivnosti i nedovoljno proteina u ishrani.
Zato nije dobro da se kvalitetni izvori proteina uvek nalaze na kraju liste prioriteta.
Jaja, riba, nemasno meso, mlečni proizvodi, mahunarke, tofu i druge proteinske namirnice mogu biti deo raznovrsne ishrane, a izbor bi trebalo prilagoditi ličnim potrebama, zdravstvenom stanju i načinu života.
Za neke zdrave odrasle osobe unos proteina veći od osnovne preporuke može biti koristan za očuvanje mišića, naročito uz trening snage, ali ne postoji jedna količina koja odgovara svakoj ženi starijoj od 40 godina. Potrebe zavise od telesne mase, aktivnosti, zdravstvenog stanja i ukupne ishrane.
Mnogo je važnije da se proteini rasporede kroz dan i da svaki glavni obrok sadrži njihov kvalitetan izvor.
5. Previše kobasica, salama i drugih prerađevina
Sendvič sa šunkom ili kobasicom predstavlja brzo i praktično rešenje kada nema vremena za kuvanje, ali problem nastaje kada prerađeno meso postane svakodnevna osnova ishrane.
Kobasice, viršle, salame, slanina i drugi prerađeni mesni proizvodi često sadrže dosta soli i zasićenih masti, a njihova redovna i veća konzumacija povezana je sa povećanim rizikom od različitih hroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i određene vrste raka.
Zbog toga je bolje da takve namirnice budu povremeni deo jelovnika, a da se svakodnevni izvori proteina češće biraju među ribom, jajima, nemasnim mesom, mahunarkama i drugim manje prerađenim namirnicama.
Isto važi i za sir: on može biti kvalitetan izvor proteina i kalcijuma, ali pojedine vrste sadrže mnogo soli i zasićenih masti, pa je važna količina i ukupna raznovrsnost ishrane.
6. Alkohol kao obavezni deo svakog druženja
Čaša vina uz ručak, rakija „za zdravlje“ ili nekoliko pića tokom vikenda za mnoge ljude predstavljaju deo društvenih običaja, ali alkohol ipak nije bezazlena namirnica niti je neophodan za zdravo starenje.
Danas je poznato da je alkohol povezan sa povećanim rizikom od više zdravstvenih problema, a rizik zavisi od količine i učestalosti konzumiranja. Zbog toga se ne može reći da je alkohol neophodan ili da ga treba uvoditi zbog navodnih zdravstvenih koristi.
Posebno je problematično kada čaša vina postane svakodnevni način opuštanja, kada osoba ima osećaj da bez alkohola ne može da uživa u obroku ili kada se svako druženje automatski povezuje sa pićem.
Povremeno uživanje nije isto što i svakodnevna navika, ali što je unos alkohola manji, manji je i rizik koji sa sobom nosi.
7. Preterano oslanjanje na zimnicu i konzervisanu hranu
Zimnica je deo tradicije mnogih domaćinstava i sama po sebi nije problem. Međutim, tradicionalni način pripreme često podrazumeva velike količine soli, šećera ili ulja, pa svakodnevno oslanjanje na takvu hranu nije najbolji izbor.
Posebno treba voditi računa o količini soli, jer prekomeran unos natrijuma može doprineti povišenom krvnom pritisku, što je jedan od važnih faktora rizika za kardiovaskularne bolesti.
Zato nema potrebe da se domaća zimnica potpuno izbaci iz jelovnika, već je bolje da se jede umereno i da se tokom godine kombinuje sa svežim, zamrznutim ili minimalno prerađenim povrćem.
Zamrzavanje voća i povrća može biti veoma praktičan način čuvanja namirnica, a pravilno zamrznute namirnice mogu zadržati značajan deo svojih hranljivih sastojaka. Umesto da se velike količine hrane pripremaju samo zato što je to tradicija, korisnije je napraviti raznovrsne zalihe koje će zaista biti iskorišćene.
Nije poenta u zabrani, već u svakodnevnim izborima
Zdravo starenje ne počinje izbacivanjem jedne namirnice niti se može svesti na nekoliko strogih pravila. Mnogo je važniji obrazac koji se ponavlja iz dana u dan – koliko povrća i voća jedemo, da li unosimo dovoljno proteina i vlakana, koliko često biramo ultra-prerađenu hranu, koliko se krećemo i da li dovoljno spavamo.
Posle 40. godine posebno je korisno razmišljati o ishrani ne samo kroz prizmu telesne težine i izgleda, već i kroz pitanje šta ona dugoročno radi mišićima, kostima, krvnim sudovima, metabolizmu i mozgu.
Cilj zato ne bi trebalo da bude da se po svaku cenu zaustavi starenje, već da se što duže sačuvaju snaga, pokretljivost, samostalnost i energija. Umesto kratkotrajnih i strogih dijeta, mnogo više smisla ima izgraditi način ishrane koji može da se održava godinama, uz dovoljno raznovrsnih i nutritivno vrednih namirnica i bez nepotrebnog osećaja krivice zbog povremenog uživanja u hrani koja nije deo svakodnevnog jelovnika.