Kod mnogih žena upravo posle 50. godine stomak postaje deo tela na kojem se najlakše nakupljaju masne naslage. Čak i kada telesna težina ostane gotovo ista, struk se širi, a nekada omiljena garderoba više ne stoji kao ranije. Razlog nije nedostatak volje ili discipline, već prirodne promene koje se dešavaju u organizmu tokom menopauze i godina koje slede.
Hormonske promene, pre svega pad nivoa estrogena, usporavaju metabolizam i utiču na to gde će se masno tkivo skladištiti. Zbog toga se višak kilograma češće zadržava upravo u predelu stomaka. Ipak, stručnjaci ističu da jedna jednostavna promena u ishrani može da bude od velike pomoći – drugačiji izbor namirnica za doručak.
Zašto doručak bogat ugljenim hidratima više nije najbolji izbor?
Kako starimo, organizam postaje manje osetljiv na insulin, hormon koji reguliše nivo šećera u krvi. Kada dan započnemo pecivima, belim hlebom, instant kašama ili zaslađenim jogurtima, nivo glukoze naglo raste, a telo luči više insulina. Takve oscilacije mogu da podstaknu skladištenje masti, naročito u predelu stomaka.
Osim toga, ovakav doručak često dovodi do:
- brzog pada energije već posle sat ili dva;
- osećaja gladi pre podneva;
- veće želje za slatkišima i grickalicama;
- nadutosti i zadržavanja tečnosti.
Prema podacima stručnjaka iz Mejo klinike, pad estrogena tokom menopauze doprinosi preraspodeli masnog tkiva, zbog čega se ono češće taloži oko struka, čak i kada ukupna telesna težina nije značajno promenjena.
Šta se dešava kada doručak sadrži više proteina?
Zamena obroka bogatog rafinisanim ugljenim hidratima doručkom koji sadrži dovoljno proteina i zdravih masti može da doprinese stabilnijem nivou šećera u krvi i dužem osećaju sitosti. To znači manje potrebe za grickanjem između obroka i ravnomerniji nivo energije tokom dana.
Iako sama promena doručka nije čarobno rešenje za gubitak masnih naslaga, može biti važan deo zdravog načina ishrane, posebno u kombinaciji sa redovnom fizičkom aktivnošću i kvalitetnim snom.
Doručci koji mogu biti dobar izbor
Omlet sa povrćem
Dva ili tri jaja uz spanać, paradajz, papriku ili krastavac obezbeđuju kvalitetne proteine i vlakna, zbog čega osećaj sitosti traje znatno duže.
Sveži sir
Sveži sir sa umerenim procentom masti može se kombinovati sa običnim jogurtom, malo orašastih plodova ili šakom bobičastog voća. Takav obrok pruža dobar balans proteina, zdravih masti i vlakana.
Riba ili kuvana piletina
Iako nije uobičajen izbor za doručak, losos, skuša ili kuvana piletina sa svežim povrćem predstavljaju hranljiv obrok koji dugo održava energiju i sitost.
Grčki jogurt bez dodatog šećera
Uz dodatak čia ili lanenih semenki i malo bobičastog voća, grčki jogurt može biti praktičan doručak bogat proteinima koji doprinosi zdravlju creva.
Namirnice koje bi trebalo ograničiti ujutru
Stručnjaci savetuju da se posle pedesete godine ređe biraju:
- instant žitarice i zaslađene kaše;
- beli hleb, peciva i tost;
- kobasice i druge prerađevine;
- zaslađeni jogurti i industrijski "fitnes" proizvodi;
- proizvodi sa smanjenim udelom masti koji često sadrže dodat šećer;
- kafa na prazan stomak, posebno kod osoba koje imaju osetljiv želudac ili probleme sa nivoom šećera u krvi.
Kakve promene možete očekivati?
Ukoliko ovakav način ishrane postane svakodnevna navika, mnoge žene primećuju da se:
- smanjuje nadutost;
- produžava osećaj sitosti;
- smanjuje želja za slatkišima;
- nivo energije tokom dana postaje stabilniji.
Važno je imati realna očekivanja. Salo na stomaku ne nestaje preko noći niti postoji jedna namirnica koja ga "topi". Međutim, doručak bogat proteinima, uz uravnoteženu ishranu, redovno kretanje i kvalitetan san, može doprineti lakšem održavanju telesne težine i postepenom smanjenju obima struka.