Mnoge žene primete da u pedesetim godinama kilaža počinje da raste, iako ne menjaju značajno ishranu ili ne jedu mnogo više nego ranije. Ovo je često frustrirajuće, ali razlozi za povećanje telesne mase u ovom životnom periodu nisu uvek povezani sa količinom hrane koju jedete. Evo četiri ključna razloga zašto se to dešava, i koja navika može napraviti veliku razliku.
1. Promene u metabolizmu i smanjenje mišićne mase
Kako žene stare, posebno posle menopauze, prirodno dolazi do smanjenja mišićne mase. Mišići su aktivni metabolički organi – što više mišića imate, to više kalorija sagorevate u mirovanju.
Šta se dešava: Metabolizam usporava jer telo troši manje energije za održavanje osnovnih funkcija.
Posledica: Čak i ako jedete isto, telo lakše skladišti višak energije u obliku masnog tkiva, posebno oko stomaka i bokova.
Rešenje: Fokus na vežbe snage, poput treninga sa tegovima ili vežbi sopstvenom težinom, pomaže u očuvanju mišićne mase i ubrzava metabolizam.
2. Hormonske promene nakon menopauze
Menopauza donosi velike promene u hormonima, posebno smanjenje estrogena.
Uticaj na telo: Estrogen utiče na raspodelu telesne masti, a njegov pad često vodi ka nakupljanju masnoće u predelu stomaka.
Promene u apetitu: Neke žene ne osećaju povećan apetit, ali hormonalni poremećaji mogu usporiti sagorevanje kalorija i povećati zadržavanje tečnosti.
Rešenje: Uravnotežena ishrana bogata proteinima i zdravim mastima, uz redovne fizičke aktivnosti, može pomoći u balansiranju hormona i smanjenju abdominalne masnoće.
3. Smanjena fizička aktivnost i promena životnog ritma
Mnoge žene u pedesetim menjaju životni ritam – deca su odrasla, obaveze na poslu su drugačije, a motivacija za vežbanje može opasti.
Uticaj: Smanjena fizička aktivnost vodi do manjeg sagorevanja kalorija. Telo koje se manje kreće skladišti energiju u obliku masnog tkiva.
Posledica: Čak i sa umerenom ili malom ishranom, višak kalorija se pretvara u masnoću.
Rešenje: Uključite svakodnevnu fizičku aktivnost – brza šetnja, vožnja bicikla, plivanje ili joga. Cilj je najmanje 30 minuta aktivnog kretanja dnevno, uz dodatne vežbe snage 2–3 puta nedeljno.
4. Navike spavanja i stres
Nedostatak sna i hronični stres mogu ozbiljno uticati na težinu, i to čak i ako jedete malo.
Kortizol i težina: Hormon stresa, kortizol, stimuliše nakupljanje masnoće oko stomaka i može povećati apetit za brzu hranu i slatkiše.
Nedostatak sna: Loš san usporava metabolizam i smanjuje osećaj sitosti, pa telo troši manje kalorija nego što bi trebalo.
Rešenje: Promena navike koja može napraviti veliku razliku jeste uspostavljanje redovnog ritma spavanja – najmanje 7–8 sati kvalitetnog sna svake noći, uz tehnike opuštanja kao što su meditacija, lagana šetnja pred spavanje ili topla kupka.
Povećanje telesne mase u pedesetim nije nužno rezultat prejedanja. Četiri ključna razloga su: usporen metabolizam, hormonske promene, smanjena fizička aktivnost i loš san/stres.
Važna navika: Redovan i kvalitetan san, uz umjerenu fizičku aktivnost i vežbe snage, može preokrenuti trend gojenja i pomoći telu da ostane vitko i zdravo, čak i kada se broj kalorija ne menja.