Lekovita svojstva vežbi disanja poznata su ljudima istoka još od davnina. Danas su zajednički poznate kao „pranajama“. Joga praktičar Aleksej Starovojtov objašnjava kako disati u korist stomaka i poboljšati varenje.
Zašto je važno znati kako pravilno disati?
Uprkos tome što je disanje urođeni, bezuslovni refleks, veoma malo ljudi zna kako pravilno da diše. Vrednost vežbi disanja leži u činjenici da pomažu u uspostavljanju kontrole nad svim vitalnim fiziološkim procesima u telu. Poboljšavaju zdravlje nervnog, endokrinog, respiratornog, cirkulatornog, digestivnog i urinarnog sistema.
Da biste postigli trajne rezultate, važno je da vežbate svakodnevno na prazan stomak.
Sedite udobno na podu. Držite glavu okrenutu nagore, a kičmu ravno tokom cele vežbe. Stavite ruke na kolena, dlanovi okrenuti nagore ili nadole.
1. Vežba
Desnu ruku stavite na stomak radi kontrole. Udahnite u trbušnu duplju i izdahnite. Nastavite da dišete, udišući i izdišući kroz nos. Držite grudi i ramena opuštenim.
Izvodimo 12 ponavljanja.
2. Vežba
Udahnite 4 brojanja, zadržite dah 4 brojanja, izdahnite 4 brojanja i ponovo zadržite dah 4 brojanja. Svako zadržavanje daha se izvodi sa zatvorenim donjim i gornjim bravama za disanje, što se postiže uvlačenjem međice i spuštanjem vilice prema ključnim kostima. Dok udišete i izdišete, otvorite brave. Duboko udahnite i polako izdahnite da biste se pripremili za vežbu, a zatim izvedite kvadratno disanje.
Ponavljamo 12 ciklusa vežbe.
3. Vežba
Izvodi se 36 puta kontrakcijom trbušne duplje: naglo izdahnite kroz nos, i u ovom trenutku stomak se naglo skuplja ka unutra (udisanje se dešava automatski). Zatim, zadržite dah sa zatvorenim gornjim i donjim bravama. Na kraju, otvorite obe brave i izdahnite kroz usta.
Izvodimo 7 pristupa.
4. Vežba
Duboko udahnite kroz nos u stomak, zaobljujući ga, a zatim polako izdahnite. Zatim počnite da dišete stomakom, oštro udišući i izdišući. Vaše telo treba da ostane opušteno, a rad treba da se obavlja isključivo pokretima stomaka, dijafragme i pluća.
Udah i izdah su jedan ciklus. Izvršite 10 takvih ciklusa, zatim duboko udahnite, zatvorite gornje i donje brave i zadržite dah tokom udobnog vremena. Udahnite dodatno i tek onda izdahnite.
Obnavljamo disanje i radimo još jedan pristup.
5. Vežba
Duboko udahnite i polako izdahnite. Zatim uvucite vazduh u trbušnu duplju (udišite), zatvarajući donji i gornji zamak. Zatim zatvorite srednji zamak povlačeći trbušnu duplju ispod rebara. Usmerite sav vazduh u vrat, gde bi trebalo da osetite određeni pritisak. Blago otvorite vilicu, ali držite usne zatvorene. Zadržite ovaj položaj neko vreme. Zatim otvorite donji, srednji i gornji zamak, izdišući kroz usta. Ponovite još 2 puta. Držite ramena opuštena tokom cele vežbe.
Pranajamu završavamo dubokim udahom i polako izdahom. Zatim udahnemo, stisnemo usne i izdahnemo kroz usta. Ponovimo još jednom.
Ove vežbe ne trebaju da rade:
- trudnice,
- žene tokom menstrualnog ciklusa,
- tokom perioda pogoršanja gastrointestinalnih bolesti.