POST I HOLESTEROL: Ovih 10 namirnica konzumirajte što češće tokom narednih mesec dana ako želite da očistite telo

Da li ste zali da postoji određena hrana koja snižava LDL, štetnu česticu koju nosi holesterol i koja doprinosi aterosklerozi - začepljuje arterije, najbolji je način da se postigne ishrana sa niskim nivoom holesterola, a može da se konzumira i tokom posta.

Različite namirnice snižavaju holesterol na različite načine. Neke nam isporučuju rastvorljiva vlakna, koja vezuju holesterol i njegove prethodnike u digestivnom sistemu izvlačeći ih iz tela pre nego što dođu u cirkulaciju i naškode nam. S druge strane, pojedine namirnice nam daju polinezasićene masti koje direktno snižavaju LDL, a neke sadrže i biljne sterole i stanole, koji sprečavaju telo da apsorbuje holesterol, poruka je lekara za portal health.harvard.edu.

Dobra vest je da su nam sve namirnice koje štite srce dostupne.

Koji izbor od predloženih namirnica ćete napraviti zavisi od vas, ali najbolje bi bilo da ih tokom Velikog božićnog posta (počinje u ponedeljak, 28. novembra) kompletno uvrstite u ishranu i pomognete srcu i krvnim sudovima da se zaštite od nekad fatalnih oštećenja.

1.Zob: Lak prvi korak ka snižavanju holesterola je da za doručak pojedete činiju ovsenih pahuljica ili hladnih žitarica na bazi ovsa. Obezbediće vas sa jednim do dva grama rastvorljivih vlakana. Ako dodate bananu ili šaku jagoda koje ste zamrzli, za još pola grama. Trenutne smernice, inače, za ishranu preporučuju unos 20 d- 35 g vlakana dnevno, a najmanje 5 - 10 g treba da dođe iz rastvorljivih vlakana.

2. Ječam i druge integralne žitarice: Kao i ovas i ovsene mekinje, mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, uglavnom putem rastvorljivih vlakana koje isporučuju i teraju holesterol.

3. Pasulj: Posebno je bogat rastvorljivim vlaknima. Ima još jedan plus - potrebno je neko vreme da se svari, što znači da se posle obroka osećate duže siti, a to je i jedan od razloga zašto je pasulj korisna hrana za osobe koje pokušavaju da izgube težinu, što se često savetuje srčanim bolesnicima.

A sa toliko izbora (pasulj, srodno sočivo, grašak...) i raznovrsnih načina da ih pripremite u vreme posta, zadržaćete kontrolu nad holesterolom.

4. Patlidžan i bamije: Ova dva niskokalorična povrća su takođe dobar izvor rastvorljivih vlakana.

5. Orasi: Veliki broj studija pokazuje da je jedenje oraha, ali i badema. kikirikija i drugih orašastih plodova dobro za srce. Samo 55 g orašastih plodova dnevno može malo smanjiti loš LDL holesterol za oko pet odsto.

Orašasti plodovi imaju i dodatne hranljive materije koje štite srce na druge načine.

6. Biljna ulja: Korišćenje tečnih biljnih ulja kao što su ulja od suncokreta, maslina, uljane repice, mediteranske biljke šafranike i drugih umesto putera, svinjske masti ili masti pri kuvanju ili za stolom pomaže u smanjenju LDL-a.

7. Voće: Jabuke, grožđe, jagode, citrusi bogati su pektinom, vrstom rastvorljivih vlakana koja snižavaju LDL.

8. Hrana obogaćena sterolima i stanolima: Steroli i stanoli izdvojeni iz biljaka povećavaju sposobnost tela da apsorbuje holesterol iz hrane. Dodaju se u sok od pomorandže, čokoladu.

Takođe su dostupni kao dodaci. Uzimanje 2 grama biljnih sterola ili stanola dnevno može smanjiti LDL holesterol za oko 10%.

9. Soja: Konzumiranje soje i hrane napravljene od nje, poput tofua i sojinog mleka, nekada se reklamiralo kao moćan način za snižavanje holesterola. Analize pokazuju da je efekat skromniji — konzumiranje 25 g sojinih proteina dnevno (280 g tofua ili 2 1/2 šolje sojinog mleka) može smanjiti LDL za 5 – 6 odsto, što nikako ne treba zanemariti.

10. Masna riba: Konzumiranje ribe (kad je tokom posta dozvoljeno) smanjuje LDL na dva načina: ne sadrži zasićene masti koje povećavaju LDL, a isporukom omega-3 masti u snižava loš holesterol.

Omega-3 masne kiseline smanjuju trigliceride u krvotoku i takođe štite srce, pomažući u sprečavanju pojave abnormalnih srčanih ritmova.

Preporučuje se i konzumiranje dodataka s vlaknima, uporedo s predloženim jelovnikom. Tačno je da nude najmanje privlačan način za dobijanje rastvorljivih vlakana, ali dve male kašike obezbediće vam oko četiri grama, pokušajte s njima da popravite situaciju, posebno ako imate izražene probleme sa srcem i krvnim sudovima zbog visokog nivoa holesterola.