INSULINSKA REZISTENCIJA I ISHRANA: Šta sme da se jede kada telo dođe u situaciju opasnu po zdravlje
Kada telo postane otporno na insulin, ono pokušava da se izbori tako što proizvodi sve više insulina što vremenom može dovesti do nastanka insulinske rezistencije. Ovo stanje može da se reguliše pomoću ishrane
Autor:
Simptomi koji ukazuju na insulinsku rezistenciju su:
- Umor
- Glad,
- Slabu koncentraciju.
- Povećanje telesne težine naročito u predelu stomaka,
- Povišen krvni pritisak,
- Visok nivo holesterola.
Ako se insulinska rezistencija razvije u predijabetes ili dijabetes tip 2, simptomi će uključivati povećane nivoe glukoze u krvi i više klasičnih simptoma dijabetesa tipa 2.
Prilično je lako smanjiti insulinsku rezistenciju. Zanimljivo je da se ovo stanje često može potpuno nestati promenom stila života.
Šta treba da jedete, ako imate insulinsku rezistenciju?
1. Sveže namirnice
Izaberite pravu hranu sa niskim glikemijskim indeksom, uključujući sveže povrće, voće, mahunarke, žitarice bez glutena, orašaste plodove, semenke i visoko kvalitetne životinjske proteine.
2. Uklonite sve veštačke zaslađivače
Veštački zaslađivači mogu podići nivo insulina i doprineti insulinskoj rezistenciji. Prirodni zaslađivači koje možete konzumirati u umerenim količinama su stevija, ksilitol, eritritol.
Mnogi od nas su izgubili dodir sa onim što predstavlja „slatko“. Moramo da resetujemo svoje receptore za ukus tako što ćemo smanjiti unos slatkiša. Tada bi mogli ponovo da osetimo prirodnu slatkoću, recimo, prirodne vanile ili pečenih badema.
3. Jedite što više hrane koja deluje protivupalno
To je riba, sveže mleveno laneno seme i riblje ulje, batat, lisnato povrće, turšija, kiseli kupus.
4. Jedite što više orašaste plodove i semenke
Orasi, bademi, lešnici, semenke (susam, lan, kim)
Nikako ne smete da jedete:
- Namirnice od testa
- Belo brašno u bilo kom obliku
- Mlečne proizvode treba izbegavati, sem jogurta i kefira
- Slatkiši svih vrsta: sladoled, kolač, čokoladice, džemove
- Testenina i beli pirinač
- Krompir
- Kuvana šagarepa ili cvekla ne smeju da se konzumiraju, ali sveže mogu da se jedu
- Kobasice i suhomesnati proizvodi ne smeju da se jedu
- Ništa pohovano ne sme da se jede
Ishrana za insulinsku rezistencijufoto: Shutterstock
Jelovnik za osobe sa insulinskom rezistencijom:
Obrok salata
Zelena salta sa kuvanom piletinom ili ćuretinom, šakom oraha i balzamiko sirćetom.
Grilovano povrće sa ribom
Grilovane tikvice sa ribom sa roštilja
Kuvana jela
- Pasulj
- Kupus
- Spanać i blitva
- Boranija
- Pečeni patlidžan
- Pečene paprike
Vežbajte
Vežba bi mogla da bude najmoćniji lek za regulaciju šećera u krvi. Fizička vežba utiče da ćelije postanu osetljivije na insulin.
Kada je u pitanju vežbanje, vreme postaje velika prepreka za mnoge ljude. Zato je preporuka intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji možete da radite samo nekoliko minuta dnevno.
Studija u žurnalu „Gojaznost“ pronašla je među drugim njegovim prednostima, da su treninzi visokog inteziteta pomogli smanjenju insulina( potvrđeno na testu) i smanjenju insulinske rezistencije.
Kombinovanje kardio treninga sa treningom sa tegovima pruža najefektivniji način normalizacije nivoa šećera u krvi i insulina.