Pobedite bolove u donjem delu leđa: Jednostavne vežbe za svaki dan!

Bolovi u donjem delu leđa znaju da traju danima, da onemogućavaju normalno funkcionisanje i nikakvi lekovi tu ne pomažu.

Ovi bolovi se najčešće javljaju kod ljudi u dobi od 20 do 40 godina i pogađa skoro 60% stanovništva. Najčešći uzroci boli u donjem dijelu leđa su: ozlede leđa, trudnoća i porod, prekomerno sedenje, manjak fizičke aktivnosti, pritisak na živce (hernija diska, osteoartritis, iskrivljena kičma), kompresijski prelom (posledica snažnog pritiska na sunđeraste kosti).

Zašto da vežbate u jutarnjim časovima pročitajte OVDE.

Dobra vest je da vežbom možete smanjiti, čak i sasvim ukloniti bol u leđima.

Predlažemo vam koje vežbe možete raditi kod kuće kako biste smanjili bolove, ali pre toga bolje je da se posavetujete sa lekarom da ne bi došlo do većih povreda.

Pilates

Kod bolova u leđima stručnjaci često preporučuju vežbe pilatesa. One podstiču pravilno držanje tela, povećavaju fleksibilnost, jačaju mišiće i svest o vlastitom telu. Moramo napomenuti da vežbe pilatesa - uprkos uobičajnom mišljenju - nisu samo za žene. I muškarci mogu trenirati pilates i osetiti njegov blagotvorni uticaj na zdravlje. Kod vežbanja pilatesa važno je da se obratiti pažnju na duboko disanje, visoko držanje glave, održavanje simetrije i ravnoteže. Vežbe radite polako, nežno i nemojte raditi ništa što vam uzrokuje bol.

Vežbanje podmlađuje kožu za čak 40 godina, više možete naći OVDE.

Poza deteta

Kleknite i sednite na pete. Raširite u tom položaju kolena, nagnite se napred i polako stavite glavu između kolena tako da čelom dodirujte pod. Ruke možete ispružiti ispred ili iza sebe. Ostanite u ovom položaju duže vremena dok ne osetite opuštanje mišića.

Ispružanje ruku i nogu u klečećem položaju

Kleknite i oslonite se na ruke. Pripazite da kičma bude ravna. Gledajte dole. Udahnite, ispružite levu ruku i desnu nogu, i izdržite tri udaha. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite sa suprotnom rukom i nogom.

Pet opasnih grešaka prilikom istezanja, više možete naći OVDE.

Poza mačke i krave

Kleknite i oslonite se na ruke, kičma neka bude ravna, pogled dole. Dlanovi vam moraju biti ispod ramena, a kolena tačno ispod kukova. Udahnite. Zatim, tokom izdisaja uvlačite stomak i savijajte leđa prema gore što više možete, kao mačka.

Iz položaja mačke pređite u položaj krave: udahnite i polako izvijte leđa prema dole, pršljen po pršljen. Podignite glavu. Trbušni mišići trebaju biti napeti kako bi pridržavali donji deo leđa. Ponavljajte vežbu naizmenično iz poze mačke u pozu krave i obrnuto.

"Plivanje"

Lezite na stomak. Ispružite ruke ispred sebe i uvucite stomak. Ispružite ruke i noge, malo ih podignite od poda, pogled prema dole. Sada podignite levu ruku i desnu nogu, nekoliko sekundi zadržite ovaj položaj. Isto ponovite s drugom nogom i rukom.

Kada trenirate onda stvarno trenirajte, zaboravite na poziranje, više pročitajte OVDE.

Joga

Određenim vežbama joge možete smanjiti ili sprečiti bolove u donjem delu leđa. Joga ima opuštajuće delovanje i blagotvorno utiče na zdravlje kompletnog organizma.

Podizanje kolena

Lezite na pod. Lagano privucite levo koleno ka grudima, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, zatim ispružite nogu i ponovite isto sa desnim kolenom. Ponovite vežbu nekoliko puta. Zatim, privucite obadva kolena grudima i ostanite u tom položaju što više možete. Nakon ove vežbe osetićete opuštanje i olakšanje u donjem delu leđa. Ponavljajte ovu vežbu svaki dan da bi sprečili ponovnu bol.

Kombinujte razne vežbe, sama joga nije dovoljna za mršavljenje, više možete naći OVDE.

Poza kobre

Ako je bol već prisutna, ovu vežbu izvedite lagano. Lezite na stomak, oslonite se na ruke i polako savijajte leđa unazad. Zadržite položaj nekoliko sekundi.

Poza "trougao"

Ako ste početnik, ovu ćete vežbu teško uspeti da izvedete do kraja, ali pokušajte koliko možete - bitno je da se istegnete. Ustanite, raširite noge i nagnite se levo. Stavite levu ruku na levo koleno, leđa držite ravna. Istegnite desnu ruku visoko gore i uperite pogled u nju. Nekoliko sekundi zadržite ovaj položaj. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu, ali sada za desnu stranu tela. Ponavljajte vežbu na obe strane dok ne osetite olakšanje u donjem delu leđa.

Brzo hodanje ili trčanje, izbor je na vama, a više možete naći OVDE.

Plivanje

Plivanje je idealan sport za osobe sa bolovima u leđima, jer opušta i jača mišiće. Pre nego krenite u bazen, naučite više o pravilnim tehnikama plivanja. Neka vas na početku posmatra instruktor plivanja, koji će poboljšati vašu tehniku i dati odgovarajući savet. Plivanje će vam biti lakše uz korištenje naočara ili maske za plivanje. Za održavanje pravilnog položaja tela mogu vam pomoći plutače, prsluci ili druge vrste plutajućih predmeta. U bazenu možete izvoditi i brojne druge vežbe za opuštanje leđa i jačanje mišića.

Čuvajte svoja leđa i nemojte čekati da vas počnu boleti. Vežbajte svaki dan - to će sprečiti bolove u leđima, a uz to ćete se i odlično osećati.