Ako želite da sačuvate svoje zdravlje, poboljšate rad mozga i zaštitite se od raka, neka se na vašem tanjiru što češće nađe – zeleno lisnato povrće, poput kelja, raštike (raštana), matovilca, blitve i spanaća.
Hrana poput raštike koju su jeli naši preci, prava je riznica antioksidansa, vlakana, vitamina i minerala, a uz to je siromašna kalorijama.
Zeleno lisnato povrće donosi vam brojne dobrobiti, pa tako štiti od demencije, sprečava osteoporozu, gojaznost i srčana oboljenja, čuva vid i snižava visoki krvni pritisak.
Ali to je samo delić njihovih fantastičnih lekovitih svojstava.
Kruciferoli poput kelja, raštike i brokolija sadrže i glukozinolate, koji sprečavaju rast određenih vrsta raka.
Zahvaljujući magnezijumu i triptofanu, ova vrsta lisnatog povrća pruža i snažnu zaštitu vašem srcu i mozgu.
U lisnato povrće spadaju i spanać i blitva, koji su sličnog ukusa i nutritivnih vrednosti jer pripadaju istoj porodici povrća.
Bogati su gvožđem, koje je važno u prenosu kiseonika pa su odlična pomoć kod anemije.
Zdrave salate poput endivije, rimske salate, matovilca, radiča i rukole takođe spadaju u zeleno lisnato povrće, stoga njima svaki dan upotpunite svoje obroke, zavisno od sezone.
Prirodni antibiotici na vašem tanjiru
Sve zeleno lisnato povrće sadrži zeleni pigment - hlorofil, koji opskrbljuje organizam kiseonikom, izvrsno ga čisti od toksina i štiti od raka.
Novija istraživanja su pokazala da ovo povrće sadrži i važan molekul sa sumporom - SQ (glukoza 6-sulfonat).
Iako ljudski organizam ne uspeva da preradi SQ, njime se hrane dobre bakterije u crevima, dok s druge strane SQ sprečava, odnosno blokira delovanje patogenih bakterija.
Što je povrće tamnije, to sadrži više SQ-a. Stoga, jedite što više tamnozelenog povrća kako bi vaš probavni sistem izvrsno funkcionisao i kako biste osnažili dobre bakterije u crevima, koje su važne za vaše optimalno zdravlje.
Sirovo, blanširano ili kuvano na pari
Kad je reč o zelenom povrću, jako je važan način njegove pripreme, koja uključuje što kraće blanširanje ili kuvanje na pari.
Većinu tog povrća možete jesti sirovo, na primer kelj, brokoli, raštiku, blitvu, spanać i sve vrste salata.
Važno je da te namirnice nikad ne prekuvate. Na primer, ako kuvate spanać više od preporučene jedne minute, u njemu više neće ostati puno od njegovih veličanstvenih dobrobiti.
Ideje za spremanje
Sirovo zeleno lisnato povrće možete dodavati u:
- smutije
- salate
- sendviče
- tortilje
Izvrsna ideja je i upotreba većih listova kelja ili blitve za tortilju umesto testa.
Lisnato povrće možete kratko kuvati na pari ili blanširati pa preliti maslinovim uljem s dodatkom usitnjenog belog luka i prstohvata soli. Po želji, ovo povrće možete kratko kuhati na pari pa ga dodati u druga jela poput supa, variva od mahunarki i povrća, lazanja i sl.
Spanaćem i rukolom možete posuti i svoju omiljenu picu od povrća. Kelj, spanać i rukoli možete dodati pred kraj pripreme jela sa testeninom za bogatiji ukus.
1. Raštika
Ovo staro, mediteransko, rustično zeleno povrće još je u doba antike bilo cenjeno zbog svojih nutritivnih vrednosti. Danas je, nažalost, poprilično zaboravljeno pa se raštika retko nađe na našim tanjirima. Slična je kelju i blitvi, ima malo deblje listove i pomalo gorkast ukus, a najbolje ju je brati posle prvih mrazova jer tada poprima slatkast ukus.
Raštika je niskokalorična: jedna šoljica ovog nutritivno vrednog povrća sadrži samo 50 kcal. Odličan je izvor kalcijuma, vitamina A, B6, B9 i C. Od sveg lisnatog povrća raštika je najbolji izvor vitamina K, koji je jako važan za zgrušavanje krvi. Zahvaljujući obilju glukozinolata, raštika je izvrstan borac protiv karcinoma.
Priprema i kuvanje
Raštiku je dovoljno malo oprati pod mlazom tople vode. Zdrave i čvrste listove narežite na uske trake, a stabljiku na komadiće. Ako je stabljika predebela, možete prvo nju kuvati 2-3 minute na pari, pa tek onda dodati listove.
Za raštiku je važno da je ne prekuvate: dovoljno je 5 minuta kuvati je na pari kako bi se sačuvale sve njene nutritivne vrednosti. Raštiku možete izvrsno kombiniovati sa krompirom kuvanim na pari.
Takođe, možete je konzumirati s dodatkom maslinovog ulja, soka od limuna, belog luka i prstohvata morske soli i bibera. Bogatstvo ukusa vam je zagarantovano!
Lekovita svojstva:
- snižava krvni pritisak
- štiti od nastanka karcinoma
- čisti organizam od toksina
- deluje protivupalno
- snaži kosti
- sprečava anemiju
- usporava starenje
- poboljšava probavu
- čuva zdravlje srca i krvnih sudova
Celog života spremate povrće na pogrešan način: Kako da sačuvate što više zdravih materija! (RECEPT)
Učestalom konzumacijom raštike možete se zaštititi i od ovih oboljenja: Kronove bolesti, sindroma iritabilnog creva, reumatoidnog artritisa, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.
2. Kelj
Zajedno s brokolijem, raštikom i kupusom, kelj spada među kruciferole. S jedne strane, kelj je nutritivno najbogatije povrće na planeti, a s druge vrlo je siromašan kalorijama. U 100 g kelja ima samo 36 kcal, stoga odličan je izbor i za sve one koji priželjkuju vitku liniju.
Njegovi zeleni kovrdžavi listovi sadrže obilje vitamina A, C i K, a mogu se pohvaliti i antioksidansima poput beta-karotena i luteina, koji smanjuju oksidativna oštećenja ćelija. Sadrži i kalcijum, gvožđe, kalijum, bakar, mangan, vlakna i hlorofil.
Takođe, baš kao i raštika, i kelj obiluje vitaminom K, što znači da dosta pomaže u očuvanju zdravih i snažnih kostiju i njihovoj mineralizaciji.
Priprema i zdravo kuvanje
Preporuka je kelj dobro oprati i jesti ga sirovog. Možete ga kratko kuvati poput blitve, od njega praviti sveži sok, dodavati ga svežeg u salate, a jako je popularan i čips od listova kelja.
Preporučuje se kuvanje kelja na pari samo 5 minuta. Tako se najbolje mogu očuvati njegove nutritivne vrednosti. Svakako ga kombinujte sa nekom zdravom masnoćom poput maslinovog ulja kako bi se povećala apsorpcija nutrijenata iz kelja.
Lekovita svojstva kelja:
- smanjuje loš holesterol
- pridonosi dobroj probavi
- štiti zdravlje očiju
- snižava šećer u krvi
- dobar je u borbi protiv raka želuca, raka dojke, jajnika
- snaži kosti i zube
- jača imuni sistem
- smanjuje rizik od infekcija
3. Spanać
Spanać spada u istu biljnu porodicu kao i blitva – Amaranthaceae. Ovo lisnato povrće nežnih listova obiluje vitaminima K i A te manganom. Spanać sadrži i gvožđe, magnezijum, cink, kalijum i kalcijum. Takođe, izvrstan je izvor folata, koji opušta krvne sudove i snižava krvni pritisak, pa je jako važan i za trudnice i zdravlje novorođenčadi.
Zahvaljujući beta-karotenu, luteinu i zeaksantinu, spanać štiti vaš vid i smanjuje iritacije očiju. Odličan je izvor i koenzima Q10, koji igra važnu ulogu u radu našeg kardiovaskularnog sistema.
Priprema i zdravo kuvanje
Spanać možete jesti sirov kao dodatak salatama ili smutijima. Ako ga volite kuvanog, blanširajte ga svega 1 minut. Umesto sa bosiljkom, možete praviti pesto sa sirovim spanaćem.
Lekovita svojstva:
- poboljšava vid i ublažava iritacije očiju
- ima snažna antioksidativna svojstva
- smanjuje preterano krvarenje
- podstiče metabolizam
- čuva zdravlje jetre i probavnog trakta
- održava i normalizuje krvni pritisak
- deluje protiv čira na želucu
- sprečava osteoporozu
- smanjuje rizik od ateroskleroze
- snaži srce
4. Blitva
Za savršen i zdrav obrok sve što vam treba jeste svežanj blitve, malo krompira i maslinovog ulja. Blitva uključuje impresivnu listu nutrijenata, a neki od njih su vitamini K, C, A i E. Obiluje mineralima poput gvožđa, magnezijuma, mangana, natrijuma, kalcijuma, bakra i kalijuma.
Sadrži i znatne količine polifenolnih antioksidansa i dijetalnih vlakana. Osim što je dobra za probavu, blitva pomaže u održavanju zdravih nivoa šećera u krvi. Blitva u svom sastavu uključuje i dosta gvožđa i bakra, minerala koji igraju važnu ulogu u radu crvenih krvnih zrnaca.
Vitamin K i kalijum iz blitve pridonose bojim moždanim funkcijama. Zahvaljujući kalijumu, blitva je izvrsna i za vaše kosti. Takođe, ovo ukusno povrće sadrži jake antioksidanse (vitamine C i E, cink, lutein, zeaksantin, kvercetin) koji smanjuju rizik od karcinoma debelog creva.
Priprema i zdravo kuvanje
Blitvu je dovoljno kuvati 3 minute. Kombinujte je sa zdravim masnoćama poput maslinovog ulja – to će pomoći apsorpciji karotenoida.
Lekovita svojstva:
- pomaže kod dijabetesa
- jača kosti
- podstiče probavu
- jača kognitivne sposobnosti
- pomaže kod anemije
- pridonosi dobroj cirkulaciji
- čuva zdravlje srca
- smanjuje rizik od raka debelog creva
- sprečava makularnu degeneraciju i noćno slepilo
15 tajni kuvanja naših baka: Saveti zlata vredni za sve domaćice!
