Pandemija korona virusa je lše uticala i na liniju kod većine ljudi jer smo tokom karantina više jeli kako bi se utešili, a takva ishrana u kombinaciji sa nedostatkom vežbanja i kretanja, dovela je do gojenja.
Fitnes trener i nutricionista Mat Lindej za Daily Mail objasnio je kako se treba i ne treba hraniti tokom pandemije i kako možete skinuti višak kilograma.
Započnite dan sa proteinima i mastima za dobru energiju
"Odličan početak plana je doručak bogat proteinima i zdravim mastima. Jedite jaja, slaninu, avokado, proteinske palačinke, nemasno meso, ribu poput lososa ili skuše ili prirodni jogurt s bademima. Ako niste ništa jeli od večere, vaš mišić će se razgrađivati i koristiti kao gorivo. Ako imate deficit kalorija, ne želite koristiti mišiće. Svaki kilogram mišića koji imate vredi 50 kalorija energije dnevno, a da biste održali tu mišićnu masu, morate jesti", kaže trener i dodaje:
" Morate održavati nivo energiju kako bi masti bile sposobne za stabilno i sporo oslobađanje insulina kada se probudite. Mnoga naučna istraživanja pokazuju da obilan doručak s ugljenim hidratima povećavaju želju za šećerima i ugljenim hidrtaima kako dan odmiče. Što je veći vrhunac, to je veći pad. Zato želite da sve bude na istom nivou", kaže trener.
5 trikova zbog kojih su Japanci postali najzdraviji ljudi na planeti: Cilj je pobediti lenjost!
Ugljene hidrate jedite za ručak ako trenirate
" U najboljem slučaju želite jesti ugljene hidrate tokom dana. Naša tela imaju ograničeno vreme kada ih možemo koristiti, a optimalno je u vreme treninga kada ste aktivni ili usred dana. Zdravi izvori ugljenih hidrata uz ručak uključuju smeđi pirinač, slatki krompir,tikvice ili ovas, - pojašnjava Mat.
Večera za lakši obrok
Večera bi trebalo da bude lakši obrok.
"Ne želite da jedete obilan masni obrok ili nešto što je izazov na probavni sistem kad odlazite u krevet jer to vaše telo mora razgraditi, što će uticati na san i probavu. U zavisnosti od vašeg životnog stila, nekima bi ipak večera bogata ugljenim hidratima mogla pomoći za bolji san", kaže Lindsej.
Kretanje i vežbanje: Brojite korake
"Radim s ljudima i kada ih pitam koliko se kreću, u proseku je to oko dve do tri hiljade koraka na dan. Mislim da se ovo odnosi na oko polovinu stanovništva. Ako ste napravili oko 1000 koraka, sagoreli ste oko 50 kalorija. Ako se ne krećete dovoljno, nećete smršati", savetuje Mat.
Hidratacija
Svi treba da pijemo dve do tri litre vode dnevno, ne samo zbog dobrobiti za našu kožu, već i zbog toga što pomaže da smršamo.
"Postoji milion razloga zašto telo funkcioniše bolje kad ste hidrirani, ali vaša je slina ujedno i prva linija oralne odbrane od infekcija, a to je trenutno važno da bi vaš imunološki sistem bio u formi - kazao je Mat.
Odgovornost
" Odgovornost za svoj rezultat može imati ogroman uticaj na njega. Pomaže vam da uložite u plan kondicije i ishrane. Pošaljite prijatelju svake nedelje podatke o svojoj težini, fotografije ili mere. Ako se ugojite, morate im i to poslati", pojašnjava Mat.
Odgovornost je ogromna kad je reč o promeni težine - možda ćete se zaustaviti i razmisliti pre nego što posegnete za slatkišima. Mnogo transformacija zavisi od početnih pozicija ljudi, ali to je u potpunosti izvodljivo. Moguće je da žena od 75 kg u umerenom fizičkom stanju izgubi devet kilograma za 12 nedelja. Morate se fokusirati na trening, kretanje, rad na svojoj hidrataciji i zdravlje creva. Ne verujem u makro pristup jer se previše naglašava da se može jesti sve. Ako jedete dovoljno velike količine umerenih kalorija, nećete vam biti potrebna nezdrava hrana, kaže trener pojašnjavajući da na taj način održavate šećer u krvi na stabilnim zbog čega ste manje skloni gladi i konzumiranju nezdrave hrane.
Morate gledati na hranu postavljajući pitanje koja je njena svrha i kako vam služi. Ako dobro jedete, raspoloženje vam je bolje, energija bolja, san bolji. Na taj način gledano, hrana je blagoslov - pojasnio je Mat dodajući kako hrana može imati i destruktivni učinak.
"Možete jesti destruktivno ako želite jer vas to raduje u tom trenutku, ali nakon toga dolazi loša koža s mrljama, pad raspoloženja i pad energije. Niko ne donosi dobru odluku o hrani kad je gladan. Ako pazite na svoje zdravlje, vaše telo će reagovati. Prirodno smo skloniji jednostavnijim i lakšim rešenjima, ali ako uđete u ovaj način života, to će vam pomoći da se osećate bolje", kaže Lindsej.
"Tokom karantina ljudi nisu mogli videti porodicu i prijatelje, upali su u depresiju, izvukli se iz dobre rutine i prestali da brinu o sebi. Ova 2020. bila je godina puna stresa, promena, poremećaja i neizvesnosti. Sve je to promenilo odnos mnogih ljudi prema hrani. Mnogi su se okrenuli hrani i alkoholu radi utehe, što je potpuno razumljivo. Ali to je imalo domino efekat - kazao je on dodajući kako su se ljudi manje kretali jer nisu išli na posao, a mnogi nisu imali ni pristup teretani.
Mentalno i fizički zdravlje nacije je pogođeno. Ali, uprkos samoizolaciji i hladnijim noćima, uz nekoliko jednostavnih koraka u sledećih nekoliko nedelja možete sebi pomoći. Zdrava ishrana zahteva rutinu, organizaciju i stvaranje pravog okruženja.
Saveti kako se dobro hraniti
Budite organizovani
- Organizujte se kako ćete jesti svaki dan.
Unapred pripremljena hrana znatno olakšava donošenje pravih i izdravih odluka. Ako jedete spontano, vrlo je teško i stresno pratiti unos kalorija, kao i odlučivati o hrani kad ste gladni. To nikad nije dobra ideja, jer ćete verovatno odabrati nešto brzo i jednostavno, a ne nešto što je u skladu s vašim ciljevima.
Ostanite aktivni
- Pratite dnevni broj koraka.
Svakih 1.000 koraka sagoreva oko 50 kalorija. Ako ste obično pre karantina hodali 10.000 koraka dnevno, i sad padnete na samo 1000 koraka dnevno, teško ćete gubiti kilograme. Dovoljno kretanja je put ka gubitku kilograma, čak i kada su teretane zatvorene.
Olakšajte sebi
Učinite praktičnu hranu nedostupnom. Nemojte čuvati puno keksa, vina i slatkiša u domu ako želite smršati. Ako je vaše kućno okruženje puno iskušenja i ako ste kod kuće 24 sata dnevno, sigurno ćete u nekom trenutku pojesti i nešto što vam ne ide u prilog.
Odbacite ili smanjite alkohol na minimum
- Alkohol otežava dijetu.
Problemi s pićem uključuju lošiji kvalitet sna, lošije pridržavanje ishrane, pojačanu teskobu i povećanu glad. Teško ćete vežbati i dobro funkcionisati ako ste mamurni.
Nije sve u savršenstvu
- Dijeta tokom karantina ili nedeljna dijeta nakon toga je teška i zato i zato vam ne treba stav "Sve ili ništa".
Ako se odlučite za promenu ishrane, ključno je da ne paničite i da se ne osećate krivim ako posustanete, već da sledeći obrok isplanirate u skladu sa zdravim smernicama. Stoga, ako želite videti rezultate, nemojte jesti savršeno nedelju dana, pa sledeću nedelju nepromišljeno.
Da li zeleni čaj zaista ubrzava metabolizam i topi masne naslage: Istraživanje dokazalo!
