- Japanci posle 50. godine svakog jutra rade brzo glasno brojanje i čitanje naglas, kao kratke vežbe za pažnju, pamćenje i obradu informacija.
- Brzo rešavanje jednostavnih zadataka i čitanje naglas angažuju više delova mozga, a dovoljno je svega nekoliko minuta dnevno.
- Stručnjaci naglašavaju da ove vežbe nisu čarobno rešenje, već deo šire rutine za očuvanje kognitivnog zdravlja.
Održavanje mentalne svežine u zrelijim godinama ne mora da podrazumeva komplikovane testove, skupe aplikacije ili sate provedene uz različite mozgalice. Naprotiv, neke od najjednostavnijih aktivnosti mogu da budu i veoma korisne kada se praktikuju redovno i dosledno.
U Japanu se posebna pažnja posvećuje očuvanju mentalne aktivnosti i funkcionalnosti mozga, naročito u kasnijim godinama. Pored svakodnevnog kretanja, društvenih aktivnosti i zdravih životnih navika, deo te rutine čine i kratke vežbe koje podstiču koncentraciju, obradu informacija, govor i pamćenje.
Jedna od metoda koja se povezuje sa japanskim pristupom jeste rešavanje jednostavnih aritmetičkih zadataka velikom brzinom, dok se druga zasniva na čitanju naglas. Obe aktivnosti mogu da traju svega nekoliko minuta, a cilj nije da zadaci budu teški, već da mozak bude aktivan i redovno angažovan.
Japan se često navodi među zemljama sa veoma visokim očekivanim životnim vekom, a stručnjaci dugovečnost povezuju sa čitavim nizom faktora, od načina ishrane i fizičke aktivnosti do društvenih navika i zdravstvene zaštite. Upravo zato sve više pažnje privlači i pitanje kako se u starijem dobu može sačuvati kognitivna funkcija.
Prva vežba: brzo glasno brojanje
Zvuči gotovo previše jednostavno. Potrebno je uzeti list sa zadacima sabiranja, oduzimanja i množenja, a težina može biti na nivou osnovne škole: 7 plus 8, 15 minus 6, 4 puta 9. Zadaci se rešavaju naglas i što je moguće brže, uz merenje vremena.
Zašto bi odrasla osoba rešavala jednostavne matematičke zadatke? Upravo u tome i jeste suština ove metode. Japanski neuronaučnik Rjuta Kavašima proučavao je moždanu aktivnost tokom različitih mentalnih zadataka, pri čemu je posebnu pažnju posvetio ulozi prefrontalnog korteksa.
Prefrontalni korteks učestvuje u brojnim složenim funkcijama, među kojima su radno pamćenje, donošenje odluka, planiranje, usmeravanje pažnje i regulacija ponašanja. Jednostavni zadaci koji se rešavaju brzo ne zahtevaju mnogo vremena za samo razumevanje problema, pa se veći naglasak stavlja na brzinu obrade informacija i istovremeno angažovanje pažnje.
Zato ovakva aktivnost može da se posmatra kao svojevrsno zagrevanje za mozak. Nije cilj da zadatak bude komplikovan, već da se informacije brzo obrade i da osoba ostane maksimalno koncentrisana.
Svako je barem nekoliko puta doživeo da uđe u sobu i zaboravi zbog čega je došao ili da nekoliko minuta traži predmet koji je malopre držao u ruci. Takvi trenuci sami po sebi ne znače da postoji ozbiljan kognitivni problem, jer se povremeni zaborav i pad koncentracije mogu javiti usled umora, stresa, manjka sna ili brojnih drugih svakodnevnih faktora.
Ipak, upravo zbog toga vežbe koje podstiču pažnju, brzinu obrade i radno pamćenje mogu biti zanimljiv deo svakodnevne mentalne rutine.
Kavašima je sprovodio istraživanja u kojima su starije osobe rešavale jednostavne matematičke zadatke i čitale naglas, a rezultati pojedinih istraživanja ukazivali su na promene u kognitivnom funkcionisanju. Ipak, ovakve rezultate treba posmatrati u kontekstu celokupnih navika i drugih faktora koji utiču na zdravlje mozga.
Posebno je zanimljivo to što dobra funkcija izvršnih sposobnosti može biti povezana i sa svakodnevnim komunikacijskim veštinama. Kada osoba lakše održava pažnju i obrađuje informacije, jednostavnije joj je da prati tok razgovora, brzo pronađe odgovarajuću reč i organizuje sopstvene misli.
Kako ovu vežbu raditi kod kuće?
Dovoljno je odvojiti nekoliko minuta dnevno. Mogu se koristiti jednostavni zadaci sabiranja, oduzimanja ili množenja, bez potrebe za komplikovanim jednačinama.
Važno je da se zadaci rešavaju naglas i u relativno brzom tempu, ali bez forsiranja. Cilj nije da se napravi što veći broj grešaka pokušavajući da se radi što brže, već da se održi pažnja i kontinuitet.
Zašto je važna svakodnevna rutina?
Kod mentalnog treninga važnija od povremenog velikog napora može biti redovnost. Japanska filozofija kaizena često se opisuje kao princip malih, postepenih poboljšanja koja se ostvaruju kroz kontinuitet, a upravo se takav način razmišljanja lako može primeniti i na svakodnevne navike.
Mozak ima sposobnost prilagođavanja i menjanja tokom čitavog života. Ta sposobnost, poznata kao neuroplastičnost, podrazumeva stvaranje i jačanje veza između nervnih ćelija kao odgovor na učenje, iskustvo i ponavljanje.
Jedna vežba neće napraviti dramatičnu razliku, ali redovno angažovanje određenih mentalnih funkcija može biti deo šireg pristupa očuvanju kognitivnog zdravlja.
Najlakše je zamisliti to kao stazu kroz šumu. Jedan prolazak ne ostavlja gotovo nikakav trag. Međutim, što se istom putanjom češće prolazi, ona postaje sve jasnija. Slično tome, određene mentalne aktivnosti postaju lakše kada se redovno ponavljaju.
Važno je, međutim, odbaciti shvatanje da je posle pedesete mozak osuđen na neizbežno propadanje. Iako se neke funkcije prirodno menjaju sa godinama, sposobnost učenja, prilagođavanja i usvajanja novih veština može se zadržati i u dubokoj starosti.
Druga vežba: čitanje naglas
Druga vežba je još jednostavnija. Potrebno je uzeti knjigu, časopis ili neki drugi smislen tekst i čitati ga naglas nekoliko minuta svakog dana.
Na prvi pogled, čitanje naglas deluje kao aktivnost namenjena deci koja tek savladavaju tehniku čitanja. Međutim, za odraslu osobu ono zahteva koordinaciju većeg broja procesa koji se odvijaju istovremeno.
Prilikom čitanja osoba najpre vizuelno obrađuje ono što vidi, zatim razume značenje reči i rečenica, izgovara ih, sluša sopstveni glas i istovremeno pokušava da zadrži smisao pročitanog.
U taj proces uključuju se različite regije mozga, među kojima su oblasti povezane sa vidom, jezikom, sluhom, govorom i izvršnim funkcijama. Upravo zato čitanje naglas može predstavljati jednostavan oblik kognitivne stimulacije.
Može se koristiti gotovo bilo koji sadržaj. Beltristika, novinski tekstovi, eseji, poezija ili čak svakodnevni članci mogu poslužiti za nekoliko minuta ovakve aktivnosti.
Važno je čitati normalnim tempom i jasno izgovarati reči, bez potrebe da se preterano ubrzava. Suština je u aktivnom angažovanju pažnje, a ne u brzini.
Kod nekih ljudi redovno čitanje naglas može doprineti tome da lakše pronalaze reči i sigurnije verbalizuju misli, naročito kada je deo šireg čitanja, učenja i razgovora. Međutim, iskustva su individualna i ne treba očekivati trenutne ili dramatične promene.
Čitanje, osim toga, može imati i šire psihološke koristi. Aktivnosti koje zahtevaju koncentraciju mogu pomoći da se pažnja udalji od svakodnevnih distrakcija, dok redovna intelektualna aktivnost može doprineti osećaju mentalne angažovanosti.
Kada ove vežbe nisu dovoljne?
Dve jednostavne vežbe ne mogu rešiti sve probleme povezane sa kognitivnim funkcionisanjem. Pad pamćenja, koncentracije ili sposobnosti snalaženja može imati veliki broj različitih uzroka.
Na kognitivne sposobnosti mogu uticati poremećaji sna, hronični stres, određeni lekovi, problemi sa štitastom žlezdom, nedostatak vitamina B12, vaskularne promene, depresija i različita neurološka stanja.
Zato je važno razlikovati uobičajenu zaboravnost od promena koje počinju da ometaju svakodnevni život.
Povremeno zaboraviti zašto ste ušli u sobu ili gde ste ostavili ključeve nije isto što i učestalo zaboravljanje imena bliskih ljudi, ponavljanje istih pitanja, gubljenje na poznatim mestima ili nemogućnost obavljanja ranije uobičajenih aktivnosti.
U slučaju izraženih ili progresivnih promena, mnogo je važnije obaviti lekarski pregled nego oslanjati se isključivo na mentalne vežbe.
Takođe, nema potrebe insistirati na tome da se svaki dan mora vežbati bez ijednog izuzetka. Mnogo je korisnije napraviti održivu rutinu koja se može pratiti duže vreme, nego nekoliko dana vežbati intenzivno, a potom potpuno odustati.
Zašto baš ove dve vežbe, a ne sudoku?
Ukrštenice, sudoku, slagalice i druge mozgalice mogu biti zanimljiv način da se mozak redovno angažuje. Različite aktivnosti podstiču različite kognitivne funkcije.
Ukrštenice se oslanjaju na znanje reči, pamćenje i pronalaženje pojmova, dok sudoku više zahteva logičko razmišljanje i prepoznavanje obrazaca.
Brzo računanje naglas i čitanje naglas angažuju drugačije kombinacije sposobnosti, uključujući pažnju, jezik, radno pamćenje, govor i brzinu obrade informacija.
Zato nije neophodno birati samo jednu aktivnost. Naprotiv, raznovrsnost može biti korisnija, jer mozak dobija različite vrste stimulacije.
Najvažnije je razumeti da nijedna pojedinačna vežba nije čarobno rešenje za očuvanje mozga. Mentalna aktivnost ima najviše smisla kao deo šireg načina života koji uključuje dovoljno sna, fizičku aktivnost, kvalitetnu ishranu, društveni kontakt i kontrolu zdravstvenih faktora rizika.
Kako početi već danas?
Za početak je dovoljno odvojiti desetak minuta.
Na papir se može zapisati desetak jednostavnih zadataka sabiranja i oduzimanja, a zatim ih rešavati naglas u umerenoj brzini. Nakon toga treba uzeti knjigu ili neki drugi tekst i čitati naglas oko pet minuta.
Nema potrebe da zadaci budu teški niti da se čita komplikovan sadržaj. Cilj je da se svakodnevno aktiviraju pažnja, govor, razumevanje i obrada informacija.
Posle nekoliko nedelja moguće je primetiti da neki zadaci postaju lakši i da se vreme potrebno za njihovo rešavanje smanjuje. Međutim, promene neće nužno biti dramatične niti će ih svako odmah primetiti.
Najveća vrednost ovakvih aktivnosti upravo je u njihovoj jednostavnosti. Ne zahtevaju posebnu opremu, mnogo vremena niti veliki napor.
Posle pedesete mozgu nisu potrebne revolucije koliko mu je potrebna redovna stimulacija. Nekoliko minuta mentalne aktivnosti svakog dana može biti mali, ali smislen deo brige o kognitivnom zdravlju.