Prof. dr Dino Tarabar, specijalista interne medicine sa subspecijalizacijom iz gastroenterologije i onkolog sa dugogodišnjim radnim iskustvom, nedavno je u podkastu Healthy Longevity detaljno pričao o mikrobiomu i značaju dobrih bakterija za pravilan rad creva i opšte zdravlje.
- Taj proces počinje polako, i najvažnije je u prve 3 godine života, kad se mikrobiom razvija. I tad treba voditi računa kako se dete hrani. I tad se te bakterije pojavljuju u organizmu, ili ne. Ili se nisu pojavile jer ni majka nije imala tu bakteriju, pa nije ga ni prenela. I tako se naš mikrobiom polako sužava, i on je bio mnogo širi pre par stotina hiljada godina - govorio je dr Tarabar u pomenutom podkastu i podvukao:
- Čovek treba da se jede namirnice koje, između ostalog, hrane dobre bakterije. Dobre bakterije se hrane vlaknima, povrćem. Tako da i FODMAP, i mediteranska dijeta koju mi preporučujemo kao najbolju antiinflamatornu dijetu, preporučuje vlakna. Nema šećera. Nema procesuirane hrane. I tačno se zna koja vlakna. E sad, je problem što vi na određene vlakna koja unosite, morate da imate bakterije da ih svarite. Jer te bakterije služe da bi se i određene vlakna svarila. Ako nemate, postaje apsurd da neke od tih vlakana ako nisu metabolisane mogu čak i da vam naškode .
Šta je mikrobiom?
Reč mikrobiom je prvi upotrebio Džošua Lederberg 2001. godine da bi označio ekološku zajednicu simbiotskih i patogenih organizama koji naseljavaju čovekov telesni prostor. On se fokusirao na genetski aspekt – razmatrajući mnogostruko veći broj genteskog materijala stranih organizama (mikrobiota) u telu u odnosu na čovečiji genetski materijal.
Mikrobiom je zajednica milijardi mikroorganizama koji žive u našem organizmu – najviše u crevima, ali ih ima i na koži, u ustima i drugim delovima tela.
Najjednostavnije rečeno, mikrobiom možemo zamisliti kao „ekosistem“ bakterija, gljivica i drugih mikroorganizama koji zajedno sa našim organizmom učestvuju u brojnim procesima.
FODMAP dijeta
Upravo o ovoj dijeti pisala je i Tatjana Popović, dama koje je izlečila rak bubrega, sertifikovani health coach, holistički nutricionista.
Neki od najčešćih načina za ublažavanje simptoma iritabilnog kolona su ishrana bez glutenskih namirnica, kao i FODMAPs dijeta, o kojoj će biti više reči u nastavku.
Dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a (tj. ishrana sa niskim sadržajem oligosaharida, disaharida, monosaharida i poliola (šećernih alkohola) je povezana sa poboljšanjem gastrointestinalnih simptoma kod 50-80% pacijenata, te se jako često preporučuje osobama sa iritabilnim kolonom.
FODMAP, skraćeni naziv nastao od Fermentable Oligo-, Di-, and Mono-Saccharides and Polyols, predstavlja veliku grupu malih nesvarljivih ugljenih hidrata koji se teško apsorbuju u tankom crevu.
FODMAP-i se uobičajeno nalaze u velikom broju namirnica, poput voća, povrća, žitarica, mleka i mlečnih proizvoda, mahunarki i zaslađivača. Ovi molekuli deluju na različite načine:
- Povećavaju količinu vode u tankom crevu, kao da su osmotski aktivni,
- Povećavaju nastajanje gasova kroz fermentaciju bakterija,
- Povećavaju nivo proizvodnje bakterijskih metabolita, poput kratkolančanih masnih kiselina.
U nastavku su izlistane dozvoljene i zabranjene namirnice po dijeti sa niskim sadržajem FODMAP-a.
Dozvoljene namirnice
Žitarice: pirinač, ovsene pahuljice, kinoa, tapioka, proso, amarant, heljda, bezglutenski hleb i žitarice
Mleko i mlečni proizvodi: mleko bez laktoze, pirinčano, ovseno, sojino i ostala biljna mleka, jogurt bez laktoze, sojin jogurt
Povrće: šargarepa, bundeva, kineski kupus, celer, kupus, spanać, krompir, paradajz, tikvica, patlidžan, boranija, cvekla, crvena paprika, masline, začinsko bilje
Mahunarke: grašak, proizvodi od soje
Voće: banana, borovnica, jagoda, malina, grejpfrut, kivi, pomorandža, limun, limeta, ananas, marakuja
Koštunjavi plodovi: badem, lešnik, orah
Zaslađivači: stevija, javorov sirup
Zabranjene namirnice
Žitarice: hleb i peciva, biskviti, kroasani, testenina, pšenično brašno, ječam, raž, kuskus, musli
Mleko i mlečni proizvodi: kravlje i kozje mleko, jogurt sa laktozom, mladi sirevi, puter, sladoled, pavlaka
Povrće: špargle, karfiol, crni i beli luk, pečurke, praziluk, komorač, artičoke, prokelj, brokoli, rotkva
Mahunarke: pasulj, leblebija, sočivo i soja
Voće: Jabuka, kruška, lubenica, mango, kajsija, avokado, višnje, breskva, šljiva, persimon, liši, voćni sokovi
Koštunjavi plodovi: Pistaći, indijski orah
Zaslađivači: agavin sirup, med, maltitol, ksilitol, fruktoza, sorbitol
Stil / Healthy Longevity / totallywellness.rs