Opstipacija, odnosno, narodski rečeno - zatvor, čest je probavni problem koji podrazumeva da se creva prazne retko, tj. manje od tri puta nedeljno, a to je obično praćeno tvrdom, suvom stolicom i naporom.
Povremeni zatvor je problem s kojim se mnogi susreću, pa čak i ljudi koji se uglavnom hrane zdravo. Na to koliko će brzo creva raditi može da utiče niz faktora pored ishrane, uključujući i to koliko se krećemo, stres, unos tečnosti, jesmo li na putovanju...
Sve to, a na prvom mestu promene u ishrani, može da uspori rad creva i dovede do neprijatnih simptoma poput nadutosti, osećaja težine i bolova u stomaku.
Ipak, stručnjaci ističu da probava u velikom broju slučajeva može da se poboljša jednostavnim promenama životnih navika. Iako je uvek primamljivo tražiti brza rešenja protiv zatvora, to nije korisno na duže staze i najvažnija je doslednost, a dovoljno je uneti nekoliko sitnih navika u svakodnevicu da bi creva radila normalno.
1. Započnite dan čašom vode
Dovoljna hidratacija je jedan od najvažnijih uslova za normalan rad sistema za varenje jer kad organizmu nedostaje tečnosti stolica postaje tvrđa i teže prolazi kroz creva.
Gastroenterolozi često savetuju da dan započnete čašom vode na prazan stomak, a vodite računa da ona ne bude ledena kako ne bi bila šok za creva. Ova jednostavna navika može da podstakne njihovu pokretljivost, naročito ako se kombinuje s doručkom bogatim vlaknima.
Naravno, nije važno samo jutro, već se i tokom dana trudite da unosite dovoljno tečnosti, a kad god imate dilemu šta popiti voda bi trebalo da bude prvi izbor.
2. Unosite više vlakana kroz ishranu
Vlakna su prirodni saveznik dobre probave jer povećavaju zapreminu stolice i olakšavaju njeno kretanje kroz digestivni trakt. Odraslim osobama se uglavnom preporučuje između 20 i 35 grama vlakana dnevno, a dobar izvor biljnih vlakana su:
- ovsene pahuljice,
- kivi,
- kruške,
- jabuke,
- suve šljive,
- mahunarke,
- integralne žitarice.
Ukoliko volite banane, još jednu riznicu vlakana, birajte potpuno zrele plodove s tamnim pegicama na kori, jer ih organizam lakše vari nego zelene, odnosno nedovoljno zrele banane.
3. Vodite računa o crevnoj mikroflori
Crevna flora je naziv za složenu zajednicu mikroorganizama koji žive u našim crevima, a probiotici je bogate i održavaju u ravnoteži. Jedan od najpoznatijih prirodnih izvora probiotika je jogurt.
Poznato je da pored onih bakterija od kojih strepimo postoje i tzv. dobre bakterije, a u crevima žive milijarde baš takvih i imaju važnu ulogu u procesu varenja. Ukoliko je njihova ravnoteža narušena, mogu da se jave različite tegobe, uključujući zatvor, pa je jedan od najvažnijih faktora redovne probate održavanje zdrave crevne mikroflore.
Njenom očuvanju mogu da doprinesu namirnice bogate probioticima, poput jogurta, kefira i fermentisanih proizvoda, a korisni su i probiotski suplementi. Štaviše, oni su skoro neophodni tokom ili nakon terapije antibioticima, ali je preporučljivo da se koriste prema savetu lekara ili farmaceuta.
4. Ne ignorišite potrebu za odlaskom u toalet
Posle obroka se prirodno aktivira refleks koji podstiče rad debelog creva, pa stručnjaci preporučuju da tad odvojite nekoliko minuta i pokušate da odete u toalet, čak i ako nagon nije izrazito jak.
Vremenom organizam može da usvoji određeni ritam, pa pražnjenje creva može da bude redovnije. Takođe, koristiće i da jedete svaki obrok makar u približno isto vreme svakog dana, pošto rutina pozitivno utiče na varenje.
5. Uključite laneno seme u jelovnik
Laneno seme se smatra jednim od prirodnih saveznika dobre probave jer je izuzetno bogato vlaknima i biljnim jedinjenjima koja mogu da pomognu da stolica bude mekša i lakše prolazi kroz creva.
Najčešće se preporučuje da se kašika semenki potopi u vodu nekoliko sati kako bi se stvorio želatinozni sloj, a uglavnom se laneno seme jede uz jogurt, ovsenu kašu ili smuti. Najbolji izbor je mleveno seme lana, a ako imate samo u zrnu, preporučuje se da se samelje.
Ako ga jedete suvo, važno je da semenke dobro sažvaćete, kako biste probili opnu semena, i da tokom dana pijete dovoljno vode.
Stil / Glossy