Iako je januar, to ne znači da bismo trebali da zanemarimo vežbe. Da bismo postigli što bolje rezultate, potrebno je da pazimo na uravnoteženu i zdravu ishranu, a pritom da vežbe nikako ne izostavimo. Mi vam donosimo 10 saveta kako da treninzima ostvarite željene ciljeve - bilo da je reč ogubitku kilograma, toniranju mišićne mase ili učvršćivanju tela.
1. Treninge za snagu radite 3 puta nedeljno
Treninzi snage, bilo da je reč o treniranju sa tegovima ili čisti "bodyweight", daće tonus vašim mišićima i potrebnu snagu. Međutim, da biste ostvarili željene rezultate i videli promene, ovaj tip treninga trebate praktikovati minimum 3 puta nedeljno i to u trajanju od 20 do 30 minuta.
2. Kardio treninge praktikujte 5 puta nedeljno
Ako želite što uspešnijeizgubiti kilograme, radite kardio trening u trajanju od 60 minuta i to 5 puta nedeljno. Većina fitnes stručnjaka savetuje da trčite jer prilikom takvog tipa treninga rade svi mišići.
3. Menjajte brzinu izvođenja vežbi tokom treninga
Mišići pamte i ako sve vežbe izvodite istim tempom - nećete ostvariti svoje ciljeve. Potrebno je menjati brzinu izvođenja vežbi, od laganog, preko umerenog pa sve do ubrzanog tempa. Tako jačate svoje mišiće, a idealno je da to radite prilikom vežbi "bodyweight" treninga.
4. Nemojte da se fokusirate samo na "kritična" područja
Većina napravi grešku i prilikom treniranja usmeri se na to da radi samo jednu grupu mišića i to onu za koju smatraju da je "najkritičnija". Obično je reč o definisanju stomaka ili učvršćivanju guze. Nemojte praviti tu grešku, nego radite treninge za sve grupe mišića jer tako sagorevate najviše kalorija i oblikujete celo svoje telo, a ne samo jedno područje.
5. Multitaskujte tokom vežbanja
Nemojte samo stajati dok radite, na primer vežbe za biceps, nego radite i čučnjeve da biste tonirali i donji deo tela istovremeno sa gornjim. Svoju vežbu ćete učiniti više učinkovitom ako istovremeno vežbate više različitih delova tela.
6. Ubacite "visinu"
Pod time mislimo na to da svoje vežbe i treninge radite pod opterećenjem, odnosno dok se penjete na planinu, brdo ili na uzbrdici u susednoj ulici. Nagib će podstaći vaše noge i guzu na još veći rad i sagorevaćete još više kalorija. Uz to ćete poboljšati svoju kondiciju pa tako ćete moći svoje treninge raditi brže i duže.
7. Promenite ustaljenu rutinu
Kada radite sve vreme iste treninge, to ne samo da postaje dosadno, nego vam se i mišići priviknu na taj tip vežbi i u jednom trenutku prestanete da napredujete. Promenite svoju rutinu tako što ćete koristiti različitu opremu, različitefitnes treninge ili jednostavno promenite mesto gde trenirate - uradite trening negde na otvorenom ili probajte slobodno penjanje na steni. S takvom promenom još ćete dodatno osnažiti mišiće.
8. Zgrabite "kettlebell"
Ako nemate puno vremena za vežbanje, uzmite "kettlebell" i uradite trening s njim jer je dokazano da osoba u 20 minuta treninga s ovim utegom sagoreva čak 400 kalorija.
9. Kombinujte trening snage i kardio trening
Kako biste poboljšali i ubrzali svoj metabolizam, kombinujte trening snage i kardio trening. Možete da napravite trening od 30 minuta u kojem kombinujte uže za preskakanje i "bodyweight" vežbe.
10. Praktikujte jogu
Tonirani, fleksibilni mišići mogu da se ostvare ako vežbate jogu barem 2 puta nedeljno. Ako radite u zagrejanoj sobi, dodatno ćete se opustiti, ali i zagrejati mišiće. Prednost ovakvog tipa vežbe jeste u tome što možete da je radite i kod kuće u bilo koje doba dana.
